Músculos del Pc
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La realización de ejercicios para los músculos del suelo pélvico debería ayudar a mejorar los problemas de continencia en los hombres. Los ejercicios deben practicarse con regularidad, y pueden pasar algunas semanas hasta que se observen los beneficios. Si los síntomas urinarios no mejoran, acuda a su médico para que le haga un chequeo y le aconseje.
El suelo pélvico es la capa de músculos que se extiende desde el hueso púbico por delante hasta el hueso de la cola por detrás y que forma el suelo de la pelvis. Es la principal estructura de soporte de los órganos pélvicos.
Un suelo pélvico tonificado sostiene la vejiga y el intestino y ayuda a cerrar las salidas de la vejiga y el intestino para ayudar a prevenir las fugas, y la relajación de los músculos del suelo pélvico permite un vaciado eficaz de la vejiga y el intestino. Además, un suelo pélvico funcional puede mejorar la capacidad de mantener una erección.
Una vez que los músculos del suelo pélvico se debilitan, su capacidad para retener la orina y/o el viento durante la actividad física se ve comprometida. Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, cuanto más se utilice y se ejercite, mejor funcionará.
Músculos pélvicos
Son la capa de músculos que se extienden desde el hueso púbico por delante hasta el cóccix por detrás. El suelo pélvico sirve de base a la pelvis (por debajo del abdomen) y sostiene la vejiga y el intestino, además de desempeñar un papel en la función eréctil durante el coito.
Es importante saber dónde están los músculos del suelo pélvico, para estar segura de que estás ejercitando los correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, aprieta el pasaje de la espalda como si trataras de impedir la expulsión de gases; al mismo tiempo, imagina que tratas de impedir la expulsión de orina. Deberías tener la sensación de estar apretando, tirando del conducto de la espalda hacia arriba y hacia dentro. Si te miras en un espejo, puedes ver que la base del pene se retrae ligeramente en tu cuerpo y que los testículos se elevan un poco. No apriete los muslos ni las nalgas y no contenga la respiración.
Puedes ejercitar tu suelo pélvico en cualquier momento y lugar. Se pueden realizar tumbado, de pie o en movimiento, pero para empezar puede ser más fácil hacer los ejercicios sentado. Asegúrate de que has encontrado los músculos correctos y de que sabes cómo debes sentirte cuando los aprietas, antes de intentar estos ejercicios.
Disfunción del suelo pélvico
Cuando vayas al baño, intenta detener o ralentizar el flujo de orina a mitad del vaciado de la vejiga. Si puedes hacerlo, estás apretando los músculos correctos. No lo hagas repetidamente. Esto no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos correctos.
Ponte delante del espejo (sin ropa) y aprieta los músculos del suelo pélvico. Si está apretando los músculos correctos, debería ver que la base del pene se mete hacia dentro y el escroto se levanta. La parte trasera también se tensará, pero no es el objetivo del ejercicio. Cuando relajes los músculos, deberías sentir una sensación de “soltar”.
La técnica correcta es muy importante cuando se realizan ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Debes sentir una “elevación y un apretón” dentro de la pelvis. La parte inferior del abdomen (barriga) puede aplanarse ligeramente, pero trata de mantener relajado todo lo que hay por encima del ombligo y respira normalmente. Un fisioterapeuta de la continencia, una enfermera asesora de la continencia o una enfermera de urología pueden ayudarte si tienes problemas para identificar los músculos del suelo pélvico.
Ejercicios de Kegel
Empieza por inspirar y espirar profundamente, llevando tu conciencia a la zona entre los huesos de la cintura (las partes óseas del trasero sobre las que te sientas). En la siguiente exhalación, aprieta los músculos pélvicos superficiales como si fueras a detener el flujo de orina o a meter el pene hacia dentro (como una tortuga que mete la cabeza en el caparazón). Cuando estés listo para inhalar, relaja los músculos, dejando que la contracción desaparezca. ¿Qué has notado? ¿Qué has sentido?
En la siguiente exhalación, aprieta los músculos que rodean el ano como si quisieras contener un pedo (¿esa sensación que tienes cuando estás en un ascensor y realmente no quieres expulsar gases? Sí, son los músculos profundos del suelo pélvico en acción).
Cuando aprietas los músculos del suelo pélvico, el pene se mete hacia dentro, los testículos se levantan hacia arriba y el ano se cierra. Cuando sueltas los músculos del suelo pélvico, el pene y el escroto vuelven a bajar y los músculos pélvicos se relajan. Errores comunes al intentar identificar los músculos del suelo pélvico: