¿Cómo fortalecer la espalda media?

Cómo fortalecer la zona lumbar

El dolor en la parte superior y/o media de la espalda puede ser bastante limitante e interferir en las actividades diarias. Para ayudar a aliviar este dolor, considere la posibilidad de estirar y fortalecer los músculos que sostienen la columna torácica (parte superior y media de la espalda). Aquí tienes 5 ejercicios comunes que puedes probar.

El dolor en la parte superior de la espalda suele deberse a una mala postura, que puede verse agravada por la tensión de los músculos del pecho. El estiramiento de la esquina es una forma fácil y eficaz de abrir los músculos del pecho y fomentar una postura saludable.

Si no se dispone de una esquina, otra opción es realizar este estiramiento en el umbral de una puerta, colocando los antebrazos en las jambas (lados del marco de la puerta). Este estiramiento puede realizarse de 3 a 5 veces a lo largo del día.

El ejercicio debe suponer un esfuerzo para el cuerpo (ya sea una sensación de estiramiento o de fatiga), pero no debe dejar que aumenten los síntomas en reposo. Deténgase inmediatamente y consulte con su médico si alguno de estos ejercicios aumenta o causa dolor. Un fisiatra, fisioterapeuta u otro profesional de la salud cualificado puede crear un plan de ejercicios específicamente adaptado para tratar sus síntomas y su enfermedad subyacente.

Ejercicios de fortalecimiento de la columna torácica

Dado que no podemos ver realmente los músculos de la parte trasera de nuestro cuerpo (al menos sin mirarnos en el espejo), normalmente no los entrenamos con el mismo volumen, intensidad y/o frecuencia que los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo.

Otra razón por la que muchas personas tienen una construcción débil de la parte media de la espalda se debe al hecho de que pueden no tener una fuerte conexión mente-músculo, lo que significa que no pueden “sentir” los músculos adecuados trabajando durante el movimiento.

Cuando realizamos un press de pecho o un curl de bíceps, podemos ver qué músculos están trabajando y (si realizamos ejercicios unilaterales) palpar (tocar) también el músculo que trabaja. Ambas cosas ayudan a reforzar la conexión mente-músculo.

Esto se puede remediar realizando algunos ejercicios de activación de la parte media de la espalda, como tirones de cara o tirones de banda. O bien, puede pedirle a su compañero de entrenamiento que coloque su(s) mano(s) en la parte media de la espalda para saber dónde debe concentrarse durante el ejercicio.

Un último consejo sería realizar ejercicios unilaterales (como un remo con mancuernas o con cable de 1 brazo). Los ejercicios unilaterales te permiten concentrarte en un lado que trabaja a la vez, en lugar de ambos, lo que puede ayudarte a sentir qué músculos deben hacer el trabajo.

Ejercicios para la parte superior de la espalda

Una espalda fuerte y sana no sólo tiene buen aspecto, sino que también se siente bien. Cuando los músculos de cualquier parte de la espalda son débiles, el resultado suele ser el dolor. Aunque la debilidad de la parte inferior de la espalda recibe toda la atención, los músculos subdesarrollados de la parte media de la espalda -los romboides y los dorsales- también pueden causar problemas considerables en las actividades de la vida diaria y en su capacidad para practicar sus deportes favoritos. Incluye en tus entrenamientos pulldowns o pull-ups y algunas variaciones de remo para fortalecer los músculos de la espalda media.

Las dominadas se dirigen específicamente a los músculos dorsales, que se extienden desde la parte media de la espalda hasta los lados del cuerpo. Los dorsales te ayudan a levantarte o a tirar de las cosas hacia ti. Los romboides también actúan como sinergistas de este ejercicio. Para hacer dominadas necesitarás una polea de cable alta con una barra de dominadas, que es una barra larga que se inclina hacia abajo en los extremos.

Los pull-ups son similares a los lat pulldowns. En lugar de tirar del peso hacia abajo, tiras del peso de tu cuerpo hacia arriba. Las dominadas también se centran en los dorsales y los romboides. Si todavía no puedes hacer dominadas normales, utiliza una máquina de ayuda para dominadas o una banda de ejercicios, o haz dominadas negativas hasta que desarrolles tu fuerza en la parte media de la espalda.

Estiramientos de la espalda media

El dolor de espalda media puede impedirnos funcionar durante el día. No podemos girarnos para ver si viene el tráfico o agacharnos fácilmente para levantar objetos. Si le duele la espalda media la mayoría de los días, ha llegado el momento de incorporar los estiramientos a su rutina diaria. Dedicar entre 10 y 15 minutos a estirar cada día puede suponer una gran diferencia en las sensaciones de nuestra espalda. Aquí están los nueve mejores estiramientos para eliminar el dolor de espalda media en los adultos más sabios.

Necesitaremos una esterilla para este estiramiento o podemos utilizar nuestra cama. También podemos necesitar una almohada para apoyar la cabeza. Acuéstese sobre su lado derecho y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Si necesitas ajustar el ángulo para estar cómodo, no pasa nada. Asegúrate de que la columna vertebral está recta. Los brazos deben estar extendidos frente a ti, con el brazo izquierdo sobre el derecho. Ahora, empuja el brazo derecho hacia delante y luego levántalo hacia arriba y gíralo detrás de ti. Debes hacer un gran arco en el aire. Intenta no rotar las caderas, por lo que es posible que sólo puedas levantar el brazo un poco por detrás de ti. Observe su brazo izquierdo mientras se levanta y baja para ayudar a estirar el cuello también. Haz esto de 5 a 10 lados y repite en el otro lado.