Dolor lumbar
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El dolor lumbar es el problema de dolor crónico más común en EE.UU., ya que entre el 60 y el 80% de los adultos lo padecen regularmente. Aunque hay muchas afecciones que pueden provocar dolor lumbar, la falta de fuerza en el tronco es un factor causal común.
El aumento de los trabajos sedentarios y el tiempo que se pasa sentado pueden provocar desequilibrios musculares y una musculatura central débil, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Estas son algunas de las razones más comunes por las que el aumento del tiempo que se pasa sentado provoca un dolor lumbar:
Aunque evitar por completo el estar sentado no es realista, algunos ejercicios específicos pueden ayudar a minimizar las posibilidades de desarrollar un dolor lumbar. A continuación se presentan cinco ejercicios eficaces con el peso del cuerpo para la zona lumbar que puede realizar en cualquier lugar para evitar el dolor lumbar.
Nada mejora tanto la estabilidad del núcleo como las planchas. Empieza con los codos colocados directamente debajo de los hombros y lleva los pies hacia atrás de uno en uno hasta que el cuerpo esté en línea recta. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y el tronco, mientras empujas el suelo con los dedos de los pies y los antebrazos. Realiza de una a tres series durante 30-60 segundos, o mientras puedas mantener la forma adecuada.
Estiramientos para el dolor lumbar
Esa molesta molestia en la base de la columna vertebral. Ese dolor sordo después de una sesión de ejercicios básicos. Esa necesidad de estirar y contorsionar la espalda para obtener alivio. El dolor lumbar puede ser un dolor de… espalda, sobre todo cuando te impide hacer tu rutina de ejercicios habitual o te castiga después de haber sudado.
Hay formas de combatir el dolor lumbar y, sorprendentemente, no se trata de centrarse en la parte baja de la espalda con rutinas de fortalecimiento. Vamos a ver ejercicios estupendos que pueden ayudar a fortalecer la zona lumbar, pero también ejercicios ingeniosos que fortalecen el tronco y otras partes del cuerpo que pueden ayudarte a decir adiós a ese dolor.
El dolor de espalda es un tema delicado. Es diferente en cada caso y puede ir desde un dolor sordo hasta una sensación aguda y punzante. Puede durar unos días y luego desaparecer, o puede molestarte durante semanas, lo que no sólo te afecta físicamente, sino que puede pesar mucho en tu estado mental…. Pero no estás solo.
¿Sabías que el 80% de los adultos del Reino Unido sufren lumbago (dolor de espalda) en algún momento de su vida? Es una de las principales razones por las que la gente se ausenta del trabajo y puede ser el resultado de una gran variedad de factores, desde una mala postura en el escritorio hasta músculos débiles sobrecargados.
Ejercicios para la espalda baja culturismo
En la búsqueda de un estómago esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Una zona a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes hacerte daño (hola, dolor de espalda) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.
Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levante el brazo derecho hacia fuera y lejos de su cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.
Cómo entrenar un lado de la espalda baja
La región lumbar de la columna vertebral soporta la mayor parte del cuerpo. Aproximadamente el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. La atrofia muscular debida a la inactividad puede ser habitual, especialmente si trabaja en un entorno de oficina y lleva un estilo de vida relativamente sedentario. Para fortalecer la zona lumbar, inicie un programa de ejercicio regular que combine el entrenamiento de fuerza con estiramientos y actividades aeróbicas o cardiovasculares[1].
Resumen del artículoPara fortalecer la zona lumbar con ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo hasta que formen una línea recta con las rodillas, y mantén esta posición durante 5-10 segundos, manteniendo el núcleo comprometido. También puede tumbarse boca abajo en el suelo con las piernas y los brazos extendidos, y luego levantar las piernas y los brazos juntos, alternando los lados. Repite esta operación durante 10-20 repeticiones. Para conocer más estiramientos y ejercicios de un entrenador personal que pueden ayudar a fortalecer la zona lumbar, sigue leyendo.