¿Cómo fortalecer las muñecas?

Aumentar la fuerza de las manos

Las lesiones en las muñecas por uso repetitivo se encuentran entre las más comunes en el sector de la hostelería. Tanto si trabajas detrás de la máquina de café como si agitas cócteles o transportas bandejas, tus muñecas van a soportar el peso de ese trabajo. Pero puedes prevenir las tensiones y lesiones con sencillos estiramientos y ejercicios diarios. Leandra Rouse es una entrenadora personal y nutricionista que se centra en la salud en el lugar de trabajo. En esta lección en línea, te muestra cómo fortalecer las muñecas para cumplir con las exigencias de tu trabajo. Qué aprenderás en la lección Cómo fortalecer las muñecas como camareroA quién va dirigido el curso Consejos de ejercicio para trabajadores de la hosteleríaTrabajadores de la hostelería, ¡es hora de cuidar el número uno! Consigue las habilidades que necesitas para llevar tu carrera al siguiente nivel.

Cómo fortalecer las muñecas

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor manera de obtener buenos resultados a corto y largo plazo después de un problema de muñeca, mano o dedo.

Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían ser más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de las muñecas, las manos o los dedos.

El ejercicio no debería empeorar el dolor existente en la muñeca, la mano o los dedos en general. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede provocar a veces un dolor muscular de corta duración, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber realizado el ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

Estiramiento de la mano

El dolor de muñeca suele estar causado por el pinzamiento, una lesión que se produce cuando el radio golpea los huesos de la muñeca. “Suele ocurrir en personas que hacen mucho yoga”, dice el Dr. Kevin Laudner, kinesiólogo de la Universidad Estatal de Illinois. También es una lesión común en los gimnastas. Estar en una posición que extienda la muñeca, como la postura de plancha, ejerce mucha presión sobre la articulación. Si la muñeca no es lo suficientemente flexible o fuerte como para evitar que los huesos se toquen, se puede acabar con un doloroso pinzamiento y con los tendones y ligamentos agravados.

“Los huesos entran en contacto cuando alcanzas el rango final de movimiento, así que si mejoras tu flexibilidad, no tendrán ese contacto”, dice Laudner. Así que asegúrate de estirar las muñecas a menudo, hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado. Además, los músculos débiles de las muñecas harán que tu cuerpo dependa más del contacto entre los huesos para mantener la posición. “Si eres más fuerte, no tendrás ese contacto porque tus músculos te mantienen en la posición que quieres”, dice Laudner. Recomienda los siguientes ejercicios para mejorar tu fuerza:

Muñecas a prueba de balas

La osteoporosis puede afectar a los huesos de todo el cuerpo, incluidos los de las manos y las muñecas. Al utilizar las manos, los brazos y las muñecas cada día, los huesos y las articulaciones pueden empezar a desgastarse, especialmente si se padece osteoporosis. El resultado del uso excesivo unido a la osteoporosis puede manifestarse en dolor e inflamación de la muñeca que requiere tratamiento para mejorar.

Afortunadamente, muchos ejercicios de muñeca son seguros y eficaces para quienes luchan contra los síntomas de la osteoporosis. Cuando se realizan de forma constante, cuidadosa y correcta, está demostrado que los ejercicios de muñeca mejoran la circulación y el flujo sanguíneo, aumentan la amplitud de movimiento, reducen el riesgo de fracturas y mejoran la salud de los huesos. A continuación, le presentamos cuatro de nuestros ejercicios eficaces más recomendados para fortalecer los huesos de la muñeca:

Ejercicio de curl de muñeca con mancuernas: Añadir pesas ligeras a su rutina de ejercicios para la muñeca es un medio eficaz para fortalecer tanto la muñeca como el antebrazo. Comience estos movimientos tomando un asiento cómodo, sentado con la espalda recta, y sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia arriba. Con control, mueva las muñecas hacia arriba y hacia abajo unas 15 veces por serie con un descanso entre ellas. Intenta completar la serie tres veces, pero asegúrate de parar si sientes que tus muñecas están tensas.