Cómo fortalecer los músculos de las piernas en casa
Índice de Contenidos
A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en tiempo y eficaz, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.
En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores
Resulta que nuestra masa muscular suele alcanzar su punto máximo a principios de los 40 años. A partir de entonces, nuestros músculos pueden empezar a deteriorarse gradualmente, lo que puede provocar caídas y otros problemas de salud en el futuro. (Sobre todo si se deja de correr).
Aunque se necesita más investigación para comprender plenamente cómo contrarrestar este proceso, hay precauciones que puedes tomar ahora para ralentizar su progresión y quizás incluso prevenir la pérdida de masa muscular en el futuro.
La buena noticia: los movimientos de entrenamiento de fuerza pueden ayudarle a mejorar y mantener su masa y tono muscular. Si su objetivo es fortalecer y tonificar las piernas específicamente, el movimiento que necesita es la sentadilla en silla.
“¡La sentadilla en silla se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps de forma eficaz y eficiente”, afirma Daphnie Yang, entrenadora personal certificada por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) y creadora de HIIT IT!
Realiza esta sentadilla en silla dos o tres veces por semana en días alternos para fortalecer y tonificar las piernas. Yang recomienda empezar con dos series de 20 y luego ir subiendo hasta tres series de 20. Y prueba este ejercicio descalzo para que puedas sentir cómo tus pies se apoyan en el suelo.
Cómo fortalecer las piernas débiles de las personas mayores
El ejercicio puede mejorar sus niveles de energía, mantener un peso saludable e incluso reducir algunos de los síntomas asociados al envejecimiento. El ejercicio puede ser bueno para el cerebro y el estado emocional, así como para el cuerpo. Tanto si quiere mantener su peso actual como si quiere sentirse más enérgico y sano en general, existen numerosas formas de mantenerse activo a partir de los 50 años.
Los estudios han demostrado que las personas que están en forma tienen más probabilidades de vivir más tiempo y de retrasar la aparición de enfermedades, ya que las personas con mejor estado físico suelen desarrollar enfermedades crónicas sólo en los últimos cinco años de su vida, en lugar de en los últimos 10, 15 o 20 años.5
Al reducir el riesgo de enfermedades, minimizar los síntomas de las afecciones crónicas y conservar su independencia, es más probable que experimente una buena calidad de vida y viva la vida al máximo.
Es bien sabido que el ejercicio tiene un impacto positivo en los niveles de estrés, ya que mejora el estado de ánimo y aumenta el nivel de endorfinas en el cuerpo. También es bueno para el cerebro porque se asocia a la reducción del riesgo de pérdida de memoria, demencia, deterioro cognitivo3 y depresión.11
Ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores con imágenes
Caminar y correr son excelentes maneras de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar su rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.
Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.
Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son