Entrenamiento de fuerza para ciclistas

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de equipos de gimnasio, al tiempo que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta unas 3 series de 15.

Piernas de ciclista

Cuando se piensa en los mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento para el ciclismo, primero se examina lo que se necesita. El ciclismo se realiza con una pierna cada vez, es predominantemente aeróbico y requiere una producción de fuerza repetida. El ciclismo también requiere un núcleo fuerte para el manejo de la bicicleta, la escalada y la resistencia general. Hay muchos ejercicios que pueden abordar estas necesidades, pero hay unos pocos, especialmente cuando se combinan, que se dirigen a todo el cuerpo de una manera específica para el ciclismo. Los ejercicios con el peso del cuerpo se pueden hacer en cualquier lugar, desde su casa, gimnasio u oficina, mientras que los ejercicios que incorporan pesas se hacen mejor en un gimnasio con el calzado adecuado, la forma y los observadores si es necesario.

El objetivo principal de los ejercicios de fuerza para ciclistas es entrenar en un movimiento similar al del ciclismo con la parte inferior y superior del cuerpo, al tiempo que se aumenta la fuerza general del núcleo y la resistencia muscular. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es crear un sistema de apoyo más fuerte para sus principales movimientos mientras está en la bicicleta. Cuanto más fuertes sean los músculos de asistencia y el núcleo aeróbico, menos fatiga experimentarás al final de la carrera y, además, más potencial tendrás para aumentar la potencia.

Ejercicios para ciclistas

Aunque la condición física cardiovascular es primordial, actividades como la carrera y la natación también pueden mejorar la fuerza y la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.

Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en tu repertorio. Escoge los adecuados y no sólo te harán más poderoso, sino que también te ayudarán a mejorar el equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán el bono definitivo, un buen conjunto de clavos.

Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de Robert Forstermann, pero con estos seis sencillos entrenamientos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.

Cómo – Coloca una plataforma estable delante de ti (los bancos del parque son ideales para esto). Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite.

¿El ciclismo aumenta el tamaño de las piernas?

El ciclismo de pulmón hace intervenir los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, por lo que es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas. Además, ayudan a corregir los pequeños desequilibrios en la fuerza de los muslos.

Al principio, es probable que tus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más hagas este ejercicio, más fuertes serán tus flexores de la cadera y pronto te encontrarás tirando en la subida y empujando en la bajada.

Colóquese en una superficie plana con los pies separados a la anchura de los hombros y levántese sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y fácil, y luego vuelva a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.

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