Ejercicios para la espalda baja gimnasio
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Hacer ejercicio desde casa es una gran opción para los profesionales ocupados o para aquellos cuyo presupuesto se adapta mejor a una experiencia de gimnasio en casa. Aunque son muchas las ventajas de hacer ejercicio en un gimnasio, también se puede hacer un entrenamiento fantástico en casa. Algunas personas descubren que incluso se sienten más motivadas para incorporar los entrenamientos a su rutina cuando no tienen que salir de casa o socializar para hacerlo. Pero hacer ejercicio desde casa tiene algunas limitaciones.
A muchas personas les gusta hacer ejercicio en un gimnasio debido a la disponibilidad de equipos de entrenamiento, que serían demasiado caros u ocuparían demasiado espacio en un gimnasio doméstico. Los aparatos de gimnasia que ayudan a ejercitar los músculos de la espalda son una opción popular en el gimnasio. Pero, ¿se puede hacer un buen ejercicio de espalda en casa? Creemos que sí, y además con un equipamiento limitado. Vea nuestros consejos a continuación para aprender a ejercitar los músculos de la espalda desde casa.
Una de las cosas más importantes que debes saber para entrenar eficazmente los músculos de la espalda desde casa es cómo involucrarlos. La participación de los músculos significa que usted está utilizando activamente los músculos que desea enfocar y está siendo eficaz en dar a los músculos de un entrenamiento. Aprender a hacerlo puede requerir algo de práctica.
Ejercicios para la espalda baja culturismo
Trabajar la espalda sólo con el peso del cuerpo es difícil. Si no haces pullups o filas invertidas, no tienes mucha suerte, aparte de este ejercicio heroico que quema los músculos de la parte media y superior de la espalda. Este sencillo movimiento puede ser más difícil de lo que esperas, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo a volar: ●Ponte en el suelo sobre el vientre. Aprieta los glúteos para elevar los pies y las piernas, involucra la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en posición extendida. Concéntrese en la activación de toda la cadena posterior para iniciar el movimiento; la parte inferior de la espalda no debe soportar todo el esfuerzo. Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba. Mantén la posición superior durante una cuenta de dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante toda la serie.Cat-Cow
No estás construyendo tu espalda con este elemento básico de yoga, pero es un ejercicio importante para ayudarte a preparar el resto de tu entrenamiento. El objetivo es llevar la columna vertebral a los extremos de la flexión y la extensión. Incluso si no lo vas a utilizar como calentamiento, puedes ayudar a mejorar tu postura y moverte mejor añadiéndolo a tu rutina diaria. HAZ ESTO:●Colócate en posición cuadrúpeda (sobre las manos y las rodillas). Apila las manos justo debajo de los hombros y las rodillas ligeramente más anchas que las caderas (en línea con las manos). ●Redondea la espalda todo lo posible, separando los omóplatos y doblando el cuello hacia abajo para flexionar la columna vertebral.●Arquea lentamente la espalda, apretando los omóplatos y mirando hacia arriba para crear una extensión de la columna. ●Repite el proceso entre los dos extremos, moviéndote deliberadamente. Remo en arco de media rodilla
Entrenamiento completo de la espalda
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320sharesEn la lista de los músculos que a menudo se pasan por alto, pero que son de vital importancia, están los de la parte superior de la espalda. ¿Por qué? Porque es fácil escatimar en ellos en favor de la tonificación de los músculos más impresionantes, como las piernas o los brazos. Pero el hecho de que no puedas ver fácilmente los músculos no significa que debas pasar por alto los entrenamientos de la parte superior de la espalda. Según Amanda Dale, entrenadora certificada por la ACE y nutricionista deportiva, unos músculos fuertes en la parte superior de la espalda preparan el cuerpo para el éxito, ya que ayudan a aumentar la movilidad en los deportes, el ejercicio regular y la vida diaria.
Si no puedes ir al gimnasio para entrenar la parte superior de la espalda, no te preocupes. Puedes fortalecer la parte superior de la espalda fácilmente en casa con poco o ningún equipo. Una banda de resistencia y un par de mancuernas te permiten realizar una gran variedad de ejercicios para la parte superior de la espalda para destrozar tus músculos. “Otra forma de fortalecer la parte superior de la espalda es instalar una barra de dominadas en la puerta de tu casa y retarte a usarla cada vez que pases por ella”, añade Dale. (Mira algunos consejos para ayudarte a mejorar las dominadas).
Ejercicios de fuerza para la espalda
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.