Activar los músculos de la pantorrilla

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Los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla pueden ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión en la parte inferior de la pierna. También pueden realizarse para ayudar a prevenir problemas de movilidad. Los ejercicios para los músculos de la pantorrilla son fáciles de realizar y se pueden añadir a cualquier programa de ejercicios.

Los dos músculos de la pantorrilla se llaman gastrocnemio y sóleo. Trabajan durante la flexión del pie; por ejemplo, apuntando los dedos del pie al mover el tobillo hacia abajo. Es un grupo muscular fuerte que incluye dos cabezas musculares que terminan formando el tendón de Aquiles en el talón.

A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla. Si tiene problemas para moverse o le duelen las rodillas, las pantorrillas o los pies, consulte a su profesional sanitario y a su fisioterapeuta.

Músculos de las pantorrillas

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Contraiga los abdominales para conseguir estabilidad y presione con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de la pantorrilla, y luego baja los talones. Eso es una repetición.

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Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies abiertos y los dedos de los pies ligeramente girados. Engancha el núcleo y dobla las rodillas para llevar las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, empuje con los talones para ponerse de pie, girando simultáneamente los brazos hacia los lados y hacia arriba. Una vez que esté completamente extendido, presione sobre los dedos de los pies y levante los talones. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición.

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos. Contrae los abdominales para conseguir estabilidad y presiona con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. En la parte superior, apriete los músculos de la pantorrilla y mantenga la posición durante cinco segundos.

Cómo hacerlo: Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies hacia fuera y los talones ligeramente hacia dentro. Contraiga los abdominales para conseguir estabilidad y presione con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de la pantorrilla, y luego baja los talones. Eso es una repetición.

Cómo fortalecer los músculos de la pantorrilla en casa

Un entrenamiento eficaz para las pantorrillas busca tanto fortalecer como estirar los músculos de las pantorrillas.    Tanto si te estás recuperando de una lesión o de una operación, como si eres un deportista que quiere mejorar su fuerza o buscas más definición en las pantorrillas, estos ejercicios pueden ayudarte.    Hay dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, que se encuentran en la parte posterior de la pierna, entre la rodilla y el talón. El gastrocnemio se une justo por encima de la rodilla, el sóleo se une justo por debajo de la rodilla.    Son responsables de la plantarflexión, es decir, de dirigir el pie y los dedos hacia abajo. Funcionalmente, también trabajan para tirar del talón hacia arriba en acciones como caminar, correr y saltar.

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Aquí encontrará un entrenamiento progresivo para las pantorrillas que se concentra en ejercicios de fortalecimiento que le llevarán desde los principiantes hasta los ejercicios avanzados de fortalecimiento de las pantorrillas.  Estos ejercicios pueden ayudar a reducir los problemas de pies, tobillos y rodillas. No necesita ningún equipo especial de gimnasio, ya que puede realizarlos en su propia casa.

Posición inicial: Túmbese en la cama con las piernas estiradas: Apunta los dedos de los pies hacia abajo, alejándolos de ti, y luego sube el pie hacia ti, ambos tan lejos como puedas. Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo con un bombeo rítmicoRepetición: Dedica aproximadamente un minuto a este ejercicio. Si realiza este ejercicio después de una lesión o cirugía, intente hacerlo cada dos horas.Variaciones: También puede realizar este ejercicio sentado, manteniendo el pie ligeramente levantado del suelo

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La pantorrilla es uno de los músculos menos entrenados del cuerpo y normalmente se descuida de un programa de fuerza. La mayoría de la gente no entiende o no cree en la importancia de mantener el complejo de la pantorrilla fuerte. Si este es tu caso (o simplemente quieres saber más), ¡sigue leyendo!

Realmente no es complejo. La pantorrilla está formada por dos músculos superficiales: el gastrocnemio superior y el sóleo inferior. Estos músculos se encuentran en la parte posterior de la pierna y se unen para formar el tendón de Aquiles y unirse al talón.

La parte superior y más grande de la pantorrilla. Este gastro tiene dos cabezas: una lateral (exterior) y otra medial (interior). Ambas salen de la parte posterior del fémur (hueso del muslo) y se convierten en el tendón de Aquiles.

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Es el más pequeño de los dos músculos de la pantorrilla. Se sitúa debajo del gastrocnemio y parte de la tibia y el peroné (los huesos de la espinilla) en lugar del fémur. Se une al gastrocnemio para convertirse en el tendón de Aquiles.

El sóleo está formado principalmente por fibras de tipo I, o fibras de contracción lenta. Quizá pienses que por eso es menos importante. Pero no es así. Significa que el sóleo tiene una mayor resistencia, es decir, que no se fatiga y está ahí para apoyarte. Literalmente. Si no tuvieras el sóleo, te caerías hacia delante y te quedarías boca abajo.