Entrenador de suelo pélvico

Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel pueden prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. Esta es una guía paso a paso para realizar correctamente los ejercicios de Kegel.Por el personal de Mayo Clinic

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, se pueden realizar en cualquier momento.

Los ejercicios de Kegel son menos útiles para las mujeres que tienen fuertes pérdidas de orina al estornudar, toser o reír. Además, los ejercicios de Kegel no son útiles para las mujeres que pierden inesperadamente pequeñas cantidades de orina debido a una vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).

No te acostumbres a utilizar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras se vacía la vejiga puede provocar un vaciado incompleto de la misma, lo que aumenta el riesgo de infección del tracto urinario.

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. Tu médico u otro profesional de la salud puede darte información importante para que aprendas a aislar y ejercitar los músculos correctos.

Músculos del suelo pélvico masculino

Como cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico requiere un ejercicio rutinario para mantenerse fuerte y funcionar correctamente. En el caso de las mujeres, el suelo pélvico cumple una función muy importante: Es la lámina muscular que sostiene la vejiga, el útero y el intestino.

Para que tu suelo pélvico funcione correctamente -y para prevenir desde lesiones, como el prolapso de órganos pélvicos, hasta pérdidas involuntarias de orina o vejiga-, aquí tienes cinco formas de mantener este grupo muscular clave fuerte y sano.

Para hacerlo correctamente, intenta sentarte cómodamente con las rodillas y los pies separados, inclinándote hacia delante y con los codos apoyados en las rodillas. Respira regularmente y relaja los músculos del estómago, las piernas y los glúteos.

Imagina que intentas evitar la expulsión de gases al mismo tiempo que intentas dejar de orinar a mitad de camino. Esto debería provocar una sensación de tensión alrededor de la vagina y el ano. Mantén esa posición durante unos segundos, luego suéltala y voilá: ¡Un Kegel exitoso!

Te recomendamos que hagas tres series diarias de 8 a 12 contracciones. Si no tienes mucha experiencia en la realización de ejercicios de Kegel, puedes empezar con 4-5 contracciones por serie diaria. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo asegurarte de que realizas los Kegel correctamente.

Kegels

Cuando hace frío y hay distracciones navideñas, es muy fácil dejar de lado el régimen de ejercicios. Sin embargo, los ejercicios del suelo pélvico dan grandes resultados a la hora de controlar la incontinencia y es fundamental que sigas practicándolos durante los meses de invierno. Sigue leyendo para conocer cinco sencillos ejercicios que puedes realizar cómodamente desde casa entre la cocción de pasteles de carne y el envasado de regalos.

Los ejercicios Kegel, probablemente el más conocido para las personas con incontinencia, se encuentran también entre los mejores. Son muy fáciles de hacer y ni siquiera hay que abandonar el cómodo sillón para realizarlos. Para empezar con los Kegels, simplemente imagine que está orinando y localice los músculos que utiliza para detener el flujo. Contraiga estos músculos y manténgalos entre 5 y 8 segundos, y suéltelos durante 10 segundos. Intenta no apretar ningún otro músculo mientras haces esto. Repite esto 10 veces, 3 veces al día. Continúa y seguro que sentirás algunos beneficios.

Este es un gran ejercicio, ya que no sólo fortalece los músculos del suelo pélvico, sino que también tonifica el trasero. Es importante que adoptes la postura correcta: ponte de pie de forma que los pies estén ligeramente separados de los hombros y que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia fuera. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas al tiempo que empujas las caderas y el trasero hacia atrás. Asegúrate de llegar tan abajo como te resulte cómodo. Intenta hacer 10 sentadillas al día y siente cómo esos músculos se fortalecen cada vez más.

Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico rápidamente

Los músculos pélvicos se encuentran en la base del núcleo. Se extienden como un trampolín o una hamaca desde el hueso púbico hasta el coxis. Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando estos músculos se contraen, los órganos se levantan y se tensan, evitando la micción accidental, las deposiciones y los gases. Cuando estos músculos se relajan, se puede orinar y defecar. Estos músculos también intervienen en el placer sexual y en el proceso de parto.

Para muchas personas, la debilidad de los músculos pélvicos puede causar problemas de control de la vejiga y pérdidas cuando se tose, estornuda, ríe o se esfuerza. El debilitamiento de los músculos pélvicos es consecuencia del embarazo, el parto, el envejecimiento, las hormonas asociadas a la menopausia y el esfuerzo de estos músculos debido al estreñimiento, la tos crónica o el sobrepeso.

Imagina que intentas detener el flujo de orina o la expulsión de gases: esos son tus músculos pélvicos. La próxima vez que orines, practica deteniendo el flujo. Pero una vez que hayas identificado los músculos correctos, no hagas los ejercicios mientras estás en el retrete vaciando la vejiga. Esto puede confundir a tu vejiga y provocar un vaciado incompleto. Pregunta a tu terapeuta si no estás seguro de estar apretando los músculos correctos.