Ganar 10 libras en un mes de entrenamiento

Hay algunos enfoques populares para ganar peso rápidamente. GOMAD (Gallon Of Milk A Day) es un método bastante popular defendido por Mark Rippetoe en su programa Starting Strength. Dozen Eggs a Day (DEAD) es otro método con el que estoy jugando actualmente. Una cosa que hay que tener en cuenta sobre DEAD frente a GOMAD es que con GOMAD obtendrá muchas más calorías, lo que sin duda ayudará al aumento de peso (aunque habrá una buena cantidad de aumento de grasa). Los aumentos de masa generalmente resultan en la ganancia de alguna cantidad tanto de músculo como de grasa.

En muchos programas médicos de aumento de peso, comer “el doble” ayudará a ganar peso. Esto significa básicamente comer el doble de lo que normalmente comerías durante una comida. Dos sándwiches para el almuerzo, etc. Además, otro método para ganar peso es añadir algunos sustitutos de las comidas como tentempiés o como un segundo almuerzo/cena/comida. Como el sustituto de la comida tiene todos los componentes de una comida, añadirlo a su dieta le dice a su cuerpo que ha comido otra comida.

Tienes que hacer 6 comidas equilibradas no pesadas al día con un intervalo de 3 horas. Es la forma más saludable de ganar peso. Sin embargo, no creo que ganes 10 kg. En mi propia experiencia, me tomó 3 meses para ganar 18 libras (aproximadamente 8kg).

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Ganar 10 libras en un mes de músculo y fitness

Pesé 152 libras durante cuatro años de escuela secundaria, y después de entrenar en tango en Buenos Aires en 2005, eso se había marchitado a 146 libras. Al regresar a los EE.UU., realicé un análisis exhaustivo de la investigación de la hipertrofia muscular (crecimiento) y los protocolos de ejercicio, ignorando lo que era popular para examinar la ciencia dura. ¿El resultado final? Gané 34 libras de músculo, mientras perdía 3 libras de grasa, en 28 días.

Las mediciones del antes y el después, incluyendo pesajes hidrostáticos bajo el agua, fueron tomadas por la Dra. Peggy Plato en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de San José, y me hicieron análisis de sangre el 30 de septiembre y el 20 de octubre. Aunque este ridículo experimento pueda parecer poco saludable, también reduje mi nivel de colesterol total de 222 a 147 sin utilizar estatinas. No es broma.

1. Siga las recomendaciones generales de Arthur Jones para hacer una serie de ejercicios del poco conocido Experimento de Colorado, pero con menor frecuencia (máximo dos veces por semana) y con al menos 3 minutos entre ejercicios.

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La cantidad de músculo que puede ganar en un mes puede ser diferente de los números que ve en la báscula. La ganancia de músculo es diferente para cada persona y dependerá de su nivel de forma física, sexo, edad, hormonas, consumo de calorías y rutina de ejercicios.

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Aumentar de peso implica algo más que añadir masa muscular. Un aumento de peso de 20 a 30 libras -incluyendo músculo, grasa, agua y almacenamiento de carbohidratos- puede ser posible para algunas personas. ¿Pero sólo como músculo magro? Probablemente no.

Puede ser difícil calcular cuánto músculo se puede ganar en un tiempo determinado. No se trata de una regla única ni de una simple ecuación matemática, pero algunos estudios de investigación pueden dar una buena idea del tiempo típico.

Las investigaciones sobre la ganancia de músculo magro en el transcurso de un mes son limitadas, pero los expertos sugieren que la mayoría de los individuos sanos pueden ganar de 1 a 2 libras de masa muscular magra por mes. Sin embargo, este ritmo varía en función de la edad, el sexo, la condición física, la genética, la calidad de la dieta y, por supuesto, el programa de entrenamiento.

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De hecho, contrariamente a lo que algunos dicen, si su objetivo es construir sólo piernas enormes, entonces la sentadilla no es necesariamente su mejor opción (más sobre esto la próxima semana), pero para la fuerza y el tamaño de todo el cuerpo en el menor tiempo, la sentadilla es definitivamente una de las tres mejores. Aquí le enseñaremos la forma y la técnica correctas para maximizar sus ganancias de fuerza y tamaño mientras se minimiza la posibilidad de lesiones.

Mientras estás en posición de pie, coloca una barra en tu espalda (hombros trasero-deltoides), y luego dobla tus rodillas hasta que tus caderas estén paralelas o justo debajo de tus rodillas. En el momento en que la articulación de la cadera esté justo por debajo de la articulación de la rodilla, endereza las rodillas hasta que vuelvas a estar en posición de pie. Haremos una demostración de la sentadilla con barra baja, ya que permite utilizar más peso y, si se levanta más peso correctamente, esto significará mayores ganancias de fuerza y músculo.

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Cuando te pones en cuclillas, todo tu cuerpo trabaja, por lo que se conoce como un movimiento “compuesto”. Todos los músculos de las piernas (incluidas las pantorrillas) se activan para bajar y levantar el peso, los abdominales y la zona lumbar se estabilizan, los brazos ayudan a agarrar y sostener la barra y los deltoides asumen una función de apoyo.