Cómo de rápido se puede ganar músculo

La mayoría de los adultos mayores probablemente experimentarán una pérdida de músculo relacionada con la edad. Los médicos llaman a esta condición médica sarcopenia, y le pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas. Afortunadamente, puede protegerse de sus nefastas consecuencias con remedios eficaces y seguros. Estos tratamientos naturales le ayudarán a aumentar la masa muscular y a combatir la sarcopenia.

Construir músculo después de los 50 es un reto, y el músculo se degrada más rápidamente a medida que se envejece. Estos cambios conducen a un fenómeno llamado resistencia anabólica. Superar la resistencia anabólica requiere más esfuerzo y una mejor dieta, pero es posible ganar músculo a cualquier edad.

La sarcopenia puede afectar hasta al 29 por ciento de las personas que viven en la comunidad, según un informe de 2014 en Age and Ageing. No es de extrañar que estas cifras aumenten en las personas que viven en hospitales y en las que necesitan cuidados de larga duración.

La disminución de la masa muscular comienza a los 40 años en la mayoría de las personas, y el descenso constante sigue un patrón diferente en mujeres y hombres. El género también afecta a la prevalencia de la sarcopenia, ya que las mujeres tienen un 20% más de posibilidades de desarrollar esta enfermedad.

Cómo ganar masa al levantar peso

Aviso: en este artículo, utilizamos la palabra “flaco” para describir a un atleta con bajos porcentajes de grasa corporal y músculo magro, y no le damos ningún significado, despectivo o de otro tipo.Si eres un atleta flaco que busca la forma más rápida de ganar músculo, hay una cosa que debes tener absolutamente en cuenta. ¿Esa cosa? Por mucho que odies oírlo, tu dieta determinará esencialmente tus resultados. Especialmente para los chicos y chicas delgados, si la dieta correcta para obtener el músculo no está en su lugar, usted permanecerá el mismo tamaño que actualmente son, independientemente de lo que haces en el gym.For flaco atletas, su metabolismo es más rápido que la mayoría de los chicos o chicas normales y, como tal, se va a sentir que a medida que comen más y más alimentos, su metabolismo sólo sigue siendo más rápido y más rápido. Es casi como si su cuerpo estuviera fuera para conseguirlo – y evitar que usted gane cualquier peso en absoluto.Afortunadamente, si usted utiliza las técnicas correctas en su dieta para conseguir el músculo, usted puede conseguir alrededor de esto. No será necesariamente fácil, pero se puede hacer y se puede desvelar nueva masa muscular magra como nunca antes.Vamos a repasar 10 CONSEJOS RÁPIDOS que necesitas saber si quieres aprender la forma más rápida de ganar músculo.  1. Coma nueces regularmente.

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Entrenamiento para el crecimiento muscular

Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si estás luchando por ganar peso, es importante entender cómo crece el músculo. En pocas palabras, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas después de los entrenamientos a través de un proceso celular: las fibras musculares rotas se fusionan esencialmente para formar nuevos filamentos de proteínas musculares, que finalmente aumentan de tamaño y grosor y ensamblan el crecimiento muscular. En última instancia, el crecimiento muscular se produce siempre que la tasa de anabolismo de las proteínas musculares (síntesis) supera la tasa de catabolismo de las proteínas musculares (descomposición).

Sin embargo, un crecimiento suficiente requiere fundamentalmente dos componentes 1) un esfuerzo muscular y 2) un aumento calórico. De hecho, su falta de resultados puede ser la consecuencia de una alimentación insuficiente y/o de no realizar los esfuerzos que los músculos necesitan para descomponerse y reconstruirse. Y aunque la construcción de músculo no es un enfoque de “talla única”, estos consejos para que los hombres ganen músculo están respaldados por la evidencia y se ha demostrado que funcionan. (¡Pero sólo si usted también se esfuerza!)

Especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es imperativo que busques orientación y asistencia profesional para evitar lesiones y para que te enseñen lo que debes hacer. La mayoría de los gimnasios ofrecen entrenadores personales, así que al menos utiliza estos servicios hasta que empieces a sentirte más cómodo y seguro navegando por la sala de pesas por tu cuenta. Un dietista también puede ayudarte a determinar tus necesidades nutricionales para obtener resultados óptimos.

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Máximo crecimiento muscular

Seguro que el cambio lleva tiempo, pero si estás luchando por crecer y construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas ver más.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, de cómo hacer crecer el músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, hay una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.