Cómo ganar masa al levantar peso

Ganar músculo requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a fortalecer los huesos, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.

Crecimiento muscular

La construcción de músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo se construye el músculo de forma eficaz? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el “trabajo” que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes los músculos. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

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Cómo construir músculo cuando se está delgado

Tanto si eres un atleta de élite como alguien que va al gimnasio con regularidad, ganar músculo es a menudo un objetivo por el que muchos de nosotros luchamos. Algunos atletas necesitan la masa añadida debido a las exigencias de su deporte – piense en el liniero defensivo que trata de mantener la línea de golpeo – mientras que usted y yo podríamos querer algo de músculo extra para… bueno, ya sabe por qué queremos más músculo. Así que probablemente todos lo hayáis oído antes: utilizar cargas moderadas, realizarlas a ritmos relativamente lentos, hacer de 6 a 12 repeticiones y/o entrenar hasta el fallo. Si bien estas sugerencias podrían funcionar, puede que te estés perdiendo algunas tácticas simples que podrían ayudar masivamente (juego de palabras) a acelerar tus ganancias musculares.

1. En lugar de utilizar cargas moderadas y aspirar a 8 repeticiones, divida sus series en 2 grupos. Seguramente puedes levantar más peso para 4 repeticiones que para 8, así que por qué no tomar 30-60 segundos entre cada grupo y aumentar la cantidad de tensión (y el estímulo para el caso) que se coloca en tus músculos.Por qué esto funciona:Las fibras musculares de tipo 2 tienen una mayor capacidad de crecimiento que las fibras de tipo 1 (piensa en un velocista frente a un corredor de resistencia). No activarás tus fibras de tipo 2 a menos que haya una cierta tensión, normalmente por encima del 80% de tu 1RM o cuando la velocidad de tu levantamiento sea lenta (y no a propósito).2. Cuando levantes peso, sé explosivoEn lugar de intentar activamente levantar más despacio durante la fase concéntrica – la fase de levantamiento de la sentadilla, por ejemplo – sé explosivo desde el principio del levantamiento. Aunque esto funciona razonablemente bien con cargas moderadas, funciona especialmente bien con cargas pesadas.Por qué esto funciona:Las investigaciones sugieren que cuando hay intención de moverse rápidamente a través de la fase concéntrica, no sólo será capaz de levantar más pesado, debido a un mayor uso de la energía elástica almacenada, también reclutará más MUs de alto umbral – estas MUs tienen una mayor influencia en las fibras de tipo 2 (consulte el punto 1).

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Máximo crecimiento muscular

Es un objetivo elevado: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Si bien estos resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2 a 3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.

Sin embargo, lo primero es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir tus próximos 5 kilos.