¿Cómo hacer 10 km en 38 minutos?

Plan de entrenamiento de 10k por debajo de 37 minutos

La velocidad de carrera se expresa por regla general en minutos por kilómetro y se conoce generalmente como ritmo o ritmo por kilómetro. Es la inversa de la velocidad y se utiliza preferentemente porque es más fácil de comparar con los kilómetros por hora. En la siguiente sección, analizaremos más detenidamente por qué es una medida importante para correr y dónde nuestra calculadora llega a sus límites.

En la carrera en carretera, el atractivo no es siempre sólo correr una distancia precisa, sino también hacerlo en un tiempo determinado. Evidentemente, es importante saber, antes de empezar, a qué velocidad hay que correr para alcanzar el tiempo que se ha fijado como objetivo.

El ritmo por kilómetro también se ha utilizado en un contexto histórico, ya que si corres en la pista el recorrido puede reproducirse con mucha precisión y puedes hacer los ajustes necesarios si notas después de un kilómetro que tu ritmo por kilómetro es demasiado bajo. En las grandes carreras por la calle y en los maratones suele haber marcas de recorrido que dan información exacta sobre la distancia que ya se ha corrido y la que queda por recorrer.

Ritmo de 38 minutos en 10k

El ritmo es una tasa de actividad o movimiento, mientras que la frecuencia cardíaca se mide como el número de veces que el corazón de una persona se contrae durante un minuto. El ritmo y la frecuencia cardíaca tienen una correlación positiva; a mayor ritmo, mayor frecuencia cardíaca. El uso de ambos en el entrenamiento puede ayudar a una persona a mejorar su rendimiento, a evitar el sobreentrenamiento y a realizar un seguimiento del progreso y la forma física a lo largo del tiempo.

La frecuencia cardiaca puede medirse de diferentes maneras, desde el uso de dispositivos como los pulsómetros, hasta simplemente mirar un reloj mientras se mide el pulso en algún punto periférico como la muñeca o el cuello. Algunas de las mediciones más notables de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, que suelen utilizarse para estimar zonas específicas de frecuencia cardíaca objetivo para determinar diferentes niveles de ejercicio.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) típica de los adultos suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm), aunque se argumenta que la FCR normal se sitúa en el rango de 50 a 90 lpm. Por lo general, una RHR más baja indica una función cardíaca más eficiente, aunque las RHR inferiores a 50 lpm pueden ser un signo de una condición o enfermedad cardíaca subyacente. Lo mismo ocurre con las RHL superiores a 90 lpm.

Plan de entrenamiento de 10k sub 38

Tengo 39 años, 80 kg de Reino Unido y vivo en Alemania. Llevo 28 años corriendo. Mis mejores tiempos fueron en carreras de media distancia entre los 14 y 18 años y luego me fui a la Universidad y correr pasó a ser una prioridad menor. Nunca he dejado de correr en estos años, pero dejé el circuito competitivo para perseguir una carrera y una familia, etc.

Entreno solo y no tengo acceso a una pista. La mayor parte de mi entrenamiento a intervalos lo hago en el bosque… un terreno muy llano y suave. Es perfecto. Pero no es un entorno competitivo para las sesiones rápidas en pista. Actualmente estoy corriendo 5km y 10km con bastante frecuencia 2/mes y me estoy concentrando en mejorar la velocidad de mis piernas. Una sesión típica de intervalos sería algo así como 6-8 x 1km en menos de 4 minutos. Realmente quiero lograr un 10km en 38 minutos pero encuentro que mi velocidad de piernas es insuficiente.

¿Alguien podría dar algunas ideas sobre cómo puedo mejorar seriamente la velocidad de las piernas para conseguir que mi entrenamiento de intervalos sea de alrededor de 1 km en 3:20? Mi objetivo es ser capaz de correr 4-8x1km en menos de 3:30 para asegurar mi tiempo de 10km de 38 minutos.

Plan de entrenamiento de 10k en 45 minutos

La carrera de 10K es una competición de atletismo de larga distancia sobre una distancia de diez kilómetros (6,2 millas). También se denomina carrera en carretera de 10K, 10 km o simplemente 10K, y es uno de los tipos más comunes de pruebas de carrera en carretera, junto con la más corta de 5K y las más largas de media maratón y maratón. Suele distinguirse de los 10.000 metros en pista porque la distancia se expresa en kilómetros, en lugar de en metros.

Al ser una de las distancias de carretera más cortas y comunes, muchas carreras de 10K atraen una gran participación del público. Entre las mayores carreras de 10K, la Peachtree Road Race de Atlanta (Estados Unidos) contó con más de 55.000 participantes en 2011, mientras que la Vancouver Sun Run y la Bolder Boulder contaron con cerca de 50.000 corredores[1][2][3] La popularidad de las carreras de 10K radica en que, para la mayoría de los adultos, la distancia de 10K es lo suficientemente larga como para representar un reto, pero lo suficientemente corta como para seguir siendo accesible para un corredor no entrenado[4][5].

La mayoría de las carreras populares de 10K son una cita anual en una ciudad o zona y suelen incorporar un elemento de carrera benéfica, en la que los participantes recaudan fondos para una causa, en función de la finalización del recorrido. Los miembros del público pueden participar en las carreras como una competición o simplemente por placer como una carrera divertida. Algunas carreras también permiten la participación de corredores en silla de ruedas. Las carreras tradicionales de Año Nuevo suelen ser de más de 10 kilómetros, como la San Silvestre Vallecana en España.