Pull-ups australianos reddit
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10 min read Con mucho, la mejor manera de prepararse para las tradicionales pull-ups y chin-ups es el remo con peso corporal. Es casi exactamente una flexión al revés y trabaja exactamente los grupos musculares opuestos, lo que hace que sea una gran inclusión en cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Todo lo que necesitas para completar este movimiento es una barra sólida e inamovible que se pueda agarrar y que esté lo suficientemente alta del suelo para que puedas pasar por debajo. Dado que estarás boca abajo y quemarás tanta energía como un gritón de dos potes bailando con cara de murciélago en una fiesta de los Bucks, este movimiento también se llama pull-up australiano.
La dominada australiana tiene muchos beneficios. En primer lugar, ayuda a ejercitar músculos que no se utilizan en las flexiones estándar. Mientras que las flexiones se centran en los músculos de la parte superior del cuerpo, como los pectorales, los tríceps, los deltoides y el serrato anterior, las dominadas australianas también trabajan los músculos más grandes de la espalda, como el romboides y el dorsal ancho. Las dominadas normales tienden a trabajar los músculos de la parte exterior de la espalda media, mientras que el remo con peso corporal activa los músculos que ayudan a mantener el equilibrio y a mover los músculos de la escápula hacia la columna vertebral.
Barra de dominadas australiana
Todo el mundo sabe que las dominadas son notoriamente difíciles para los novatos en el gimnasio. Parecen insuperables cuando estás empezando tu viaje de fitness, pero son una gran manera de mostrar tu fuerza una vez que has construido algo de músculo. Los beneficios de las dominadas son difíciles de exagerar: tu fuerza de agarre, uno de los factores limitantes en muchas rutinas de fitness avanzadas, se disparará una vez que puedas realizar una dominada de forma fiable, y tu fuerza central junto con tu espalda te agradecerán la oportunidad de hacer fluir la sangre y desarrollar los músculos.
Las dominadas australianas son un excelente intermediario para las dominadas – son una de las variaciones más famosas de dominadas, y también tienen algunos beneficios que nunca podrías esperar lograr con la dominada estándar, y son simplemente un buen momento. Así que, coge una barra de tracción horizontal, aprieta tu núcleo, y vamos a empezar.
Los pull-ups australianos trabajan gran parte de la parte superior del cuerpo, son un ejercicio excelente para cualquiera que intente conseguir algo de definición en el pecho y la espalda, así como para cualquiera que quiera mejorar su juego de pull-ups. La posición en la que tienes que mantener tu cuerpo también es excelente para tu núcleo. Antes de realizar un nuevo ejercicio, es importante saber qué músculos se están ejercitando, así que vamos a profundizar en los diferentes músculos que trabajan las dominadas australianas.
La mejor manera de hacer flexiones en casa
¿Qué es la dominada australiana? El pull up australiano es un ejercicio de calistenia que se centra en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente la fuerza de tracción. Este ejercicio es ideal para principiantes y niveles intermedios, ya que utiliza menos peso corporal para realizar el ejercicio, por lo que es más fácil que el pull up, pero sigue utilizando la misma ruta de movimiento que fortalece los mismos grupos musculares y requiere la misma técnica.
Este ejercicio se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo, como el dorsal ancho, los bíceps, los deltoides posteriores, los músculos abdominales, los músculos de los antebrazos (los músculos posteriores y anteriores del antebrazo) y la fuerza de agarre. También se dirige a los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
¿Cómo se hacen las dominadas australianas? Empezarás girando los hombros hacia atrás y retrayendo la escápula para estar en una posición colgante activa antes de tirar de tu cuerpo hacia la barra. Esto activará los dorsales, tirando ligeramente hacia arriba sin utilizar la fuerza de los brazos.
Alternativa australiana al pull-up
Una de las principales ventajas de la dominada australiana es que probablemente seas capaz de hacer unas cuantas, incluso si no puedes hacer una dominada normal. También es un gran ejercicio de entrenamiento para ayudarte a conseguir un pull-up estándar.
Según Mark’s Daily Apple, el error más común al realizar la dominada australiana es la implicación inadecuada de los omóplatos. Afirma: “Debes tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, nunca hacia arriba”.
Ponte de pie con las piernas a horcajadas sobre una estructura de soporte de pesas (o algo similar como un poste de gimnasio). Agárrate al poste con ambas manos y extiende los brazos rectos para bajar el cuerpo hacia atrás.
Este desafiante ejercicio hará trabajar la parte superior de la espalda, los brazos y el núcleo, y puedes hacerlo muy exigente. Lo mejor de todo es que puedes hacerlo con cualquier par de mancuernas baratas, por lo que obtendrás grandes beneficios sin necesidad de utilizar ningún equipo costoso.
Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el lado derecho y tira hacia arriba de la mancuerna izquierda, llevándola hacia tu costado. Mantén el codo moviéndose hacia atrás en línea recta y no dejes que se extienda hacia los lados.