Curl de bíceps
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10 min read Vale, ya hemos comido las espinacas que nuestros padres nos dijeron que nos darían unos grandes bíceps de Popeye. Pero, al fin y al cabo, esos codiciados bíceps abultados que vemos en Popeye, Arnold y La Roca no son tan fáciles de obtener como simplemente comer espinacas y hacer unas cuantas flexiones. Pero antes de poner manos a la obra, tenemos que conocer los fundamentos de la forma del curl de bíceps, que es uno de los ejercicios de brazos más populares para aumentar la fuerza y el tono muscular. Junto con los objetivos de pérdida de peso, la fuerza es una de las áreas más importantes del fitness.
Los ejercicios de bíceps se centran en varios músculos del brazo, como el braquiorradial, el deltoide delantero y, especialmente, el bíceps braquial, a veces conocido como el músculo bicéfalo del brazo. La función principal del bíceps braquial es la capacidad de doblar y girar el brazo. Formado por una cabeza corta y otra larga, las dos partes trabajan juntas como un solo músculo. Ambas partes se extienden desde la región del hombro (el extremo proximal) hasta la zona del codo (el extremo distal), lo que permite doblar el brazo por el codo. La cabeza corta está en el interior del brazo, mientras que la cabeza larga está en el exterior. La cabeza larga es la que forma la joroba del bíceps, mientras que la cabeza corta contribuye a su grosor y anchura. Ambas son importantes para desarrollar armas de gran envergadura.
¿Son suficientes 2 ejercicios para los bíceps?
Al entrenar los bíceps, lo mejor es seleccionar 2-3 movimientos por ciclo que varíen en ángulos (por ejemplo, curls inclinados reclinados, curls de predicador y curls de pie) … Haga lo que haga, asegúrese de añadir algo de variedad cambiando los movimientos cada 4-6 semanas, y seleccionando al menos 3 ejercicios para hacer a lo largo de ese mes.
¿Puedo trabajar los bíceps todos los días?
Sí, puedes hacer curls de bíceps todos los días como táctica para mejorar el tamaño de tus brazos. Sin embargo, es posible que quieras considerar el volumen diario que haces (las series y las repeticiones), y si es o no absolutamente necesario que entrenes los brazos todos los días para ver el progreso.
¿Qué curl de bíceps es mejor?
Curl de concentración
Podría decirse que es el ejercicio más eficaz para conseguir el máximo crecimiento de los bíceps. Un estudio reciente del Consejo Americano del Ejercicio descubrió que el curl de concentración sentado producía un 97% de actividad en los bíceps, en contraste con los curls con barra EZ (agarre ancho, 75%; agarre estrecho, 71%), los curls inclinados (70%) y los curls de predicador (69%).
Ejercicios de bíceps con peso corporal
Estos siete ejercicios de bíceps hacen precisamente eso, al tiempo que desafían a los bíceps de una manera diferente para maximizar la hipertrofia (tamaño del músculo), optimizar las ganancias de fuerza y añadir definición a la parte superior de los brazos. En este artículo, veremos los fundamentos de la construcción de los bíceps, y luego le daremos instrucciones específicas para cada uno de nuestros principales ejercicios de bíceps.
Antes de hablar de cómo entrenar los bíceps, tenemos que entender el músculo. El músculo bíceps, o bíceps braquial, es el gran músculo situado en la parte delantera de la parte superior del brazo, que conecta los omóplatos con el codo y el antebrazo.
El bíceps braquial está formado por dos cabezas: la cabeza larga, que recorre la parte exterior del brazo, y la cabeza corta, que recorre la parte interior. Tiene dos funciones principales: la flexión y supinación (rotación) del antebrazo y el apoyo del músculo braquial subyacente, el flexor del codo. También está unido al coracobraquial, que ayuda a la flexión y aducción (movimiento hacia dentro) de la articulación del hombro.
Desarrollar el bíceps no es sólo cuestión de tamaño. Unos bíceps fuertes forman parte de muchos movimientos compuestos, como el press de banca, el remo con barra y la dominada, por lo que descuidar el entrenamiento del músculo bíceps puede comprometer la fuerza general.
¿A qué velocidad crecen los bíceps?
Según la ACE, las adaptaciones en las primeras fases del entrenamiento de fuerza pueden interpretarse como una ganancia muscular, pero el cuerpo tarda en desarrollar nuevo tejido muscular. Sólo después de una media de tres a seis meses se experimenta una hipertrofia o un aumento de la masa muscular.
¿Las flexiones trabajan los bíceps?
Aunque una flexión de brazos estándar no tiene como objetivo el músculo bíceps, cambiar la posición de las manos puede hacer que este músculo desempeñe un papel más importante en el movimiento.
¿Cómo puedo conseguir bíceps en una semana?
Otros ejercicios de brazos que puedes probar son los rizos con cable, las flexiones de brazos y los rizos con barra. Al realizar estos movimientos, asegúrese de utilizar el menor impulso posible y minimizar el balanceo de los brazos. De este modo, te aseguras de que los músculos realicen todo el trabajo.
Entrenamiento de bíceps sin equipo
Todos queremos unos bíceps más grandes. Bueno, la mayoría de nosotros los queremos. Se ven muy bien en una camiseta blanca ajustada, se ven aún mejor fuera de ella y ayudan a complementar un torso bien definido. Sí, algunas personas dirán que ejercitar los bíceps de forma aislada es una estupidez. Lo entendemos, pero algunos días anhelamos el bombeo. ¿Y sabes qué? No hay que avergonzarse de ello. Así que en lugar de irnos por las ramas, vamos a ir directamente al grano. Si quieres conseguir unos bíceps más grandes, estos 15 ejercicios te ayudarán a conseguirlo. Si los realizas correctamente, no sólo tus bíceps empezarán a abultarse, sino que tu salud en general también mejorará. Un estudio reciente de la UCLA descubrió que los pacientes cardíacos masculinos con más músculos en brazos y piernas y menos grasa en el vientre tenían un 68% menos de probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular en siete años que los delgados con brazos más pequeños y menos músculos. Publicado en la revista American Journal of Cardiology, los investigadores concluyeron que los músculos favorecen una mejor función de la insulina, lo que podría contribuir a frenar el desarrollo de problemas cardíacos. Así que ahí lo tienes: unos bíceps abultados pueden mejorar tu salud. Así que díselo a la próxima persona que te sonría cuando te vea en tu tercera serie de curls. A continuación encontrará los 15 mejores ejercicios para aumentar el tamaño de los bíceps. Pero antes de llegar a eso, es una buena idea entender qué son los bíceps y los músculos que componen esa parte del brazo. Después de todo, el conocimiento es poder. ¿Qué son los bíceps?
¿Es difícil construir bíceps?
Los bíceps reciben mucha atención en el gimnasio, y mucha gente puede trabajarlos en exceso en un intento de obtener ganancias rápidamente. Cuando se lucha por hacer crecer los brazos, puede ser fácil seguir añadiendo a su rutina, pero esto puede ir fácilmente mal. Los bíceps son diferentes de los grupos musculares más grandes, donde el ejercicio adicional es siempre mejor.
¿Cuántas series de bíceps debo hacer?
Para aumentar la masa de los bíceps, realice de dos a seis series por ejercicio de bíceps con un máximo de seis repeticiones. También es importante dar a sus bíceps un tiempo de descanso adecuado entre las series para que pueda seguir levantando peso. Descanse de dos a cinco minutos entre las series y aumente el peso si puede hacer más de seis repeticiones.
¿Por qué no me crecen los bíceps?
Hay dos errores principales en el entrenamiento que impiden que los bíceps crezcan. Estos son el sobreentrenamiento de los bíceps (a menudo sin intención) y la falta de variación en las técnicas de entrenamiento. Añadir entrenamientos adicionales centrados en los bíceps y probar múltiples ejercicios de bíceps no funciona.
Cómo conseguir unos brazos más grandes
Admitámoslo, si estás planeando un regreso triunfal al gimnasio después del aislamiento, lo más probable es que empieces por los bíceps. La sección frontal de los brazos es un grupo muscular muy concentrado que sugiere fuerza y exige respeto, elogios y los mejores ejercicios de bíceps que puedas lanzar. Al fin y al cabo, los músculos grandes son la carta de presentación de la rata de gimnasio y pueden hacer maravillas con su aspecto general.
Pero independientemente de si estás entrenando para convertirte en el próximo Arnold Schwarzenegger o simplemente para estar guapo con una camiseta cortada, vale la pena tener una rutina de entrenamiento de bíceps de calidad. Los mejores ejercicios de bíceps para conseguir masa pueden ayudarte a conseguir esa deseable forma triangular, añadiendo la tan necesaria circunferencia a la parte superior de tu cuerpo.
Si eres nuevo en el mundo de los entrenamientos de bíceps, pronto descubrirás que añadir masa al grupo muscular es una premisa desafiante. Esto no quiere decir que sea imposible desarrollar un conjunto de bíceps impresionante, sino que requerirá un compromiso estricto con los ejercicios de aislamiento especializados. Pero antes de entrar en los ejercicios de bíceps para la masa para ayudarle a construir la parte superior del cuerpo ideal, usted debe aprender lo que debe tener en cuenta.