Entrenamiento cardiovascular

Es una pregunta que se ha hecho durante años, qué debe hacerse primero, el cardio o el levantamiento de pesas. Hay muchas teorías sobre este tema. Algunas pueden ser útiles para aquellos que se toman en serio su estado físico personal, mientras que otras no son más que información errónea.

Antes de tomar una decisión informada sobre si debe hacer primero cardio o levantar pesas cuando llegue al gimnasio, es importante que entienda algunas cosas sobre cómo funciona el cuerpo humano.  Lea más sobre cómo funciona el cuerpo humano

Hacer cardio antes de levantar pesas no es una mala idea si tu objetivo es estar en forma con una cantidad decente de músculos con los que llamar la atención. Al hacer primero el entrenamiento cardiovascular, tu ritmo cardíaco se eleva al principio del entrenamiento, así como tu temperatura interna y tu metabolismo.

Cuando vas directamente a las pesas, tienes toda la energía que necesitas para levantar todo lo que quieras. Eso facilita la construcción de músculos enormes y abultados. Además, el sistema de energía anaeróbica que tu cuerpo utiliza para impulsar tu sesión de levantamiento de pesas no es tan eficiente como el sistema aeróbico, por lo que tus reservas de glucógeno se agotan a un ritmo mucho más rápido.

Diversión en cardio

El ejercicio cardiovascular es una forma excelente de prevenir las enfermedades cardíacas y la obesidad, pero ¿cuántos minutos de cardio al día debe realizar? La respuesta depende de sus objetivos y de su nivel actual de forma física. Hacer ejercicio de forma constante durante un periodo de tiempo específico y luego seguir con ello le permitirá aumentar su velocidad e intensidad a largo plazo. Cada sesión de cardio debe comenzar con un calentamiento de tres a cinco minutos de cardio de baja intensidad y terminar con un enfriamiento de tres a cinco minutos, en el que se reduce la frecuencia cardíaca a la normalidad.

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Si no estás en forma, tienes sobrepeso o nunca has probado el ejercicio cardiovascular, empieza haciendo de 10 a 20 minutos cuatro o cinco días a la semana. La velocidad no es importante al principio: El objetivo es simplemente aumentar su ritmo cardíaco de forma constante. Cualquier cantidad de ejercicio regular empezará a afectar positivamente a su metabolismo y a la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar en sangre.

A veces la pérdida de peso, más que la salud del corazón, es el objetivo principal del ejercicio cardiovascular. Si ese es su objetivo, asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 15 minutos. Ese es el tiempo medio que tarda el cuerpo en agotar sus reservas de azúcar y empezar a quemar grasa. Correr quema unas 100 calorías por kilómetro, y caminar la mitad. Hay aproximadamente 3.500 calorías en un kilo de grasa, por lo que es posible adaptar un programa de cardio a sus objetivos semanales específicos de pérdida de peso.

Beneficios cardiovasculares

Cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio, tener una hoja de ruta que te diga qué hacer, cómo hacerlo y con qué frecuencia puede marcar la diferencia entre tirar la toalla después de una sesión y machacar tus entrenamientos durante meses -y años-. Y el cardio es una de las formas más sencillas de empezar a ponerse en forma.

A veces, la parte más difícil del ejercicio es empezar, sobre todo si no estás seguro de qué hacer. Pero hay pautas generales que puedes seguir para ayudarte a determinar la frecuencia, la duración y las actividades que mejor se adaptan a ti. Y si lo que empiezas no te funciona, siempre puedes cambiar las cosas.

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¿Qué es el cardio? Las actividades que cuentan y las que no cuentan como cardio dependen de ti, concretamente de tu ritmo cardíaco y de la duración de la actividad. Cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco por encima del nivel de reposo durante al menos 10 minutos seguidos es un buen punto de partida.

Frecuencia y duración: Para empezar, los principiantes deberían hacer de tres a cuatro ejercicios de cardio a la semana durante 20 a 40 minutos en cada sesión. Con el tiempo, el objetivo es cumplir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.

Plan de entrenamiento de cardio y fuerza

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¿Es usted un principiante en el ejercicio que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio? Puede empezar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya desarrollado su resistencia, puede pasar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Asegúrate de controlar la intensidad. Puedes utilizar una escala de esfuerzo percibido, las zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la prueba de conversación.  Modifica los entrenamientos según tu nivel de forma física.  Añada más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario.

El índice de esfuerzo percibido (RPE) te ayuda a controlar la intensidad en una escala del 1 al 10.  Elige un ritmo que puedas mantener durante todo el entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y mantenerse cerca de su zona de confort.

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Los entrenamientos que aparecen a continuación se muestran en una cinta de correr y en una bicicleta estática, pero en realidad se pueden realizar en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Ambos están diseñados para facilitar el regreso al entrenamiento cardiovascular. Haz la caminata al aire libre, si quieres, o utiliza una bicicleta de verdad en lugar de una fija si tienes una.