Entrenamiento de espalda con mancuernas en casa

Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda. Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos rectos con las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, visualice un lápiz entre los omóplatos mientras los pellizca. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 2 o 3 centímetros. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.

Calabrese confía en este movimiento de ejercicio de cuerpo entero que no sólo se centra en la espalda, sino que también requiere la estabilización a través del núcleo. Dice que este movimiento también puede modificarse bajando las rodillas al suelo: Comienza en una posición de plancha con las manos en las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más anchos para mayor estabilidad). Mantén un núcleo fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado izquierdo.

Entrenamiento de espalda en casa sin equipo

Bright Side quiere ayudarte en tu camino para conseguir un cuerpo sano y en forma. Hemos preparado 10 ejercicios que son perfectos para desarrollar los músculos de la espalda y añadirles volumen. ¡Es hora de probarlos todos!

Posición inicial: Coloca la rodilla izquierda en un banco plano, la otra pierna permanece en el suelo. Tu torso debe estar doblado hacia delante y paralelo al suelo. Apóyate con la mano izquierda colocada en el banco.

Posición inicial: Para realizar este ejercicio necesitarás una máquina de cable con una pequeña barra sujeta a la polea superior. Agarra la barra, mantén la espalda recta y asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros.

Posición inicial: Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, dobla la cintura y lleva el torso hacia delante. La espalda debe estar recta y la cabeza debe mantenerse levantada. Sujeta la barra justo delante de ti y mantén los brazos perpendiculares al suelo.

Posición inicial: Siéntate en el banco de la máquina de cable y coge la barra de poleas con las manos colocadas a una anchura superior a la de los hombros (en un agarre ancho). Tus manos deben estar rectas y la barra debe estar por encima de tu cabeza. Incline su torso hacia atrás en un ángulo de 30 grados, mientras su pecho es llevado hacia adelante.

Ejercicios para la espalda media

La espalda está formada por una serie de poderosos músculos interconectados, como el dorsal ancho, el teres mayor, los romboides y el trapecio. Mientras que los ejercicios específicos de aislamiento se dirigen a cada uno de ellos, la creación de una espalda gruesa y masiva requiere movimientos multiarticulares diseñados para golpear todos estos músculos.

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto trabajan varios músculos diferentes, incluyendo la espalda, la zona lumbar y las piernas, y son muy eficaces para crear un físico fuerte y grueso. A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio: Ponte delante de una barra olímpica cargada con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, ponte en cuclillas con la espalda en un ángulo de 45 grados respecto al suelo y agarra la barra con un agarre alternativo, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Manteniendo los abdominales apretados, tira del peso hacia arriba presionando con las piernas; continúa el levantamiento hasta que estés de pie, con la barra a la distancia de los brazos frente a ti.

A diferencia de los deadlifts, este ejercicio se centra casi por completo en la espalda. Para realizarlo, agarre la barra con un asa más ancha que la anchura de los hombros y doble la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la barra a la altura de los brazos. Moviendo sólo los brazos, tira con los dorsales para llevar la barra a los abdominales (no al pecho), apretando los músculos con fuerza durante una cuenta en la parte superior, y luego baja.

Entrenamiento para la espalda baja en casa

Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una gama aparentemente interminable de movimientos. Si te sientes abrumado por el gran número de variaciones de remo, o te quedas en blanco cuando piensas en nuevos ejercicios para probar, considera esta lista como tu nuevo plan de trabajo para la espalda.

Hemos tenido en cuenta la ciencia… y más.  La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada, y a menudo engañosa. Por eso, en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:

Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.

Y no, ¡no es sólo para los levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es muy importante, pero una vez que la domines, puedes progresar para levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo de músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.