Cómo hacer tu primera dominada
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Así que quieres saber cómo hacer pull-ups y cómo hacer muchos. Este plan “Cómo hacer pull-ups” es para todos los peces que hay por ahí. Quizás te sientas identificado. Te dejas caer debajo de la barra como una carpa enganchada, hasta que tu barbilla accidentalmente la despeja con un golpe urgente hacia arriba. Hay una forma mejor de aprender a mejorar las dominadas.
El plan de cuatro pasos que se presenta a continuación hará que tus dominadas pasen de ser patéticas a perfectas. Pero no ocurrirá de la noche a la mañana, así que tómate tu tiempo. Confía en nosotros, valdrá la pena. “Hay algo mentalmente poderoso en ser capaz de hacer pull-ups”, dice Sklar. “Sentirás como si nada pudiera retenerte”.
Súbete a una barra y comprueba cuántas dominadas estrictas puedes hacer (¡sin kipping, saltos ni agitación!), aquí y ahora. Anota ese número, así como el objetivo que quieres alcanzar en un plazo razonable, como tres o cuatro semanas.
Si no puedes conseguir ni siquiera uno, no te preocupes. Este plan está diseñado específicamente para ayudarte a aprender a hacer dominadas. “Sepa que puede llevarle mucho tiempo desarrollar la fuerza necesaria para lograr la hazaña”, dice Sklar. “Sin embargo, una vez que puedas completar una repetición, las siguientes vendrán más rápido”.
Cómo hacer un pull up cuando no puedes
Los pullups son una forma estupenda de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y no son sólo para gimnastas o atletas. Cualquiera puede beneficiarse de aprender a hacer un pullup. Y, en contra de lo que algunos creen, ¡las mujeres también pueden hacerlas! Intenta hacer un pullup básico utilizando la técnica descrita en este artículo. Si ves que necesitas más fuerza, hay varios ejercicios que puedes practicar para ponerte lo suficientemente fuerte como para empezar a hacer pull-ups. Sigue leyendo para aprender a hacer una pullup.
Este artículo ha sido redactado por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en la Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 282.401 veces.
Resumen del artículoPara hacer pullups, agarra la barra con las palmas de las manos hacia ambos lados. Lo más eficaz es tener las palmas de las manos mirando hacia ti, pero si quieres trabajar realmente los bíceps, los dorsales, los deltoides y los tríceps, entonces ten las palmas mirando hacia fuera. A continuación, extienda completamente los brazos y levántelos hasta que la barbilla esté justo por encima de la barra. Para trabajar más los músculos, vuelva a bajar de forma controlada hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos. Si las dominadas le resultan difíciles, pruebe con ejercicios que fortalezcan los brazos, como los rizos de bíceps. Si quieres aprender más de nuestro coautor de Entrenamiento Personal, como por ejemplo cómo hacer pullups asistidos, ¡sigue leyendo!
Cómo entrenar las flexiones
Ahora que esperamos haberte convencido de que estamos ante una forma útil de entrenamiento, vamos a abordar uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos como empresa de entrenamiento, una queja que escuchamos en todas nuestras plataformas y que es totalmente válida. Hay miles de escaladores que quieren usar pull ups en su entrenamiento, pero su nivel de acondicionamiento está todavía en el nivel en el que pueden no ser capaces de hacer un solo pull up, o, incluso más comúnmente luchan por hacer más que unas pocas repeticiones por lo que la mayoría de los consejos de entrenamiento que hay se sienten irrelevantes porque las sugerencias son típicamente en la línea de “3 series de 8 pull ups, con XYZ forma o plano de movimiento”.
Antes de entrar en los detalles de la solución, nos gustaría recordarte que aprender a ejecutar bien y aprender los movimientos definitivamente vale la pena el tiempo invertido en dominarlos. Estas claves de movimiento y forma te permitirán esforzarte más, reducir el riesgo de lesiones y ejecutar cualquier ejercicio con un mayor grado de eficiencia.
Hay algunos ejercicios que nos encantan para aquellos que están trabajando en su primer pull up o alternativamente como un calentamiento efectivo en atletas intermedios y avanzados. Estos ejercicios comienzan en el minuto 4.43 en las demostraciones de vídeo.
Cómo aprender a hacer dominadas rápidamente
Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.
Si alguna vez has visto a alguien hacer un pull up en el gimnasio (o en Instagram) y has pensado: “Yo nunca podría hacer eso”, no estás solo. Los pull ups son uno de los movimientos de entrenamiento más desafiantes para cualquier persona, ya que requieren fuerza y entrenamiento avanzados. Dicho esto, definitivamente puedes trabajar para ser capaz de hacer un pull up lentamente con el tiempo. El tiempo que tardes depende, por supuesto, de tu nivel de forma física y de tu fuerza, pero cualquiera que esté dispuesto a dedicar tiempo y constancia puede conseguirlo. Más información: Los mejores equipos de fitness en casa en 2020Heather Marr, entrenadora certificada y fundadora de Liftologie, dice que los pull ups son un ejercicio altamente eficiente y conveniente para dominar y agregar a su repertorio de fitness. “Los pull ups son un ejercicio funcional que se dirige a los músculos de la espalda y mejora la fuerza de agarre, la estabilidad del núcleo y la postura”, dice. “Se trata de un ejercicio compuesto, lo que hace que el tiempo de entrenamiento sea muy eficiente. Dado que sólo se requiere una barra de arriba, son un ejercicio conveniente que se puede realizar casi en cualquier lugar.” ¿Interesado en aceptar el reto? Aquí Marr explica cómo llegar a hacer pull ups con la forma correcta. Con los pull ups, la paciencia y la constancia darán sus frutos con el tiempo, así que sigue leyendo para saber más.