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Todo el mundo necesita hacer ejercicio, por lo que es importante encontrar una forma de incluir la actividad en su agenda diaria. Los médicos recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad moderada a la semana, lo que podría traducirse en 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Tanto si eliges correr al aire libre como si prefieres hacer algún otro tipo de ejercicio, es importante planificar tu tiempo para que el ejercicio encaje en tu horario. Establecer objetivos también es útil, ya sea que quiera fortalecerse, perder peso o trabajar para participar en una carrera u otro evento competitivo.
Calentar antes de hacer ejercicio puede parecer una actividad opcional, pero no es aconsejable lanzarse a hacer ejercicio. Si no calientas, corres el riesgo de forzar demasiado los músculos, lo que podría provocar una lesión. Tómate unos momentos para que la sangre fluya antes de empezar a hacer ejercicio a un ritmo más intenso. Es probable que descubras que tus músculos rinden más cuando te tomas el tiempo de calentar. Un calentamiento dinámico prepara los músculos para que estén listos para trabajar. Una de las mejores formas de calentar es realizar los movimientos que harás en tu entrenamiento más intenso, pero realizándolos a un ritmo más lento o sin una resistencia mayor. Por ejemplo, si vas a realizar una rutina de entrenamiento de fuerza con pesas, puedes realizar los ejercicios sin pesas para calentar. Si vas a correr, puedes calentar con un paseo rápido o un trote lento.
Cómo mejorar la carrera
Numerosos estudios han demostrado que correr aumenta la esperanza de vida. Esto ha dado lugar a la tan repetida observación: “Si el ejercicio fuera una píldora, sería la más popular del mundo”. Merece la pena destacarlo: También sería la más barata, con poco o ningún coste.
Un meta-análisis de 2018 de la investigación sobre correr y la longevidad encontró que los corredores tienen alrededor de un 25 a 30 por ciento menos de mortalidad por todas las causas en el seguimiento que los no corredores. Concluyó: “Cualquier cantidad de carrera, incluso una vez a la semana, es mejor que no correr”.
Otro estudio específico sobre corredores demostró que los corredores ganan unos tres años más de vida. ¿Por qué? Algunas de las vías biológicas son: mayor aptitud cardiovascular, mejor composición corporal (menos grasa), menor colesterol, excelente control de la glucosa y la insulina, huesos más fuertes, mejor regulación hormonal y funcionamiento neurológico positivo.
Sin embargo, pocos de nosotros queremos simplemente vivir más tiempo. Más bien esperamos tener una vida larga, productiva, sana y activa. Ahí es donde brillan el running y el high-fitness. Dado que los “mayores” consumen un alto porcentaje del presupuesto de salud pública con sus enfermedades de la última etapa de la vida, gran parte de la investigación se centra en lo que se puede hacer para mantenerlos sanos. El ejercicio casi siempre gana esta carrera.
Cómo mejorar la velocidad de carrera
En primer lugar, una aclaración: nos encanta el gimnasio. Nos encanta el entrenamiento de fuerza con pesas y máquinas de entrenamiento. Y hay muchas razones para hacerlo, ya sea para ganar músculo, perder grasa y calorías o simplemente para mejorar la salud en general. Sin embargo, los beneficios de correr son un argumento bastante sólido para que cualquier hombre considere la posibilidad de convertirse en corredor. Desde los beneficios estéticos hasta las ventajas mentales, hay una razón por la que tanta gente es adicta a salir a correr. Aunque no decimos que debas dejar el gimnasio (por favor, no lo hagas), sí decimos que deberías considerar la posibilidad de correr también. Aquí tienes 25 beneficios del running que debes tener en cuenta.
Los corredores viven más tiempo que los que no lo hacen. En un estudio de Archives of Internal Medicine, los investigadores hicieron un seguimiento de unos 1.000 adultos (de 50 años o más) durante 21 años. Al final del estudio, el 85% de los corredores seguían vivos, mientras que sólo el 66% de los no corredores lo estaban. Vaya.
El subidón del corredor es real: Cada vez hay más investigaciones, incluida una publicada en Experimental Technology, que demuestran que cuando corremos, nuestro cerebro bombea endocannabinoides, moléculas similares al cannabis que mantienen a los corredores felices y enganchados.
Cómo empezar a correr con sobrepeso
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.