Ejercicios de espalda con mancuernas
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No necesitas máquinas de gimnasio sofisticadas para conseguir una espalda fuerte y esculpida. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas, 15 minutos y algo de motivación. Para ayudarte a conseguir tus objetivos de fortalecimiento de la espalda y de la postura, la famosa entrenadora de fitness y estrella de “Revenge Body” Lacey Stone ha reunido los mejores movimientos de espalda con mancuernas para que los pruebes. Tiempo: 15 minutosEquipo: Mancuernas (empieza con 5 a 10 libras)Bueno para: EspaldaInstrucciones: Elige tres movimientos de los que aparecen a continuación. Para cada movimiento, haz 20 repeticiones, luego continúa con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de tres movimientos tres veces en total.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Gira hacia delante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, con los brazos colgando directamente de los hombros y las palmas hacia el cuerpo. Apoye su núcleo y tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Haz 20 repeticiones.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Gira hacia delante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, con los brazos colgando directamente de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia fuera. Apoye su núcleo y tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Haz 20 repeticiones.
Entrenamiento de espalda con mancuernas en casa
Dada la cultura sedentaria de hoy en día -en la que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados en escritorios, encorvados sobre teléfonos inteligentes y detrás de volantes- no es de extrañar que tengamos una epidemia de dolor de espalda. El dolor de espalda suele ser el resultado de unas caderas tensas y unos glúteos desactivados. Si no abordamos estas áreas primero, nos estamos preparando para el dolor de espalda, no sólo en la sala de pesas, sino también a través de las actividades de la vida cotidiana. Incluso los ejercicios de espalda con el peso del cuerpo mejorarán drásticamente la fuerza general de la cadena posterior y los hombros, preparándote para los entrenamientos avanzados de espalda, los entrenamientos de espalda en superposición y el día de la mudanza al mismo tiempo.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer la espalda está diseñado como un entrenamiento en circuito. Haremos cuatro series de 7 ejercicios, alternando entre movimientos de empuje y de tracción, para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipo. Descansa sólo brevemente (un minuto más o menos) entre los circuitos.
POR QUÉ FUNCIONA: El deadlift rumano es quizás el movimiento de isquiotibiales más conocido, y por una buena razón: es eficaz para crear los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que fortalece la espalda.
Ejercicios de vuelta a casa
Si te ejercitas para lucir bien (¿y qué hombre no lo hace?), entonces probablemente estés buscando construir ese característico “V taper” – sólo mira a JJ Watt y The Rock para inspirarte. Si ese es el caso, tu búsqueda te lleva a los mejores ejercicios de espalda de todos los tiempos.
¿Listo para forjar una base más sólida para el resto de tus ganancias? Entra en el país de la espalda con estos 50 movimientos para aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia, y ayudar a prevenir las lesiones. (¿No estás seguro de cuántas repeticiones y series debes hacer? Consulta nuestra guía definitiva para perder grasa, aumentar el tamaño y desarrollar la fuerza).
Ejercicios con mancuernas
El remo básico con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para la espalda, ya que ataca tanto los dorsales como los romboides. Y si lo haces bien, concentrándote en mantener las caderas y los hombros en ángulo recto con el suelo, también desarrollarás una gran fuerza central. Sólo asegúrate de no redondear la espalda. Una de las mejores partes del remo con mancuernas: Es un ejercicio que puedes cargar con mucho peso, lo que lo convierte en un movimiento clave para el desarrollo muscular. Empieza con 3 series de 8-12 repeticiones. Remo inclinado
No muy lejos del remo con mancuernas está el remo inclinado, una de las variaciones de remo más estrictas que existen. Al hacer remos con mancuernas estándar, es fácil acabar dejando que el torso se balancee hacia adelante y hacia atrás, creando impulso en lugar de mover el peso únicamente con el músculo. El banco inclinado ayuda a eliminar eso al pegar nuestro pecho a la almohadilla. El banco inclinado también cambia ligeramente el ángulo de tiro, ayudándote a atacar más los dorsales inferiores. Comienza con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Remo en plancha elevado
Añade un componente de entrenamiento del tronco al remo básico manteniendo la posición de plancha durante toda la serie. Trabajarás los músculos de la espalda como lo harías con un remo estándar con mancuernas, pero te enfrentarás al reto de luchar contra las fuerzas de rotación para mantener tu posición elevada en el banco. El resultado final es un ejercicio práctico que te permite hacer doble trabajo para un entrenamiento más completo. Pullover con mancuernas