¿Cómo perder peso en una habitación pequeña?
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En este artículo, aprenderás mis siete mejores movimientos para hacer ejercicio en un espacio pequeño, junto con un ejemplo de entrenamiento que te muestra exactamente cómo ponerlos todos juntos. He elegido ejercicios que trabajan varios grupos musculares y que también hacen que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente.
Con mi agitada agenda de viajes, a menudo me encuentro atrapada en una habitación de hotel o en la terminal de un aeropuerto sin acceso a un gimnasio y sin mucho espacio para hacer ejercicio, pero con el deseo de mantener mi salud y mi forma física y de mantener mi tasa metabólica elevada. Quizás tú también te hayas encontrado atrapado en casa o de viaje con poco espacio para hacer ejercicio. Y los cientos de miles de estudiantes universitarios que regresan a la escuela se encontrarán seguramente en una residencia de estudiantes o en un espacio compartido, donde no hay mucho equipo o espacio para hacer ejercicio. Pero, ciertamente, ¡hay presión para mantener los kilos a raya y mantener un buen cuerpo!
Aquí aprenderás mis siete mejores movimientos para hacer ejercicio en un espacio reducido, junto con un ejemplo de entrenamiento que te muestra exactamente cómo ponerlos todos juntos. He elegido ejercicios que trabajan varios grupos musculares y que también hacen que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente.
No hay espacio para entrenar en casa
Especialmente para los que viven en apartamentos pequeños de la ciudad o en casas compartidas por compañeros de piso, mascotas o niños, invertir en una gran bicicleta estática o en una cinta de correr no es poca cosa. El equipo de casa ocupa mucho espacio en el salón, que se ha convertido en una oficina doméstica y ahora en un gimnasio.
Esta aplicación de entrenamiento personal es todo lo que necesitas para ponerte en forma, así que despídete de los aparatos voluminosos o de una costosa suscripción al gimnasio. Future Fitness es una suscripción mensual que te proporciona entrenamientos a la carta, personalizados para ti por uno de sus entrenadores personales Future Coach. Para endulzar aún más el trato, tu paquete de bienvenida incluye un Apple Watch para ayudarte a seguir tu progreso y comunicarte con tu entrenador a través de mensajes de texto, en caso de que necesites orientación, ajustes en tu rutina o simplemente algo de ánimo.
Tonal es un gimnasio inteligente impulsado por la IA que puede analizar tu forma y tu progreso mientras te ejercitas en tiempo real, con 17 sensores para mantenerte en el camino en todo momento. El pequeño dispositivo con forma de pantalla plana viene con dos brazos que pueden sostener hasta 200 libras de resistencia para el entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Ejercicios en espacios reducidos
Tanto si compartes una habitación con cuatro personas como si intentas sacar el máximo partido a un estudio, los entrenamientos en casa pueden ser, como mínimo, un reto. Seguro que puedes levantar cómodamente una mancuerna y tal vez encajar un estiramiento de la parte superior del cuerpo, pero cuando tu espacio es extremadamente limitado, es mucho más factible llevar tu ejercicio a otro lugar. Al mismo tiempo, somos conscientes de que no todo el mundo es aficionado al gimnasio, especialmente cuando se fomenta el distanciamiento social a raíz de una pandemia.
En contra de la creencia popular, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza de los pies a la cabeza es totalmente factible en casa, sin herramientas (como un rodillo de espuma) y un amplio espacio en el suelo. A continuación, la famosa entrenadora de fitness Nicole Winhoffer comparte cuatro sencillos movimientos que te garantizarán sudar en lugar de estar inquieto.
Empieza por tumbarte de lado, con una cadera tocando el suelo. Cruza las piernas de forma que un pie quede delante del otro. Levanta ambas piernas juntas del suelo y abre las rodillas y llévalas hacia la zona del pecho y el estómago. Las piernas deben tener la forma de una mariposa. Mantenga la postura durante un segundo y vuelva a extender las piernas, manteniéndolas en el aire. Repite hasta 50 veces o hasta que tus piernas se cansen. Mientras metes y extiendes las piernas, aprieta los músculos del glúteo mayor e intenta contraer también los músculos de la vagina (también conocidos como Kegels).
Entrenamiento de peso corporal en espacios reducidos
Pero si no tienes mucho espacio en casa, o vives en un lugar cerrado y eres consciente de hacer ruido que podría molestar a tus vecinos, puede que sea el momento de cambiar tu rutina a la hora de hacer ejercicio en casa.
Ten la seguridad de que no todos los entrenamientos en casa requieren mucho espacio: con espacio para una esterilla de yoga y algunos movimientos de entrenamiento silenciosos, estarás preparado para una potente sesión de entrenamiento en la comodidad de tu propia casa que no te dejará con una queja por molestias de ruido.
Una esterilla de ejercicios no sólo proporciona agarre para evitar que te resbales al practicar el perro hacia abajo, sino que, si vives en un edificio de apartamentos, proporciona amortiguación para los ejercicios en el suelo y ayuda a amortiguar el sonido de tus movimientos.
No necesitas un equipo de gimnasio para ejercitarte eficazmente en casa. Los entrenamientos High Intensity Zero Equipment with Kayla Itsines utilizan el peso del cuerpo como resistencia, y el programa original de Kayla High Intensity puede realizarse con artículos de uso doméstico en lugar de equipos (aquí hay una lista de cambios domésticos para empezar).