Ejercicio en V
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El step-up es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo y la adición de mancuernas aumenta la carga de los músculos trabajados. Puede modificarse para proporcionar un entrenamiento seguro y eficaz para personas de todos los niveles de fitness, encajando en la mayoría de las rutinas de ejercicio diseñadas para aumentar la fuerza en la parte superior de la pierna y los glúteos.
El step-up con peso es excelente para fortalecer los cuádriceps (parte delantera del muslo). El fortalecimiento de los cuádriceps ayuda a proteger la rodilla y los step-ups, cuando se realizan correctamente, crean una tensión mínima en la rodilla.
Los cuádriceps se utilizan poco cuando se corre o se camina por un terreno llano, por lo que es posible que tengas que ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si esas son tus principales actividades de cardio. Los step-ups también implican a la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales), importante para subir escaleras, lo que hace que este ejercicio sea funcional.
Entrenamiento con ejercicios de step
El step aeróbico, que revolucionó la industria del fitness cuando se introdujo a finales de la década de 1980, es una modalidad de entrenamiento versátil que puede hacerse más o menos intensa simplemente cambiando la altura del escalón, realizando movimientos a través de diferentes rangos de movimiento o ajustando la cadencia del paso. Los beneficios del entrenamiento con step, avalados por la investigación, incluyen la aptitud cardiorrespiratoria, el control del peso y la mejora del estado de ánimo.
La altura de la plataforma depende del nivel de aptitud aeróbica del deportista, de su destreza en el entrenamiento con escalones y del grado de flexión de la rodilla cuando ésta se carga por completo al subir. Las personas que no están en forma deben empezar con escalones de 4 pulgadas, mientras que los que tienen mucha experiencia pueden utilizar escalones de 10 pulgadas. La altura más común es de 8 pulgadas.
Independientemente del nivel de condición física o de la habilidad, los participantes no deben ejercitarse en una altura de plataforma que provoque que la articulación de la rodilla se flexione más allá de los 90 grados cuando la rodilla está completamente cargada (cuando todo el peso del cuerpo está en la pierna del primer escalón hacia arriba). Las personas con problemas crónicos de rodilla deben solicitar la aprobación de su médico para realizar el entrenamiento con escalones.
Programa aeróbico Step
El ejercicio de subir escalones es un ejercicio aparentemente humilde: Subir un escalón y volver a bajarlo. Pero ese sencillo movimiento tiene superpoderes de eficacia. Activa los glúteos y las piernas de una manera que rivaliza (y a veces, incluso supera) los movimientos clásicos de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas y las estocadas.
¿Cuántas elevaciones debo hacer? El mejor número de repeticiones y series depende de tus objetivos de fitness. Si estás trabajando para aumentar la resistencia muscular, puedes hacer unas 15 repeticiones y 2 o 3 series. Si lo que quieres es ganar fuerza y músculo, intenta utilizar un peso moderado y haz de 6 a 12 repeticiones y de 2 a 6 series. Si quieres trabajar con mucho peso, intenta hacer 6 o menos repeticiones y de 2 a 6 series.
Tus glúteos incluyen tres músculos -el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor- y este ejercicio los martillea a todos. De hecho, en un estudio de junio de 2020 en el Journal of Strength and Conditioning Research, los step-ups trabajaron mejor el máximo y el medio que las sentadillas normales.
El maximus es el músculo más grande del glúteo, mientras que el medius (también llamado glúteo medio) es el músculo crítico del glúteo lateral que estabiliza tus caderas y rodillas cuando haces movimientos hacia adelante como caminar, correr y montar en bicicleta.
Ejercicios de entrenamiento de pasos
¿Quién no quiere sacar el máximo partido a sus entrenamientos? Tanto si quieres volver a entrenar después de un tiempo de descanso como si quieres que los ejercicios de cardio sean más eficaces, seguro que quieres aprovechar los beneficios de las sesiones regulares de sudor.
Si tu objetivo es tonificar los glúteos y los muslos, un step es una pieza de equipamiento que quizá no hayas pensado en incluir. Un step puede ayudar a añadir un grado de dificultad a los ejercicios, haciendo que tu cuerpo trabaje un poco más.
Los escalones para ejercicios (también conocidos como plataformas de escalones o escalones aeróbicos) pueden utilizarse para todo tipo de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento, utilizando su propio peso corporal, mancuernas o pesas. Es posible que los recuerdes de las antiguas clases de aeróbic con escalones; créeme, ¡hay una buena razón para que sigan existiendo!
Mi escalón de ejercicio es similar al de la imagen, lo que significa que simplemente se añaden bandas en la parte inferior para darle más altura. El que yo utilizo tiene un sencillo sistema de encaje, en el que se mueve el accesorio para ajustar la altura. Otros diseños de peldaños utilizan un sistema de apilamiento con elevadores preestablecidos para ajustar el peldaño de ejercicio a la altura que desee.