Fitness de paso

Continúa la serie de ejercicios recomendados para modelar y tonificar la parte inferior del cuerpo, concretamente los glúteos y los muslos. El movimiento que vamos a proponer pretende ser el siguiente paso del ejercicio de sentadilla presentado en la primera sección. Comúnmente conocido como “step up”, consiste simplemente en subir un escalón con una pierna cada vez, bajarse y repetir el movimiento durante el número de repeticiones prescrito.

Si haces step ups en casa, te recomendamos que utilices el banco con pies antideslizantes para un uso seguro en todas las superficies. En este sitio web puede encontrar un sencillo banco de gimnasio perfectamente adecuado para entrenar en casa.

Su altura debe ser tal que, al colocar un pie sobre ella, el ángulo entre el muslo y la pierna sea de aproximadamente 90° y no mayor. De hecho, un ángulo mayor reduciría el rango de movimiento, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo. Coloque un pie en el escalón, suba con fuerza la pierna flexionada, tratando de no utilizar el pie en el suelo para iniciar el movimiento. Extiende completamente la pierna en el punto más alto.

¿Qué utilizar en lugar de un stairmaster en casa?

Para los aficionados al aerobic y otros, el taburete es una herramienta indispensable y realmente fácil de sustituir. Puedes utilizar un taburete bajo, un escalón, una caja resistente, un muro de piedra, ¡incluso alguien apila varios volúmenes de la enciclopedia!

¿Cómo hacer el step para los glúteos?

Reafirmar los glúteos

Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos (manteniendo el ombligo hacia dentro), realiza el clásico movimiento de subida y bajada, colocando los pies en los reposapiés y empujándolos verticalmente hacia abajo con el peso de tu cuerpo.

¿Cómo hacer pesas con botellas de agua?

Cómo hacer pesas con botellas

Coge dos botellas de agua del mismo peso, una en cada mano. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante y las manos ligeramente más altas que los hombros. Estira los brazos y levanta las botellas hasta la parte superior de la cabeza como si fueran dos pesas.

Herramienta de paso

De hecho, no debemos pensar que su uso se limita a las extremidades inferiores. Los brazos, los abdominales, la columna vertebral, el equilibrio y la coordinación son aspectos que se pueden tratar con su uso.

Túmbese de espaldas en una posición cómoda sobre el escalón. Coloca los brazos estirados y extendidos. Los codos permanecen flexionados con las manos apuntando hacia arriba. Empuja los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial con los codos en el suelo.

Ahora levanta las piernas, manteniéndolas rectas para que formen un ángulo de aproximadamente 90° con el torso. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos. Finalmente, para volver a la posición inicial, flexiona las piernas.

Acuéstese de lado sobre el escalón en el que coloca el codo. Ahora levanta la pelvis y simultáneamente lleva la mano hacia arriba. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos, o haga algunas repeticiones levantando la pelvis y el brazo.

¿Qué músculos trabaja el step?

Entrenamiento, en términos de resistencia y fuerza, de los músculos de los miembros inferiores: al empujar la plataforma hacia abajo se activan principalmente: el cuádriceps femoral, el glúteo mayor, el bíceps femoral y, si el gesto se termina en el antepié, el gastrocnemio y el sóleo (los dos de la pantorrilla).

¿Cuántos minutos de paso al día necesitas para perder peso?

En lo que respecta al tiempo de un entrenamiento de stepper para la pérdida de peso, el consejo es empezar con sesiones de 10-15 minutos como máximo e ir subiendo hasta 45-50 minutos por sesión.

¿Qué es lo que se tonifica con el entrenamiento de step?

Ayuda a perder peso: gracias a su trabajo cardiovascular, el stepper quema calorías, lo que lo convierte en un aliado para perder peso. Tonifica brazos, piernas, abdominales y glúteos: el stepper se considera a menudo una herramienta específica para trabajar los glúteos.

Paso amazónico

Comienza con los glúteos en el suelo, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas. Coloca las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia delante. Inhala, levanta la pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Empieza con las piernas estiradas y los brazos a los lados, levanta los brazos por encima de la cabeza y salta abriendo las piernas. Siempre en sincronía, vuelve a la posición inicial y continúa repitiendo el movimiento sin parar.

Partiendo de la posición de guardia, (las piernas ligeramente separadas con un pie delante del otro, los brazos doblados con los codos pegados al torso y los puños cerrados cerca de la barbilla) lanza golpes a un objetivo imaginario. También se pueden realizar mientras se salta para una mayor activación muscular.

¿Cómo hacer el trabajo de step para perder peso?

A continuación, empieza a entrenar 15-20′ en el escalón a la intensidad más baja, al principio sólo 2 veces por semana, y hasta 6 rutinas. Ahora puedes empezar. Si está perdiendo peso, siga así. Significa que al aumentar su actividad motora ha establecido automáticamente un balance calórico negativo.

¿Cuántas veces a la semana es bueno hacer un entrenamiento de step?

Puedes entrenar con step todos los días o incluso 2-3 veces por semana; esto depende mucho de tu nivel de entrenamiento inicial y de tu condición física.

¿Cuántas calorías se queman con 45 minutos en un stepper?

Por término medio, deberías quemar entre 140 y 150 Kcal en una sesión de un cuarto de hora. Si eres principiante, no hagas ejercicio en el stepper más de dos o tres veces por semana.

Decatlón por etapas

Estas tallas están especialmente diseñadas para evitar el sobreesfuerzo de ciertas partes del cuerpo que participan en el ejercicio. Por ejemplo, si fuera demasiado alta podría causar problemas en las rodillas, mientras que si fuera demasiado baja el ejercicio sería mucho menos efectivo.

Una buena banda sonora es casi “obligatoria” para el entrenamiento de step, para que el ejercicio no sea aburrido. La música nos ayuda a mantener el ritmo y evitar las pausas que, como hemos visto, podrían afectar a nuestro entrenamiento.