Ejercicios de equilibrio con balón de estabilidad

Pelotas de estabilidad: Los conoces, los has usado, probablemente tienes uno acumulando polvo en tu sótano ahora mismo. Y aunque estamos seguros de que has dominado el arte del crunch con balón de estabilidad, hay muchas más cosas que este balón de playa multitarea puede hacer. ¿Puede tonificar los brazos? Sí. ¿Activar tu núcleo? Sí. ¿Quemar los músculos de los muslos? Ya lo sabes. ¿Activar el cardio? Por supuesto. Con un poco de conocimiento, los ejercicios con el balón de estabilidad pueden poner a prueba cada uno de los principales grupos musculares (a la vez que mejoran el equilibrio, la coordinación, la fuerza central, la flexibilidad y la postura).

Incorporar un balón de estabilidad a tu entrenamiento te obligará a utilizar músculos que no sueles usar”, nos dice Morgan Kline, cofundador y director de operaciones de Burn Boot Camp, “como los abdominales transversales”, esos músculos profundos del tronco que son notoriamente difíciles de ejercitar, “el suelo pélvico y los extensores de la espalda baja”. El uso de estos músculos mejorará la estabilidad y el equilibrio del tronco y aumentará la eficacia general del entrenamiento.” Y aunque su nombre sugiere apoyo más que fuerza, las investigaciones demuestran que los ejercicios realizados en un balón de estabilidad son significativamente más eficaces que los realizados en el suelo. “Para realizar ejercicios con un balón de estabilidad, tienes que comprometer y aislar muchos músculos que no se suelen utilizar en los ejercicios de peso corporal”. Así que mientras te centras en esculpir esos bonitos bíceps, tus deltoides traseros también trabajan horas extras.

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Ejercicios imprimibles con pelota para principiantes

Si quieres mejorar tu entrenamiento en casa, no busques más que un balón de estabilidad. Al trabajar con menos superficie, los balones de estabilidad son ideales para poner a prueba el equilibrio, la fuerza y la forma, y te obligan a trabajar más músculos cuando haces planchas, flexiones y puentes de glúteos. Este versátil equipo de fitness también pondrá a prueba tu rango de movimiento, elevando tu entrenamiento con movimientos de rotación. Rua Gilna, entrenadora personal certificada y directora de fitness en The Wright Fit Performance Lab de Nueva York, afirma: “Estamos muy acostumbrados a caminar [o correr] en línea recta y a trabajar sentados todo el día con el ordenador. Es un factor que contribuye enormemente a las lesiones”.

Y si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, los balones de estabilidad tienen la ventaja de identificar las interrupciones en la forma. Piensa en cómo harías una flexión de brazos: ¿Mantienes la pelvis metida? ¿Te encuentras con los hombros por encima de las muñecas? “Puede ayudarte a asegurarte de que tu forma es correcta, si eres principiante o intermedio, y la estimulación añadida de un objeto inestable puede ayudar a tu coordinación y equilibrio”, dice Gilna. Para ayudarte a empezar a usar la pelota de estabilidad, Gilna ha diseñado un entrenamiento para todo el cuerpo que trabajará todo, desde el núcleo hasta los glúteos y los hombros. Pero antes de ponerte en marcha, asegúrate de que utilizas la pelota de estabilidad del tamaño adecuado: Si mides 1,70 m o menos, utiliza un balón de 55 cm. Los que miden más de 1,60 y no más de 1,70, deben utilizar un balón de 65 cm, y los que miden entre 1,70 y 1,70 deben utilizar un balón de 75 cm. ¿Cerca de 1,80? Los 85 cm son para gente mucho más alta. Gilna recomienda hacer 10 repeticiones de cada ejercicio durante tres series, con la excepción de las presiones estáticas de 30 segundos, que cuentan como una repetición. Para obtener los mejores resultados, realiza este circuito de tres a cuatro veces por semana. Mira este ejercicio con pelota de estabilidad para endurecer los abdominales inferiores:

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Ejercicios de estabilidad con balón para personas mayores

Las numerosas aplicaciones de la pelota de ejercicios siguen una gama de niveles de dificultad, y los beneficios para los pacientes con dolor de espalda pueden sentirse en cada nivel. Desde el mero hecho de sentarse en la pelota de ejercicios hasta la realización de rutinas de ejercicios aeróbicos estructurados, el apoyo básico que necesitan los músculos de la espalda y el estómago es el mismo.

Esta posición equilibrada sobre la pelota de ejercicios también se conoce como centro de gravedad, donde la parte superior del cuerpo se equilibra sobre una base pélvica estable. Incluso un ligero cambio en esta posición neutral cambiará el centro de gravedad y requerirá una corrección para permanecer en la pelota de ejercicios. Los músculos del estómago tienen que trabajar todo el tiempo para mantener esta postura equilibrada y neutral.

Levantar objetos es una causa frecuente de lesiones en la parte baja de la espalda y de tensión muscular, y ciertos ejercicios con la pelota de ejercicios suiza pueden ser una herramienta útil para enseñar la mecánica corporal y la postura adecuadas al levantar objetos.

Este ejercicio es un buen movimiento para practicar con un especialista de la columna vertebral (como un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional) que pueda orientar en la identificación de la posición adecuada para levantar objetos.

Ejercicios con balón de estabilidad para el core

Cómo hacerlo: Comienza sentado en la colchoneta con la pelota de estabilidad entre las manos levantadas a la altura de los ojos y las piernas rectas frente a ti en el suelo, con los pies en punta. Levanta la pierna derecha de la colchoneta para tocar los cordones de los zapatos en la parte inferior de la pelota. Vuelve a bajar y repite con la pierna izquierda. Esto es una repetición. Piquete y Giro

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Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con el pie derecho sobre la pelota de estabilidad (dedos de los pies en punta) y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo presionado contra el interior de la pantorrilla derecha y la rodilla izquierda apuntando hacia la colchoneta. Levante las caderas en el aire para crear una forma de “V” invertida con el cuerpo, y luego gire el torso hacia la derecha para llevar la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia la cadera derecha. Lleva la rodilla izquierda por debajo de la cadera izquierda y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con las espinillas y los pies sobre la pelota de estabilidad, con los dedos de los pies en punta. Enganche el núcleo y tire de las rodillas hacia adelante bajo las caderas, manteniendo las caderas niveladas. Vuelve a la posición de plancha. Esto es una repetición.

Cómo hacerlo: Comienza arrodillado en la colchoneta con el asiento en los talones y la pelota de estabilidad entre las manos. Levanta los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Sin mover la parte inferior del cuerpo, doble la cintura para bajar la pelota de estabilidad hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Vuelva al centro y repita en el lado derecho. Eso es una repetición.Revuelve la olla