Estiramientos después del entrenamiento

Estos ejercicios de estiramiento en casa se combinan en una rutina corporal total, que incluye estiramientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Mejore su flexibilidad con estos movimientos para que las actividades cotidianas como agacharse, caminar, estar de pie y trabajar en su escritorio le resulten mucho más fáciles.  Durante estos ejercicios, comience suavemente y aumente gradualmente la intensidad de los estiramientos hasta llegar a una intensidad moderada o superior (como máximo). Si no puede esperar a que termine el estiramiento, retroceda un poco: su estiramiento es demasiado intenso.    Mantén el estiramiento hasta 30 segundos cada vez.

1) Alivia la tensión muscular en cualquier momento con un estiramiento suave para los músculos que se sienten tensos. Los estiramientos de 3 a 5 segundos funcionan bien para aliviar la tensión muscular. Si lo desea, puede mantener el estiramiento durante más tiempo. Generalmente, no hay beneficios adicionales por mantener un estiramiento más allá de 30 segundos.2) Prepare sus músculos para el ejercicio incluyendo esta rutina de ejercicios de estiramiento en casa con una caminata rápida y/o trote en el lugar como calentamiento. Los estiramientos breves de 5 segundos a una intensidad ligera o moderada son los mejores para el calentamiento.  3) Maximiza tu flexibilidad estirando justo después de cualquier entrenamiento de cardio o de fortalecimiento, cuando la temperatura de tus tejidos es la más alta.

Los mejores ejercicios de estiramiento

Levantarse y moverse por la mañana no siempre es fácil. En este momento, en particular, muchos de nosotros tenemos que permanecer en casa debido al brote de coronavirus. Es posible que algunos días te despiertes con una sensación de lentitud, dolor y tensión, posiblemente causada por haber sido menos activo físicamente durante el día o por haber trabajado con un ordenador portátil durante mucho tiempo.

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¿Ha pensado en los estiramientos como una forma suave de empezar el día? Algunos estudios sugieren que, junto con otras formas de ejercicio regular, los estiramientos podrían ayudarle a relajarse, aumentar su flexibilidad, reducir el dolor lumbar y ayudar a controlar algunas otras condiciones de salud.

Así que empiece bien el día dedicando unos minutos cada mañana a estirar los principales grupos musculares. La siguiente rutina le llevará a realizar 10 sencillos estiramientos. Comienza tumbado en la cama y termina con los pies firmemente apoyados en el suelo, para estar preparado para afrontar el día.

Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle en la cama. Si te sientes cómodo, puedes profundizar un poco más levantando también la barriga de la cama. Recuerda relajar el cuello y los hombros. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y, cuando estés preparado, vuelve a bajar suavemente.

Estiramientos para corredores

Una rutina regular de estiramientos tiene muchos beneficios. Los estiramientos te ayudarán a aumentar tu flexibilidad, a moverte mejor en general y también es una forma estupenda de desestresarte. Para los principiantes, es muy bueno empezar con estiramientos básicos que no requieran contorsiones locas o posiciones extrañas para tratar de entender.

Verás que muchos de estos estiramientos tienen opciones para arrodillarse, sentarse o estar de pie. Elige la opción que más te convenga. No tienes que tirarte al suelo para conseguir un buen estiramiento. Además, los estiramientos de pie o sentados son aptos para la oficina.

Para cada uno de estos estiramientos, colóquese en la posición hasta que empiece a sentir el estiramiento. Una vez que empiece a sentir un estiramiento tolerable, manténgase en esa posición durante 30 segundos, hasta 2 minutos, dependiendo de sus objetivos y del tiempo disponible. Recuerda respirar mientras te estiras e intenta relajarte.

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Si este estiramiento es demasiado intenso, ponte una toalla o una banda alrededor del pie y tira suavemente de la toalla o la banda hacia los glúteos para permitir que la rodilla se doble todo lo que puedas para sentir un estiramiento cómodo.

Ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento

Mantenerse libre de lesiones durante la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado.  La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Los estiramientos antes de la actividad deportiva ayudan a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.

Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.