Ejercicios de piernas con peso corporal

Entre los puristas, un “top 10” de ejercicios de piernas incluiría sólo una entrada: la clásica sentadilla con barra. ¿Y por qué no? El ejercicio es devastadoramente sencillo y eficaz. Se coloca una pesada barra sobre la espalda, se doblan las caderas y las rodillas para descender todo lo que se pueda (como dirían esos mismos puristas, “glúteos a la hierba” si se puede soportar). Luego te pones de pie.

Este movimiento no sólo sacude los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también pone en marcha una cabalgata de respuestas en todo el cuerpo, ya que el núcleo y la parte superior del cuerpo se tensan y estabilizan al tiempo que se liberan hormonas beneficiosas que promueven el crecimiento en respuesta al mayor esfuerzo.

En nuestra opinión, los amantes de la sentadilla tienen razón al cien por cien, así que te ahorraremos el suspense: es el número 1 de esta clasificación. Sin embargo, sostenemos que los otros nueve movimientos que aparecen aquí son excelentes por derecho propio. Todos ellos son constructores de músculo probados y deben ser rotados a través de un programa de entrenamiento de piernas adecuado en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para maximizar su desarrollo.

Ejercicios de abdominales en casa

Las piernas hacen mucho trabajo mientras corres, así que fortalecer los músculos de las piernas es imprescindible para correr cualquier distancia o intensidad. Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF, ha creado un circuito de ejercicios de piernas para realizar en casa “todos los aspectos importantes de la fuerza para los corredores”, sin apenas equipamiento. Este entrenamiento de piernas en casa pondrá a prueba tu estabilidad y fuerza de piernas. Las estocadas con curvas y las estocadas laterales mejorarán tu movilidad, dice, porque enriquecen el estímulo al cambiar los planos de movimiento. Los ejercicios de equilibrio con una sola pierna que incluye te ayudarán a aumentar la estabilización. Y por último, incorporar la pliometría a la rutina ayudará a aumentar la potencia, dice.

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Ejercicios de piernas con peso libre

El entrenamiento de fuerza enfocado te convertirá en un mejor corredor al aumentar tu resistencia, potencia y eficiencia. Dado que las piernas te impulsan hacia delante cuando corres, es fundamental que desarrolles la fuerza de las piernas, el equilibrio y los patrones de movimiento adecuados.

Aunque correr parece sencillo, ejerce mucha fuerza y carga sobre los músculos y las articulaciones, por lo que requiere un movimiento practicado y preciso. El desarrollo de la fuerza de las piernas reducirá el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y las articulaciones y reforzar la forma adecuada.

Una de las mejores partes de hacer estos ejercicios de piernas (aparte de correr más rápido y más fácil) es que no necesitas una membresía de gimnasio costosa. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza para correr.

Con cualquier entrenamiento, es crucial empezar por lo básico y tomarse el tiempo necesario para ajustar la forma. Una mala forma puede causar dolor y lesiones. Practicar el movimiento adecuado en tus ejercicios de fuerza mejorará la coordinación neuromuscular para mejorar tu forma y potencia al correr.

Los mejores ejercicios para las piernas

Desarrollar unas piernas fuertes y potentes es algo más que lucir un par de pantalones cortos. El desarrollo de los músculos de las piernas tiene un beneficio directo en sus patrones de movimiento y movilidad diarios. Caminar hasta el trabajo, sentarse en el baño, agacharse para acariciar a un perro… los músculos de las piernas son cruciales para realizar todas esas cosas.

No es necesario que busques una rutina diferente en función de tu sexo. Los ejercicios de piernas para mujeres y para hombres pueden ser exactamente los mismos. Incluso si sólo buscas tonificar tus piernas en casa, la construcción de músculo es la mejor manera de lograr la definición muscular magra que buscas.

Para construir las piernas con ejercicios de peso corporal, es necesario utilizar un principio de construcción muscular llamado sobrecarga progresiva. Para aumentar el tamaño de los músculos, es necesario desafiarlos continuamente para que se vean obligados a fortalecerse.

También puede aumentar la intensidad de la mayoría de estos ejercicios utilizando algunos objetos domésticos con peso. Aunque no tengas una kettlebell por ahí, una mochila llena de libros o un saco de naranjas pueden convertirse en herramientas de entrenamiento con pesas.