Ejercicios para aumentar los glúteos
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Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de entrenamiento por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más estás haciendo (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. “Para la mayoría de nosotros, nuestros estilos de vida implican estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más”, afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method. Leer más: El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes “despertar” tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. “Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima”, afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los glúteos?
¿Te preguntas cómo aumentar el tamaño de los glúteos con ejercicio? Pues bien, para aumentar el tamaño de los glúteos, es necesario realizar ejercicios de musculación dirigidos a los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, los tres músculos que forman los glúteos.
¿Las sentadillas aumentan el tamaño de los glúteos? Por supuesto. Trabaja los tres músculos de los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales, para aumentar los glúteos y los muslos. Además, es un ejercicio compuesto, lo que significa que implica la acción de más de una articulación y recluta más de un músculo, lo que provoca el máximo aumento de tamaño y fuerza.
Además, puedes modificarlo fácilmente o hacerlo más exigente según tu nivel de fitness. Pero la técnica es súper importante para evitar lesiones. Si nunca has hecho sentadillas, aprende primero la técnica básica antes de añadir peso.
Consejo Para que las sentadillas aumenten el tamaño de los glúteos, tienes que asegurarte de que estás involucrando los músculos de los glúteos. Concéntrate en apretar los músculos de los glúteos y bajar con los talones cuando subas de la posición de sentadilla.
Entrenamiento para aumentar los muslos
Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que recorre la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto “levantado”, dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan los diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.
¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.
¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.
Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).
Entrenamiento de glúteos con pesas
¿Es el entrenamiento de glúteos y los ejercicios de glúteos para un trasero grande un pilar en tu régimen de entrenamiento? Ya lo creo. Una investigación de la MIT Sloan School of Management descubrió que las rutinas de fitness están fuertemente influenciadas por la gente con la que nos rodeamos, tanto física como digitalmente, así que teniendo en cuenta el hecho de que varios influencers y entrenadores de IG publican constantemente actualizaciones sobre su búsqueda de un trasero más bonito, es probable que quieras hacer lo mismo. Seremos los primeros en decirte que no sirve de nada comparar tu viaje de fitness con el de ellas, sobre todo si sólo tienes en cuenta la estética de un trasero grande. Pero, dejando de lado la apariencia y pensando en la forma física, es más importante que nunca incluir una sesión de ejercicios para los glúteos en tu lista semanal (que, a juzgar por la última foto en bikini de Michelle Keegan, es exactamente lo que ha estado haciendo).
Porque (y esto es aún más importante si actualmente estás más sentada que de pie) estar sentada en tu escritorio/mesa de cocina/oficina/sofá puede mantener tu carrera en marcha, pero en realidad está enviando los músculos de tu trasero a dormir. Esto no es una buena noticia. Sigue leyendo para saber cómo despertarlos, cómo fortalecer los músculos de los glúteos con un entrenamiento efectivo para los glúteos y los ejercicios para los glúteos que necesitas para correr más rápido los 5K.