Ejercicios de equilibrio para personas mayores

Las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en los estadounidenses de 65 años o más, según datos de los CDC.1 Uno de los principales factores de riesgo de caídas es la falta de fuerza y equilibrio.2 Entonces, ¿cómo mejorar el equilibrio a medida que se envejece? Por suerte, hay ejercicios caseros que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una caída y aumentar la capacidad de recuperación.  Sigue leyendo para descubrir algunos ejercicios para mayores en casa.

“No necesitas un gimnasio en casa, pero sí un área donde puedas moverte con seguridad”, dice Meg Poe, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional en Hillsborough, Carolina del Norte. “Trabajar el equilibrio es un reto suficiente. No aumente el riesgo de caídas haciendo ejercicio con desorden en su espacio. Despeja cualquier peligro de tropiezo y, si es posible, crea un espacio tranquilo donde puedas concentrarte en ti, en tu cuerpo y en tu equilibrio.”

“Normalmente, en una puerta no hay desorden, tienes apoyo a ambos lados y no hay nada que limite el movimiento de tus piernas”, explica. “El marco de la puerta también es una gran referencia para tu alineación y te anima a mantenerte erguido”.

Ejercicios de tronco para personas mayores

Decidir ser físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no sólo son excelentes para su salud mental y física, sino que pueden ayudarle a mantenerse independiente a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.

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Según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses (PDF, 14,5M), debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo mejor es estar activo al menos tres días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos dos días a la semana. Las Directrices de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe a realizar un entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), intente hacer al menos 75 minutos a la semana.

Ejercicios de piernas para personas mayores

Mantenerse activo es una parte importante de un estilo de vida saludable para todos, pero especialmente a medida que se envejece. A medida que se envejece, y tal vez se empiece a tener dolores y molestias, o se desarrolle una condición de salud, es posible que se desanime a hacer ejercicio.

Hacer suficiente ejercicio tiene toda una serie de beneficios para su salud física y mental. Los estudios demuestran que las personas mayores de 65 años que hacen ejercicio con regularidad están más sanas. También tienen menos probabilidades de padecer enfermedades graves a largo plazo que los que no lo hacen. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el riesgo de padecer:

No se desanime si esto le parece mucho. Si estás empezando, tómatelo con calma al principio y aumenta gradualmente la actividad que realizas para mejorar tu estado físico. Lo más importante es pasar el menor tiempo posible inactivo. Cualquier actividad es mejor que ninguna, y más aún.

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Si ya es activo con regularidad, puede intentar hacer 75 minutos de ejercicio intenso repartidos a lo largo de la semana. Si hace un ejercicio intenso, su respiración será mucho más profunda y rápida, y su ritmo cardíaco aumentará rápidamente. También le resultará más difícil hablar. O puedes hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa.

Formación para personas mayores

Promoción y prescripción del ejercicio para los ancianos ROBERT J. NIED, M.D., Michigan State University, East Lansing, MichiganBARRY FRANKLIN, PH.D., William Beaumont Hospital, Royal Oak, MichiganAm Fam Physician.  2002 Feb 1;65(3):419-427.

1991;82:392-6.29. Shephard RJ. Determinantes del ejercicio en personas de 65 años o más. En: Dishman RK, ed. Advances in exercise adherence. Champaign, III.: Human Kinetics, 1994:343-59.30. Dunn AL,

1994;26:1400-4.Miembros de varias facultades de medicina elaboran artículos para “Practical Therapeutics”. “Este artículo forma parte de una serie coordinada por el Departamento de Medicina Familiar de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan, Ann Arbor. La editora invitada de la serie es Barbara S. Apgar, M.D., M.S., que también es editora asociada de AFP.Add/view commentsHide comments