ejercicios pliométricos de carrera
Índice de Contenidos
La pliometría requiere mucha fuerza. Los ejercicios a realizar son muy intensos y requieren un tiempo de recuperación especial: según leemos en Melarossa, hay que esperar entre 48 y 72 horas para que el cuerpo se recupere completamente. Basta con dos entrenamientos a la semana para evitar la fatiga muscular y física.
Muchos deportistas profesionales utilizan regularmente esta técnica de entrenamiento para mejorar su rendimiento. Los diferentes beneficios de la pliometría son: ayuda a desarrollar la masa muscular; hay un aumento de la fuerza explosiva, ya que la práctica de la pliometría aumenta la energía y el sprint en un periodo de tiempo muy corto; mejora la propiocepción; y mejora la resistencia cardiovascular.
ejercicios pliométricos pdf
Los ejercicios suelen consistir en hacer una sentadilla y luego saltar hacia arriba, por ejemplo en una caja pliométrica. De este modo, se entrenan principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, es decir, los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Los saltos de rana son también una variación de los saltos en cuclillas. Desde la posición inicial, salta hacia delante en lugar de hacia arriba. Aterriza suavemente en cuclillas y pasa al siguiente salto hacia adelante.
Comienza con una estocada clásica, luego salta y vuelve a la posición inicial cambiando de pierna. Acompaña el ejercicio moviendo los brazos de forma dinámica. Asegúrate de que tu rodilla trasera no está en el suelo, mientras que la rodilla delantera está a la altura del tobillo.
Los saltos en estrella son una variante de los saltos con las piernas separadas. Empieza por ponerte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y salta hacia arriba mientras separas los brazos y las piernas, sin tocar el suelo. Aterriza doblando ligeramente las rodillas y vuelve a saltar.
ejercicios pliométricos de fútbol
Independientemente de la finalidad de un programa de entrenamiento, ya sea en las fases finales de la rehabilitación, para la fuerza y el acondicionamiento, o para la mejora del rendimiento, el ejercicio pliométrico debe desempeñar un papel primordial dentro del programa.
El comportamiento mecánico del SEC contribuye significativamente a la acción pliométrica. El aumento de la generación de fuerza durante la fase concéntrica del movimiento pliométrico se produce debido a la carga mecánica elástica. Durante el movimiento de preestiramiento, la energía potencial se almacena en el SEC. Esta energía contribuye entonces a la producción de fuerza concéntrica cuando el músculo vuelve a su longitud normal.
Muchos clínicos y profesionales creen que los miembros superiores responden al entrenamiento pliométrico de forma similar a los miembros inferiores. Se cree que la fuerza externa, aplicada durante la fase de precarga excéntrica, puede necesitar ser reducida debido a la masa de la extremidad inferior y al alto potencial de causar lesiones en el complejo del hombro, debido a la sobrecarga de las estructuras en una posición no acostumbrada.
pliometría
Aunque el término “pliometría” define un método de entrenamiento particular que utiliza el “preestiramiento” musculotendinoso (fuerza explosiva-elástica), hay que señalar que la mayoría de los movimientos corporales, tanto deportivos como no deportivos, tienen esta característica (correr, saltar, brincar, lanzar, etc.).
2) Propuesto por C. Bosco y C. Pittera, donde la posición de inicio y finalización en el suelo debe ser siempre con los miembros inferiores en una postura semicorta (ángulo de rodilla de 90-110°) (Figura).
Hay que tener en cuenta que los ejercicios pliométricos con saltos de poca altura forman parte de una metodología integradora útil para el desarrollo de la fuerza rápida de los deportistas altamente cualificados con un buen nivel de adaptación del aparato locomotor a las cargas de trabajo.
No debe utilizarse de forma aislada, sino como parte de un programa específico para mejorar la fuerza rápida, normalmente al principio del mesociclo previo a la carrera (3-4 semanas también dedicadas al método pliométrico, que terminan al menos 2 semanas antes de la competición).