Los arcos se mueven

Si quieres conseguir unos abdominales marcados, tienes que estar preparado para el rock. El director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., utiliza un movimiento extra para mezclar sus entrenamientos de abdominales con rocas huecas con peso. La variación de la sujeción del cuerpo hueco más estándar (que se ve a continuación) le da a tus abdominales aún más beneficios por tu dinero.

“Por lo general, la sujeción del cuerpo hueco y la roca hueca se centran en mantener la tensión abdominal mientras se presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo”, dice Samuel. “Introducimos las pesas en la primera parte de este circuito, y éstas obligan a tus abdominales a contraerse mucho más para mantener la posición de cuerpo hueco mientras te meces”. Para realizar el ejercicio, simplemente coge un espacio abierto en el suelo de tu gimnasio y una esterilla para tu espalda si quieres un apoyo extra. Para aumentar la dificultad, coge unas mancuernas ligeras: Samuel aconseja que todo el mundo empiece con unas de 5 libras, siendo 10 libras el objetivo final. No necesitarás una tonelada de peso para obtener los beneficios que conlleva el movimiento. Escucha el vídeo para obtener instrucciones más detalladas:

Sujeción hueca

Muchos movimientos de abdominales -como todas las variantes de abdominales y sentadillas- te obligan a flexionar la columna vertebral. La roca hueca es única porque, al igual que una tabla, te obliga a mantener una columna vertebral neutral mientras mantienes la posición. Como resultado, el núcleo se entrenará para sostener esa columna en esta posición neutral específica mientras tus músculos luchan por estabilizar tu cuerpo y evitar la rotación.

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Las rocas huecas provienen de la gimnasia, una disciplina conocida por la increíble fuerza, habilidad, gracia y aplomo de sus atletas. Si añades los movimientos y las técnicas de entrenamiento de la gimnasia, también te ayudarán a desarrollar las mismas características atléticas.

Hay muchas “formas” diferentes en la gimnasia, como la “pica”, la “zancada” y el “pliegue”. Pero antes de lograr estas posiciones corporales hay algunas formas fundamentales importantes que tienen prioridad. La posición hueca es una de estas posiciones corporales gimnásticas.

En combinación con la posición de arco, la posición hueca permite generar potencia en habilidades como las volteretas, los kipping pull ups/muscle ups, la calistenia y otros movimientos acrobáticos y explosivos. Todos ellos requieren un núcleo potente.

Sujeción del cuerpo hueco

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Si eres principiante, puedes modificar este movimiento cambiando la posición de los brazos o las piernas. Los niveles intermedios y avanzados pueden añadir la sujeción del cuerpo hueco a un circuito de abdominales y tronco o utilizarla como parte de un calentamiento dinámico.

La sujeción del cuerpo hueco es un movimiento excelente para trabajar el transverso del abdomen, el recto abdominal, los oblicuos, los cuádriceps, los flexores de la cadera, la cara interna de los muslos y los músculos erectores de la columna vertebral. También ayuda a fortalecer y estabilizar el núcleo y los músculos de la espalda baja.

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Si se realiza correctamente, la posición de cuerpo hueco puede mejorar la postura. Además, cuando la zona lumbar y los abdominales están en la posición correcta, este movimiento puede ayudar a fortalecer los músculos necesarios para prevenir el dolor lumbar.

Desde un punto de vista funcional, la sujeción del cuerpo hueco entrena tu núcleo para resistir el arqueo de la espalda baja. Esto se debe a que cuando aplicas fuerza para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo, estás enseñando a tu cuerpo a entrenar los músculos abdominales. Esto te ayuda a construir una sección media estable y a aumentar la potencia que puedes generar desde tu núcleo.

¿Cómo hacer el hollow rock? 2022

Muchos movimientos de abdominales -como todas las variantes de abdominales y sentadillas- hacen que se flexione la columna vertebral. La roca hueca es única porque, al igual que una tabla, te obliga a mantener una columna vertebral neutral mientras mantienes la posición. Como resultado, el núcleo se entrenará para sostener esa columna en esta posición neutral específica mientras tus músculos luchan por estabilizar tu cuerpo y evitar la rotación.

Las rocas huecas provienen de la gimnasia, una disciplina conocida por la increíble fuerza, habilidad, gracia y aplomo de sus atletas. Si añades los movimientos y las técnicas de entrenamiento de la gimnasia, también te ayudarán a desarrollar las mismas características atléticas.

Hay muchas “formas” diferentes en la gimnasia, como la “pica”, la “zancada” y el “pliegue”. Pero antes de lograr estas posiciones corporales hay algunas formas fundamentales importantes que tienen prioridad. La posición hueca es una de estas posiciones corporales gimnásticas.

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En combinación con la posición de arco, la posición hueca permite generar potencia en habilidades como las volteretas, los kipping pull ups/muscle ups, la calistenia y otros movimientos acrobáticos y explosivos. Todos ellos requieren un núcleo potente.