Alternativa casera de hiperextensión
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El ejercicio de hiperextensión es un ejercicio muy beneficioso para fortalecer la zona lumbar y los grupos musculares que rodean la columna vertebral. Sin embargo, muchos entrenadores no prestan atención a esas zonas. Esto es un gran error.
La extensión de la espalda desarrolla tu fuerza funcional, la postura, el núcleo y ayuda a prevenir el dolor de espalda. ¿Sabías que una de las principales razones del dolor de espalda es la debilidad de los músculos lumbares? Así que, independientemente de si haces ejercicio o no, se recomienda realizar este ejercicio con frecuencia.
Túmbese boca abajo. Tus caderas deben estar en algún lugar del extremo del banco. Coloca las piernas debajo de la tabla del banco plano. Tenga cuidado. Tus piernas sostendrán el peso de toda la parte superior de tu cuerpo, así que fija tus piernas bajo la tabla con cuidado. (De este modo, este ejercicio también trabaja muy bien los isquiotibiales y los glúteos).
La pelota de fitness es un equipo de ejercicio casero muy versátil, perfecto para hacer extensiones de espalda. Túmbate sobre la pelota con el estómago. La pelota debe estar a la altura de tu cintura, pero si eres principiante, puedes colocarla más hacia el pecho. Coloca los pies contra la pared para tener estabilidad y centrarte mejor en la parte baja de la espalda. El movimiento es el mismo que en la versión anterior.
Invertir el hiper en casa
9 min read La hiperextensión, a veces llamada simplemente extensión de la espalda, es un ejercicio excelente para las personas que buscan fortalecer la espalda y toda la cadena posterior. Se utiliza más comúnmente durante la terapia física para tratar las condiciones en la parte inferior de la espalda, como las hernias de disco.
Si usted es una persona que padece dolores lumbares, es probable que este ejercicio forme parte de su rutina. Sin embargo, no todo el mundo tiene una máquina de lujo o un montaje para poder hacer este ejercicio, por eso hemos reunido 5 de los mejores ejercicios alternativos que puedes hacer en tu propia casa.
Este ejercicio es el ejemplo perfecto de lo que buscamos. Los movimientos son simples, proporciona un buen rango de movimiento, el ejercicio en sí no requiere ningún equipo especializado, y es tan eficaz como un ejercicio de hiperextensión. Además, este ejercicio es ideal para trabajar también la parte superior del cuerpo.
En cuanto a los músculos que se trabajan durante este ejercicio, sentirás el ardor en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral, conocidos como erectores espinales. Al igual que la hiperextensión, este ejercicio es perfecto para fortalecer la zona lumbar y ayudar a aliviar el dolor.
Alternativa de hiperextensión en casa
Cuando se trata de fortalecer los músculos de la cadena posterior (la parte de atrás del cuerpo), pocos ejercicios están a la altura de las extensiones de espalda. Sin embargo, si no tienes acceso a una silla romana o a una máquina de extensiones de espalda de 45 grados, puede que te preguntes si todavía puedes experimentar los beneficios de este ejercicio.
La mayoría de la gente piensa que los buenos días son sólo un ejercicio para los isquiotibiales y los glúteos. Es cierto que se dirigen a estos músculos, pero también son buenos para los músculos superiores e inferiores de la espalda. Además, te ofrecen la oportunidad de trabajar la articulación de la cadera.
Cuando se pregunta: “¿Qué puedo hacer en lugar de las extensiones de espalda?”, una respuesta común que recibe mucha gente es el ejercicio Superman. Lo bueno de este ejercicio es que no necesitas ningún equipo para practicarlo.
Al igual que los buenos días, los deadlifts son otro ejercicio que se dirige a la parte baja de la espalda junto con los otros músculos de la cadena posterior. Puedes hacer deadlifts con una barra, kettlebell, mancuernas o incluso bandas de resistencia.
Los deadlifts con bandas de resistencia son una gran alternativa de hiperextensión para aquellos que se ejercitan en casa o que no tienen acceso a mucho equipo. Coge una banda de peso medio y sigue estas indicaciones para asegurarte de que lo haces correctamente:
Cómo hacer hiperextensiones de glúteos en casa
Las hiperextensiones trabajan los músculos de los glúteos, las caderas y los hombros. Fortalece y construye, y puede proporcionar alivio si está luchando con el dolor de espalda. Se trata de un gran ejercicio tanto para mujeres como para hombres.
Las hiperextensiones, o extensiones de la espalda, fortalecen especialmente los músculos de la parte inferior de la espalda, incluyendo los erectores de la columna vertebral, que sostienen la parte inferior de la misma. Si tiene problemas de dolor de espalda, las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios que puede hacer. Las hiperextensiones crean un estiramiento dinámico en la espalda y pueden proporcionar alivio.