Press de banco plano usado

No todos los sujetos se benefician -en términos de hipertrofia del músculo pectoral- del banco plano, las posibles causas (pero podríamos añadir muchas otras) de su “fracaso” pueden ser

si lo utilizan sujetos con tríceps demasiado débiles en relación con el conjunto de la cadena motora que se activa durante el estiramiento (una deficiencia de este último pesa sobre todo en el cierre del elevador); si son los tríceps los que fallan (o se cansan) primero, subentrenando el músculo pectoral;

A los puntos anteriores podemos añadir otro problema, o más bien otra “limitación” que tiene este ejercicio: el banco plano -para ser seguro y eficaz- requiere una técnica realmente impecable, desde la primera hasta la última repetición de cada serie, y prácticamente nadie en el gimnasio la tiene.

Me explico mejor, con una técnica subóptima y establecida tratando de llevar un set al límite podríamos ceder por muchos motivos sin haber ‘exprimido’ los músculos pectorales al 100%, además de romper y aumentar el riesgo de lesión.

Prensas de banco 45

En la posición de partida, el atleta está tumbado en posición supina sobre un banco plano, con los glúteos, la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello siempre en contacto con él y con los pies apoyados firmemente en el suelo en posición vertical por debajo, o por detrás de las rodillas, pero nunca por delante. Las caderas están abducidas y las extremidades…más

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En la posición de partida, el atleta está tumbado en posición supina sobre un banco plano, con los glúteos, la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello siempre en contacto con él y con los pies apoyados firmemente en el suelo en posición vertical por debajo, o por detrás de las rodillas, pero nunca por delante. Las caderas están abducidas y las extremidades…más

En la posición de partida, el atleta está tumbado en posición supina sobre un banco plano, con los glúteos, la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello siempre en contacto con él y con los pies apoyados firmemente en el suelo en posición vertical por debajo, o por detrás de las rodillas, pero nunca por delante. Las caderas están abducidas y las extremidades…más

En la posición de partida, el atleta está tumbado en posición supina sobre un banco plano, con los glúteos, la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello siempre en contacto con él y con los pies apoyados firmemente en el suelo en posición vertical por debajo, o por detrás de las rodillas, pero nunca por delante. Las caderas están abducidas y las extremidades…más

Prensas de banco planas

Para utilizar este tipo de instrumento, debemos situarnos en el asiento de la máquina, colocar los pies en el suelo y los brazos deben estar a la misma altura que los deltoides mientras que el antebrazo debe formar un ángulo de 90º con el brazo. A continuación, apoyamos la espalda en el respaldo de la máquina de pectorales y agarramos las asas con las manos.    Llegados a este punto, podemos empezar a realizar nuestro ejercicio empujando las palancas hacia delante, sin que se toquen.    Debemos mantener la posición cerrada durante 3-5 segundos y luego volver a la posición inicial.

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Prensas de banco plano con mancuernas

Con esta configuración, los músculos depresores del complejo articular del hombro, es decir, el músculo trapecio, con sus haces inferiores, el músculo dorsal grande, el músculo pectoral pequeño y el músculo subclavio, estarán muy estresados.

Los haces inferiores del trapecio y del pectoral menor tienen una acción directa sobre la escápula, mientras que el músculo subclavio tiene una acción indirecta sobre la escápula, por acción sobre la porción inferior de la clavícula; este músculo, por su posición y acción, produce una depresión sobre la clavícula, muy importante para la estabilización de la articulación acromio-clavicular. El gran dorsal, por su parte, actúa como depresor de la escápula, de forma indirecta, con acción primaria sobre el húmero (teniendo su inserción craneal en el troquíter).