Tarjeta de gimnasia masiva para hombres
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Para calcular el volumen, normalmente se presentan dos fórmulas, a saber, “carga x repeticiones totales” o “carga x series x repeticiones totales”. Se podría creer que sólo estas tres variables afectan a los resultados de las fórmulas presentadas, sin embargo hay factores adicionales que influyen mucho en el volumen. Estos son:
El orden de los ejercicios en la sesión también podría afectar al volumen de entrenamiento. Algunas investigaciones han observado que el volumen total es mayor cuando se empieza a entrenar con los grupos musculares grandes, seguido de los grupos musculares pequeños, debido a una mayor caída del rendimiento en este último caso[24]. Sin embargo, no todas las investigaciones han confirmado esta conclusión[25][26]. Por último, otros análisis observaron que el orden de los ejercicios dentro de un superconjunto entre músculos antagonistas también podía influir en el volumen de entrenamiento. De acuerdo con estos resultados, una superserie consistente en curl de piernas+extensión de piernas provocó un aumento de volumen en comparación con el orden inverso[6].
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Permítanme hacer una pequeña premisa. Si has conseguido entrenar de forma constante en casa gracias a nuestros vídeos y cursos, y por tanto has conseguido mantener un ritmo de entrenamiento similar al de antes, no deberías tener mayores problemas.
Piensa en cómo te sentías cuando ibas al gimnasio con regularidad: disminución del estrés, mejora del bienestar mental y físico, mejora de la autoestima y no te quedabas sin aliento después de subir dos tramos de escaleras, ¿verdad?
Al principio, puede ser muy beneficioso ir al gimnasio con un amigo, un “compañero” de entrenamiento que, al igual que tú, quiera ponerse al día; de este modo, ambos podréis disfrutar de un apoyo mutuo.
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De hecho, parece que no hay reglas precisas para la construcción de músculo, casi parece que la genética determina la respuesta de crecimiento al entrenamiento con pesas de una manera casi aleatoria, dando lugar a teorías salvajes, aparentemente opuestas entre sí.
La sentadilla, el banco plano y el deadlift son los tres ejercicios fundamentales que tienen un gran impacto en el sistema nervioso y muscular, y que han demostrado ser la herramienta principal a la hora de trazar un camino seguro en términos de hipertrofia.
La razón de la falta de mejora radica, en el 99% de los casos, en una técnica de ejecución incorrecta, que hace que el sujeto sea incapaz de activar y estimular los músculos tanto en los ejercicios multiarticulares como en los monoarticulares.
Remero/polea: El enfoque en la presión constante de los dedos contra la barra (remo) o el triángulo (polea) permite que el tronco esté estable y libre de oscilaciones mientras los dorsales se activan sinérgicamente.
El hombro, por ejemplo, cambia su ROM útil en relación con el peso de la mancuerna en nuestras manos: si nos esforzamos por realizar un “ROM completo” en las elevaciones laterales con mancuernas, estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar un trabajo que sería fisiológico SÓLO si la carga fuera CERO.
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El entrenamiento con pesas y otros esfuerzos físicos similares ejercen una fuerte tracción mecánica sobre el músculo, causando pequeños daños (microtraumatismos) en los sarcómeros. Los sarcómeros son las estructuras proteicas contráctiles individuales dentro de las fibras musculares[2]. Durante la recuperación posterior al entrenamiento, el cuerpo sustituye estas estructuras proteicas dañadas y añade algunos sarcómeros nuevos junto a los antiguos, engrosando la fibra muscular.
En las mejores circunstancias, en un plazo de dos a tres años puede crecer tanta masa muscular como sea capaz de construir. Para aprovechar al máximo su potencial de desarrollo muscular, necesita al menos de cinco a diez años de entrenamiento continuo.
Cada músculo debe entrenarse al menos un par de veces por semana. En el caso de un programa para todo el cuerpo, lo óptimo es entrenar tres veces por semana. Los programas separados deberían, en el mejor de los casos, dividir los grupos musculares que se van a entrenar en sólo dos entrenamientos diferentes, de modo que cada entrenamiento se realice dos veces por semana (un total de cuatro días de entrenamiento).