Entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa
Índice de Contenidos
Si corres o montas en bicicleta, lo más probable es que pases mucho tiempo fortaleciendo las piernas para conseguir unas pantorrillas esculpidas y unos cuádriceps cincelados, y si practicas deportes como el baloncesto o el tenis, puede que incluso hagas un gran trabajo fortaleciendo las caderas y los glúteos para poder saltar alto y esprintar rápidamente. Pero, independientemente de la actividad que disfrutes, también es importante tener unos brazos fuertes.
Unos brazos fuertes no sólo pueden conseguir un físico envidiable y hacer que te sientas seguro de tu cuerpo, sino que también te ayudan en todo, desde machacar tus entrenamientos y aumentar tu rendimiento deportivo hasta cargar con los niños y la compra o mover los muebles. Para ayudarle a conseguir los brazos rasgados que siempre ha deseado, hemos recopilado una lista de los ejercicios de brazos más eficaces para los hombres, dirigidos específicamente a los bíceps y tríceps. Si quieres completar tu rutina de ejercicios, asegúrate de leer nuestro resumen de los mejores ejercicios de hombros, de isquiotibiales y de abdominales.
Mientras que muchas personas recién llegadas al mundo del fitness dan todo el protagonismo a los bíceps porque son los que se ven fácilmente en el espejo, los tríceps, que son los músculos de la parte posterior de los brazos, son la clave para maximizar la potencia y la fuerza funcional en cualquier tarea de empuje.
Entrenamiento de brazos para obtener masa
Las flexiones de brazos utilizan el peso del cuerpo para crear uno de los ejercicios más exigentes para la parte superior del cuerpo. Este ejercicio hace trabajar el dorsal ancho y los bíceps. Sin embargo, durante las flexiones de la barbilla su cuerpo se flexiona, lo que crea un entrenamiento de fuerza isométrica, trabajando toda la parte superior del cuerpo.
Las extensiones de tríceps tumbadas pueden aumentar la fuerza y el tamaño de los tríceps, así como mejorar la flexibilidad de los brazos. Tenga cuidado de no utilizar demasiado peso o el ejercicio puede dañar sus hombros.
Los rizos con barra son ideales para las personas con problemas de muñeca. La barra mantiene una posición estacionaria cuando debes usar más estabilización con las mancuernas. Los rizos con barra trabajan principalmente los bíceps, pero también activan el núcleo.
Los rizos inversos con barra utilizan la misma técnica que los rizos con barra. La principal diferencia es la forma de sujetar la barra. El Curl inverso con barra requiere que sujete la barra con las palmas hacia fuera.
El Fly con mancuernas de pie comienza en la misma posición de cuclillas que los Kickbacks con la mano baja. La diferencia es que usted tira de las mancuernas perpendicularmente a su cuerpo para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda.
Entrenamiento de brazos para mujeres
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.787.491 veces.
Cómo construir el músculo del brazo en el hogar masculino
Cómo: Comienza en posición de plancha, colocando la mano derecha encima de un balón medicinal. Haz una flexión inclinada, manteniendo el núcleo comprometido y las caderas estables, y luego pasa el balón de la mano derecha a la izquierda. Repite en el otro lado para completar una repetición. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos relajados y las mancuernas apoyadas en los cuádriceps. Apoyando el núcleo y manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hasta la altura de los hombros. Baje de nuevo, luego levante las pesas hacia los lados y hasta la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial. Realice de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Cómo: Póngase de pie con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano. Inclínese ligeramente hacia delante y reme las mancuernas hacia arriba de modo que la parte superior de los brazos esté en línea con los lados y los codos formen un ángulo de 90 grados. A continuación, extienda los brazos y apriete los tríceps para presionar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Realice de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.