Entrenamiento para el crecimiento muscular

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El aumento de la masa muscular depende de muchos factores. Su capacidad para aumentar la masa muscular está relacionada con la genética, la dieta, las prácticas de recuperación y, por supuesto, la forma de entrenar. Toma nota de estos consejos y maximizarás tus posibilidades de ganar músculo.

La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de ganar músculo está determinada, al menos en parte, por la genética.  Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este colectivo.

Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El “volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y la “intensidad” es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

Cómo aumentar la masa muscular cuando se está delgado

Seguro que el cambio lleva tiempo, pero si estás deseando crecer y construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas ver más.

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El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, de cómo hacer crecer el músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, hay una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

Máximo crecimiento muscular

Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la zona de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

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Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este artículo ha sido visto 3.114.147 veces.

Cómo desarrollar la musculatura

Y (¡buenas noticias!) ese número exacto es incluso mayor para todos los gainers-nuevos que hay por ahí. “Por lo general, alguien que ya tiene un alto nivel de condición física y que ha aumentado su volumen, tendrá dificultades para ganar entre 2,5 y 3,5 kilos de músculo a la semana. Sin embargo, alguien que tiene un camino que recorrer para ganar, pero no es un neófito total del gimnasio, puede ganar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente”, dice el entrenador de fuerza con sede en Wisconsin, Pat Gilles, C.S.C.S. Eso es porque, cuanto más se acercan tus músculos a su tamaño máximo, menos razón ven realmente para crecer, y más duro tienes que trabajar para convencerlos de lo contrario.

Los que no tienen cuello en la sala de pesas de tu gimnasio son más listos de lo que parecen. Así que, en primer lugar, vale la pena aprender un poco de ciencia: Aumentar de tamaño tiene que ver con un proceso biológico llamado hipertrofia muscular. En pocas palabras, el aumento del tejido muscular por el incremento del tamaño de sus células ya existentes, o fibras, explica el doctor Oliver C. Witard, investigador del metabolismo del ejercicio en la Universidad de Stirling (Escocia). ¿Qué provoca ese aumento? Una compleja interacción entre los sistemas neurológico, endocrino y musculoesquelético que, tras el entrenamiento de fuerza, permite a cada célula muscular trabajada tomar aminoácidos de la sangre e incorporarse como nuevas proteínas estructurales y contráctiles, dice Witard. Básicamente, la hipertrofia muscular se divide en dos pasos: Dañar las células musculares (lo justo) y luego ayudarlas a reconstruirse con más fuerza mediante la síntesis de proteínas musculares. ¿Lo has entendido? Bien, ahora podemos pasar a hacer que esas dos cosas sucedan.

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