Cómo fortalecerse sin pesas

Hay muchos métodos que ayudan a los adolescentes a fortalecerse. Los adolescentes se encuentran justo en medio de la fase más dramática del crecimiento humano, cuando hacen la transición de la infancia a la edad adulta.

Intenta centrarte en los principales grupos musculares. Es importante centrarse en los principales grupos musculares para desarrollar la fuerza de forma eficaz. Esto puede hacerse con ejercicios de peso corporal y con pesas; sin embargo, los menores de 18 años deben tener cuidado con el uso de pesas (ya que todavía están creciendo).

Los principales grupos musculares del cuerpo humano son los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y los brazos. Con el entrenamiento con el peso del cuerpo, las mejores formas de trabajar estos grupos musculares son las flexiones, las paradas de manos, las sentadillas, las flexiones y las abdominales. Todo ello puede realizarse sin necesidad de pesas adicionales ni de un costoso equipo de ejercicios.

Debe evitar el sobreentrenamiento, ya que puede tener un impacto negativo y puede dejar su cuerpo vulnerable a las lesiones. El sobreentrenamiento es una de las principales razones por las que los adolescentes no alcanzan sus objetivos de entrenamiento de fuerza.

Cómo fortalecerse físicamente

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

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Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Cómo hacerse más fuerte y más rápido

Desarrollar una base sólida de fuerza física puede llevar años de entrenamiento constante. Sin embargo, con un esfuerzo concertado, es posible ver mejoras rápidas. Tanto si te estás preparando para una competición de algún tipo como si sólo quieres aumentar tu nivel de forma física, seguir unos sencillos pasos puede acelerar tu proceso de ganancia de fuerza.

Establece un programa de entrenamiento. Como dice el refrán, si no planificas, planeas el fracaso. Piensa en cuáles son tus objetivos y crea un programa basado en su consecución. Si es la primera vez que hace ejercicio, consulte a un profesional del fitness para que le ayude a empezar.

Visualiza cada repetición. Cuando se entrena con pesas, es fundamental esforzarse al cien por cien en cada repetición, especialmente en las últimas repeticiones con pesos elevados. Los momentos en los que tus músculos te piden a gritos que pares son los más importantes para continuar. Antes de abandonar una repetición, visualízate terminando con fuerza. Te impresionará tu propia fuerza.

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Levanta pesos pesados. Para forzar a tu cuerpo a fortalecerse, tienes que darle estímulos que vayan más allá de tu nivel actual de fitness. El entrenamiento con resistencia pesada romperá las fibras musculares y fomentará el proceso de remodelación, lo que dará lugar a músculos más fuertes y grandes. Para ganar fuerza, intenta mantener el rango de tus entrenamientos pesados en torno a tres o cinco series de cinco a ocho repeticiones.

Cómo ser una mujer más fuerte

Si quieres ponerte más fuerte y construir músculo, el entrenamiento de resistencia es el camino a seguir. Existen varias formas de entrenamiento de resistencia: pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia y el uso del propio peso corporal. Elige el método que más te guste o mézclalo para no aburrirte. Recuerda desafiarte a ti mismo con cada entrenamiento y entrenar todos los grupos musculares para ganar fuerza en todo el cuerpo.

Resumen del artículoPara fortalecerse, desafíese a sí mismo a “entrenar hasta el fallo”, lo que significa que al final de su entrenamiento es incapaz de hacer una repetición más. Esto pone el tipo de estrés en tus músculos que hace que se rompan y luego se reconstruyan. Si su rutina de pesas empieza a parecer fácil, añada otras 5 libras o 5 repeticiones. Planea entrenar de 3 a 4 días por semana y asegúrate de rotar los grupos musculares para un entrenamiento total del cuerpo. Lo que comes también es importante para desarrollar la fuerza, así que concéntrate en obtener suficientes calorías de alimentos ricos en nutrientes como las verduras, los cereales integrales y las frutas. Si quieres saber más de nuestra coautora de Entrenamiento Personal, como algunos ejemplos de ejercicios que puedes probar, ¡sigue leyendo el artículo!

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