Cómo levantar pesas sin banco

El press de banca es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Es el que más trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Es el ejercicio más eficaz para ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, ya que es el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el que se levanta más peso (más que el press de cabeza). Cuanto más grande sea tu banco, más grande será tu pecho.

Para evitar el dolor de hombros, mete los codos a 75º cuando bajes la barra. No intentes estirar el pecho abriendo los codos 90° hacia fuera. Si la parte superior de los brazos está perpendicular al torso en la parte inferior, te dolerán los hombros. Mete los codos 75° para hacer Bench Press sin dolor.

A diferencia de la sentadilla o el Deadlift, la barra no se mueve en línea vertical cuando haces Bench Press con la forma adecuada. Se mueve en diagonal desde la mitad del pecho sobre los hombros. Esta es la forma más segura de hacer Bench Press para tus hombros. También es la forma más efectiva de hacer Bench Press pesado.

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Press de banca en el suelo

La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se puede hacer un sólido entrenamiento de pecho sin banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!

Sigue leyendo para conocer estos efectivos ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Asegúrate de prestar atención a la técnica necesaria para evitar lesiones.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos doblados delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas de las manos para activarla a través del pecho. A continuación, empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.

Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no bajes los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que te asegures de mantener tu núcleo comprometido para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.

Prensa de suelo

¿Estás cansado de esperar a que se abra un banco en un día de mucha afluencia o quieres trasladar tus entrenamientos a casa sin gastar mucho dinero? Donde hay voluntad (y un par de mancuernas) siempre hay un camino.

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Lo creas o no, puedes lograr un entrenamiento de aplastamiento de pecho sin un banco y sólo con un par de mancuernas. Si es necesario, puedes construir todo un programa de construcción de músculo y fuerza con mancuernas y poco más, no necesitas necesariamente un banco para lograr tus objetivos.

Puedes hacer un entrenamiento de pecho con mancuernas sin banco para construir tu pecho. Antes de sumergirnos en los entrenamientos, es importante entender por qué las mancuernas son pesos efectivos para aumentar la fuerza y el músculo.

Es posible construir su pecho con sólo mancuernas. El entrenamiento con mancuernas es muy efectivo, particularmente para construir los músculos del pecho porque permite ejercitar un amplio rango de movimiento para apuntar a todo el pecho. También puede ser seguro, ya que reduce la tensión en las articulaciones. Con la técnica correcta, el tiempo y la suplementación, puedes construir un pecho sólo con mancuernas.

Cómo hacer press de banca sin observador

Los principiantes a menudo se quedan perplejos cuando se trata de entrenar la parte superior del pecho sin un banco inclinado. Es posible que no tenga el espacio, el dinero o el compromiso necesarios para invertir en un banco de pesas. Pero ¡no pasa nada! Porque hoy voy a compartir 11 alternativas de banco inclinado que cualquiera puede probar en casa.

Descargo de responsabilidad: aunque he probado personalmente todos estos métodos y los considero seguros, por favor, mantente alerta y toma tus propias precauciones de seguridad. Siempre recomiendo invertir en un banco de pesas adecuado si puedes.

Los bancos de gama media como el Flybird (haz clic aquí para ver el precio más barato) son asequibles, plegables, y los ajustes de plano/inclinación/declinación se pueden utilizar para entrenar todo el cuerpo en casa. ¡Lo he estado usando durante 2 años y no puedo recomendarlo lo suficiente! Puedes ver mi análisis completo de Flybird aquí.

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Una pila de toallas es una forma efectiva de inclinar el pecho sin un banco. Requiere doblar de 2 a 4 toallas de baño de tejido grueso y apilarlas contra la pared. Esto permite al usuario crear un ángulo de inclinación estable y cómodo de forma económica.