Cómo hacer sentadillas correctamente
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El rack de potencia es una gran herramienta, porque permite levantar pesos pesados de forma segura. A diferencia de las máquinas tradicionales del gimnasio, el rack de potencia es extremadamente versátil. Puedes utilizarlo para hacer sentadillas traseras, sentadillas delanteras, press de hombros, levantamiento de peso muerto, press de banca y remo pesado. Es como un parque infantil para los levantadores. Pero en lugar de castillos de arena y estructuras de escalada, se juega con pesas.
Para cada ejercicio, la barra debe colocarse a una altura diferente. Esto garantiza la máxima seguridad y el mínimo gasto de energía para colocar la barra en la posición correcta. Los pasadores son herramientas rectas o en forma de L que mantienen la barra en su sitio. Los miembros del gimnasio también pueden referirse a ellos como agarres de la barra. Errores comunes: Poner cada pasador a una altura diferente, colocarlos de forma incorrecta y ser incapaz de sacarlos del poste. Yo soy culpable de los tres y es frustrante. No todos los pasadores son iguales. Especialmente los pasadores de alta resistencia necesitan ser ajustados primero antes de poder sacarlos.
La cualidad única del rack de potencia es que puedes ir fuerte en los ejercicios sin comprometer tu seguridad. Todos los potes vienen con las llamadas barras de seguridad. Son especialmente importantes para las sentadillas y el press de banca. Son como una salida de emergencia. En caso de que falles una repetición, puedes abortar la barra y soltarla en la barra de seguridad. Me gustaría que mi hijo de 17 años conociera esta herramienta para evitar que me aplastara el esternón debajo de una barra mientras hacía press de banca.
Cómo utilizar la máquina de sentadillas
Si acabas de empezar a entrenar con pesas en el rack de sentadillas, es importante que te asegures de que estás armado con los consejos y trucos correctos para asegurarte de que no te estás poniendo en riesgo de lesión o disminuyendo los beneficios de tu entrenamiento.
WH ha hablado con Amanda Gisby, powerlifter del equipo GB, para conocer los errores que hacen que la gente se lesione y no pueda progresar y desarrollar sus músculos y habilidades.11 consejos sobre el rack de sentadillas, para principiantes e intermedios1. No desarrollar la flexibilidad de los tobillosLa mala posición y el movimiento a menudo pueden derivarse de unos tobillos inflexibles.Gisby explica que “la escasa movilidad de los tobillos se encuentra en el punto de apoyo principal de la sentadilla. Un pequeño ángulo de desplazamiento en la articulación del tobillo puede tener efectos perjudiciales en el movimiento anterior de la articulación de la rodilla, lo que a su vez afecta a la posición general y puede acentuar un movimiento de inclinación hacia delante”. Esto repercute en la eficacia del movimiento y puede dificultar el desarrollo muscular. 2. Colocar la barra demasiado alta sobre el cuelloOtro error común es colocar la barra demasiado alta sobre los hombros. Si no sabes cómo hacer la sentadilla de espalda, mira el vídeo de WH. Aunque la posición viene determinada en gran medida por la estructura corporal de cada persona, muchas mujeres tienen la barra en la base del cuello en lugar de apoyarla en la parte superior de la espalda.Además, utilizar una forma de acolchado en la barra puede cambiar la alineación y provocar una sentadilla alta con. Malas noticias si esto crea una inclinación del cuerpo, ya que lo más probable es que ejerza una presión adicional sobre la base del cuello y la parte superior de la columna vertebral.
Cómo ponerse en cuclillas
¿Cómo hacer sentadillas sin un rack de sentadillas? No te preocupes, este no es otro post sobre las pruebas y tribulaciones de un gimnasio en casa (ya lo he hecho aquí). No, este artículo trata de los primeros años del siglo XX y de las dificultades a las que se enfrentaba el hombre o la mujer promedio con barra.
El nacimiento de nuestra cultura moderna del fitness se remonta a finales del siglo XIX y principios del XX, cuando personas como Eugen Sandow y Bernarr Macfadden ayudaron a introducir a millones de personas en el mundo del ejercicio y la dieta. La gente acudía a los gimnasios por cientos de miles, pero, y esto es importante, estos gimnasios estaban muy lejos de los escenarios en los que ahora entrenamos.
Si se tenía suerte, podía haber una barra, muchas mancuernas, algunas anillas de gimnasia y caballos con arcos. Añade algunas cuerdas de escalada y palos indios y eso es todo. En los libros y revistas de cultura física se recomendaban las mancuernas y las barras.
Sandow, Arthur Saxon, el profesor Attila y otros eran sin duda personas fuertes. Sus libros de entrenamiento estaban llenos de buena información, pero muchos, como Sandow y Attila, no eran honestos con sus lectores.
Sentadillas en rack
Es fácil ver algunos aparatos de gimnasio y pensar que son demasiado complicados para ti. Cuando no estás seguro de lo que hay que hacer o de cómo utilizar una pieza específica del equipo de fitness, es fácil descartarla. Esto es especialmente cierto para los soportes de sentadillas. Cuando se trata de los soportes para sentadillas, es útil entender qué son y cómo pueden beneficiarle antes de invertir en uno para su gimnasio en casa.
Un soporte para sentadillas es un tipo de equipo de fuerza. Está diseñado para soportar el peso cuando se realizan sentadillas. Su propósito principal es ayudarte a progresar en las sentadillas añadiendo incrementos de peso. Esto significa que puedes levantar pesos que, sin el rack de sentadillas, no serías capaz de hacer por ti mismo.
En general, los soportes para sentadillas le permiten entrenar de diferentes maneras. Cuando empiece a construir su gimnasio en casa, verá que los soportes para sentadillas aparecen como una pieza esencial del equipo. Esto es especialmente cierto si está buscando integrar más entrenamiento de fuerza en su rutina. Vamos a hablar de algunos de los beneficios de un rack de sentadillas.