Entrenamiento en circuito
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¿No tiene equipo? No hay problema. Este circuito casero para todo el cuerpo incluye una variedad de ejercicios clásicos con el peso corporal para trabajar el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Algunos de los movimientos incluyen saltos pliométricos y otros movimientos de alta intensidad. Modifica los ejercicios para adaptarlos a tu nivel de fitness.
Entrenamiento recomendado: Estilo de circuito: realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, uno tras otro, con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 6 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de fitness y objetivos.
Para realizar una elevación a una pierna, comience con su peso en la pierna derecha y los brazos rectos hacia arriba. Inclina las caderas para llevar el torso paralelo al suelo mientras levantas la pierna izquierda recta. Baja la pierna izquierda y lleva la rodilla hacia arriba en un salto. Repite durante 30 segundos y cambia de lado.
¿Cómo se hace un entrenamiento en circuito en casa?
El entrenamiento en circuito es conocido desde hace mucho tiempo en la industria del fitness como una gran manera de maximizar la eficacia de su entrenamiento. Hay innumerables ejercicios que podrían formar parte de un gran circuito, y varias formas diferentes en que esos ejercicios podrían ser programados. Entonces, ¿cómo se puede filtrar toda esa información para crear el mejor circuito para las necesidades de sus clientes? He aquí algunos consejos para crear el mejor circuito que se adapte a los objetivos específicos de fitness.
Cuando se trata de utilizar un circuito para alcanzar sus objetivos de ejercicio, la elección de la proporción correcta de trabajo y descanso es clave. Ya sea que quiera perder peso, mejorar su salud cardiovascular o mejorar su VO2máx para el rendimiento atlético, la sincronización adecuada del ejercicio con el tiempo de descanso es lo que conducirá a resultados reales.
Los circuitos se componen de trabajo (ejercicio) durante un periodo de tiempo determinado, seguido directamente de descanso o recuperación activa. Si es la primera vez que hace ejercicio, el uso de un circuito aeróbico es una introducción segura a este tipo de entrenamiento. Una proporción de trabajo y descanso de 1:1 es adecuada para un circuito aeróbico. Esto significa que los tiempos de trabajo y de recuperación son iguales y algo constantes (en contraposición a los de alta intensidad o vigorosos). Esto podría significar hacer un ejercicio particular durante dos minutos y luego hacer una recuperación activa durante dos minutos. La recuperación activa puede consistir en cualquier cosa, desde un ritmo lento de ida y vuelta, ralentizar el ejercicio que se está realizando o cambiar a una actividad diferente que estabilice el ritmo cardíaco. En comparación con los circuitos de mayor intensidad, al hacer ejercicio durante un intervalo más largo (normalmente un minuto o más en un circuito aeróbico), la intensidad del ejercicio disminuye y la frecuencia cardíaca debe permanecer más baja.
Entrenamiento de circuito en casa con pesas
¿Ha experimentado el agotamiento por el ejercicio? El agotamiento por el ejercicio es una condición común que se desarrolla cuando se sigue la misma rutina disciplinada en el gimnasio. El agotamiento por el ejercicio puede acabar con tu motivación, aumentar tu frustración y detener el progreso del rendimiento de tu cuerpo.
A medida que tu cuerpo ajusta su memoria muscular a los entrenamientos repetidos, deja de ser desafiado. En cambio, para superar el agotamiento del ejercicio, su cuerpo necesita actividades refrescantes que estimulen tanto su cuerpo como su mente.
Si necesita ejercicios nuevos y desafiantes para eliminar el agotamiento, el entrenamiento en circuito puede ser una opción ideal para usted. El entrenamiento en circuito combina múltiples actividades en un solo entrenamiento. Para obtener más información sobre este ejercicio y consejos para diseñar un entrenamiento de circuito desafiante, continúe leyendo nuestro blog a continuación.
Cuando realizas un entrenamiento en circuito, vas rotando por diferentes estaciones de ejercicio durante un tiempo determinado. Cada estación tiene una rutina de entrenamiento específica e intensa para realizar. El objetivo del entrenamiento en circuito es desafiar a tu cuerpo a realizar ejercicios intensos de varios entrenamientos durante breves periodos de tiempo.
Entrenamiento en circuito para todo el cuerpo en casa
Cuando el tiempo se vuelve frío, recibo muchos correos electrónicos en los que se habla de correr cuando hace frío o de ejercicios alternativos que se pueden hacer en la sala de pesas y que tienen un efecto cardiovascular. El entrenamiento en circuito es una de las mejores formas de realizar un entrenamiento de resistencia y fuerza que suponga un reto para el corazón y los pulmones.
Este entrenamiento de 20 minutos le llevará a su máximo esfuerzo físico, así como a su máximo ritmo cardíaco. El objetivo de este entrenamiento es no descansar entre ejercicios. Verá que un minuto de un ejercicio concreto quemará el grupo muscular en cuestión y aumentará su ritmo cardíaco hasta una zona de quema de grasa y azúcar. Pruebe el siguiente entrenamiento de 20 minutos. Si no es lo suficientemente desafiante para usted, inténtelo de nuevo, sumando sólo 40 minutos de su tiempo en la sala de pesas.
Hay un número ilimitado de formas de organizar un entrenamiento en circuito. El entrenamiento anterior está organizado con ejercicios de la parte superior del cuerpo, de la parte inferior y cardiovasculares. Simplemente haciendo los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior de tal manera, podrá descansar los músculos de la parte superior del cuerpo mientras trabaja los músculos de la parte inferior, pero nunca descansará su corazón.