Limpieza en cuclillas
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Una limpieza “normal” es aquella en la que la barra comienza en el suelo. En una limpieza colgada, empiezas en posición de pie, con la barra ya en tus manos. Pero, ¿por qué se denomina “hang clean”? La palabra “colgado” se refiere a la posición de la barra. Está literalmente colgada.
Ahora bien, el lugar exacto en el que empiezas a levantar depende de ti. Algunas personas dicen que una limpieza colgada significa que la barra comienza en algún lugar entre las rodillas y las caderas. Sin embargo, mientras la barra no esté en el suelo, está técnicamente en posición colgada. Esto significa que puedes realizar una limpieza colgada con la barra:
El levantamiento en sí no cambia. Lo que queremos decir es que sigues realizando una limpieza. Independientemente de dónde empiece la barra, debes usar tu fuerza y potencia para llevar la barra a la posición de rack frontal, bajarla en cuclillas y ponerte de pie para completar la repetición.
¿Dónde puedes esperar desarrollar tu fuerza si ensayas regularmente el hang clean? Es excelente para trabajar la cadena posterior. Sin embargo, también puedes esperar que la parte superior de tu cuerpo se ejercite. Esto incluye su:
Músculos limpios trabajados
Las limpiezas en suspensión* pueden ser un asunto complicado para los atletas que acaban de empezar un programa de entrenamiento de fuerza legítimo. Sin un buen entrenador de fuerza a mano, dominar la técnica de las limpiezas puede ser una tarea desalentadora. Pero la buena noticia es que la curva de aprendizaje es relativamente empinada y una vez que empieces a tener la sensación adecuada para los fundamentos, no pasará mucho tiempo hasta que estés listo para variaciones más complejas y pesos más pesados. Este artículo pretende destacar cinco elementos importantes de un buen ejercicio de suspensión. Tómalos en serio y estarás en camino de limpiar tu técnica (¿ves lo que he hecho?). *En Volt, hacemos hincapié en la limpieza en suspensión en la programación de nuestros atletas, pero los mismos consejos pueden aplicarse también a las limpiezas en suspensión normales.
Para conseguir la potencia que buscas en la limpieza, tienes que asegurarte de que utilizas los extensores más potentes del cuerpo. ¿Cómo lo haces? Colócate en una buena posición de suspensión con los isquiotibiales y los glúteos comprometidos. Para llegar a la posición de suspensión, gira las caderas y empuja el trasero hacia atrás hasta que los isquiotibiales estén bien tensos. Un error común es doblar las rodillas como si estuvieras sentado, lo que acaba empujando las rodillas hacia delante. No te sientes, sino que empuja el trasero hacia atrás. Sentarse aleja el reclutamiento de los isquiotibiales y pone la mayor parte de la carga de trabajo en los cuádriceps. ¿Necesitas una manera fácil de saber si tu posición de suspensión necesita ser trabajada? Comprueba la trayectoria de la barra mientras desciende. Cuando te articulas en la posición de suspensión, la barra debe caer en línea recta hacia abajo, sin que tus muslos lo impidan. Si te pones en posición de colgado y tus cuádriceps empujan la barra hacia delante, no estás consiguiendo un desplazamiento suficiente de las caderas hacia atrás. Imagina que tienes una cuerda atada a la parte posterior de tu cintura. Al tirar de esa cuerda, desplaza tus caderas hacia atrás y la barra desciende hacia el suelo. Una buena posición colgada ayuda a asegurar la ejecución exitosa de la limpieza colgada y permite el desarrollo máximo de las fibras musculares de contracción rápida en los isquiotibiales y los glúteos.
Colgarse de la pared
Así que, si quieres hacer una limpieza de potencia con el mayor peso posible y con el menor esfuerzo durante tu entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico, CrossFit o una limpieza de potencia específica para un deporte, ¡te encantará este tutorial de limpieza de potencia!
Para encontrar tu agarre óptimo para la limpieza, usa tu mano derecha y extiende tu hombro izquierdo. A continuación, dibuja una línea recta hacia abajo desde tu dedo meñique derecho. Esta línea es donde debe estar tu dedo índice cuando agarres la barra. Así:
Ahora, sé que este tirón probablemente se siente más dirigido y deliberado hacia abajo de lo que estás acostumbrado, así que prueba este tirón limpio en pausa de nuestro programa de técnica de levantamiento de pesas chino para ayudar a construir un patrón motor más preciso:
El hang clean puede ser más fácil porque no tienes que tirar de la barra tan alto como en el power clean, pero debes cogerla más abajo. Sin embargo, si no puedes ceder para lograr una sentadilla frontal profunda, entonces el hang clean puede ser más difícil.
Del mismo modo, la tasa de carga disminuye a medida que aumentas el rango de movimiento para atrapar la barra porque tienes más tiempo para detener la barra. Así que no tienes que endurecer tanto tus tejidos conectivos.
Power clean vs hang clean
Una barra es uno de los mejores amigos del atleta para construir músculo y si no has estado haciendo hang power clean últimamente, entonces reevalúa tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es muy completo y garantizará que tu cuerpo esté más en forma.
Pero antes de nada, es útil aprender algunas terminologías para entender mejor el ejercicio. El Hang power clean, es diferente de un hang clean, un power clean, o un clean, aunque todos son increíblemente similares.
Como habrás visto en el vídeo anterior, una limpieza de potencia colgada significa que la barra no empezará a tocar el suelo, y el atleta no tendrá que realizar una sentadilla completa después de levantar el peso.
Si te duelen mucho los hombros después de hacer power cleans colgados, probablemente la barra no va en línea recta al levantarla, sino en una curvatura lejos de tu cuerpo durante el movimiento. En este caso, el peso aterrizará en tus hombros con el impacto, en lugar de apoyarse casualmente en tu cuerpo.
Para solucionar esto, asegúrate de que no estás bajando demasiado la barra al principio del movimiento, lo que podría obligarte a empujar las caderas hacia delante, haciendo que la barra se levante en una posición ascendente lejos de tu cuerpo.