Plan de entrenamiento de fuerza

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Saber por dónde empezar es un reto si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores, como su edad, su nivel de condición física, sus objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.

Un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayuden a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con las ganas.

Dependiendo de sus objetivos, un programa de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días distintos. El descanso activo es esencial en los días en que no se realiza un entrenamiento más intenso.

Generador de planes de entrenamiento

EjercicioSeriesRepsTiempoDescanso1 Press de banca con mancuernas41020102min2 Press de cabeza con martillo con mancuernas41020102min3 Elevación lateral con mancuernas31220112min4 Cruce con cable bajo31220112min5 Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza31220112min6 Press de tríceps con cable hacia abajo31220112min

Entrenamiento 2: Sesión de tirones(Crédito de la imagen: Desconocido)Para los seis movimientos, asegúrate de que tu postura es perfecta, con el pecho levantado y los abdominales apretados, antes de empezar una serie. Esto pone tu cuerpo en la posición correcta para permitir que los músculos de la espalda y los bíceps hagan el trabajo pesado con seguridad, y minimiza el impulso que desconectará tus músculos. Mantén el tempo para conseguir el máximo tiempo muscular bajo tensión.

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EjercicioSetsRepsTempoRest1 Tirón de piernas41020102min2 Remo sentado ancho41020112min3 Curl de predicador con barra EZ31220112min4 Remo vertical con barra EZ31220112min5 Curl de bíceps con barra de cable31220112min6 Tirón facial con cable31220112min

Entrenamiento 3: Sesión de piernas(Crédito de la imagen: Desconocido)Para tus sentadillas frontales mantén el pecho elevado, los codos altos y el núcleo comprometido para que puedas levantar peso pero con seguridad para golpear tus cuádriceps, colas e isquiotibiales. A lo largo de la sesión, concéntrese en cómo se “siente” el músculo que está trabajando a medida que avanza en cada repetición, porque esto forjará conexiones más fuertes entre la mente y el músculo y conducirá a ganancias más rápidas.

Plan de entrenamiento perfecto

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).

De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que, antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.

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Cómo hacer un plan de entrenamiento

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a otras obligaciones. No dejes que una agenda muy apretada te detenga; el ejercicio puede hacerse en incrementos de diez minutos si no puedes dedicar más tiempo. Una vez que encuentres el tiempo, sólo tienes que decidir dónde y cómo vas a hacer ejercicio. Alterne sus rutinas y tenga en cuenta también lo que come y bebe.

Resumen del artículoPara hacer un plan de entrenamiento, empieza por mirar tu horario y encontrar algún tiempo libre que puedas utilizar para hacer ejercicio. A continuación, determina cuáles son tus objetivos, como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, y busca en Internet un régimen de ejercicios que se ajuste a esos objetivos. En general, intente hacer unas 2 horas de ejercicio cardiovascular junto con algo de entrenamiento con pesas cada semana. Además, alterna los tipos de ejercicios que haces cada día para que tus entrenamientos sean motivadores y divertidos. Por ejemplo, prueba a hacer una clase de kickboxing un día y a nadar al día siguiente. Si quieres conocer los consejos de nuestro revisor de fitness sobre cómo desarrollar tu resistencia cuando empiezas a hacer ejercicio, sigue leyendo.