Cómo establecer un plan de entrenamiento

Empieza tu nuevo año con este programa de fitness de 12 semanas diseñado por ACE, para desarrollar la fuerza total del cuerpo, mejorar la resistencia cardiovascular, ganar definición muscular, perder peso, mejorar la salud y aumentar la energía. Es un gran programa para principiantes para aquellos que se inician en el ejercicio, o puede utilizarse como un valioso calentamiento dinámico para los más avanzados. Aquí te damos la Fase I del programa, los primeros 30 días, para que tengas un plan semanal fácil de seguir y que puedas hacer en la comodidad de tu casa. Simplemente utilícelo como una hoja de ruta hacia una persona más sana y feliz.

El propósito de la Fase 1, las primeras 4 semanas del programa, es desarrollar una región central estable junto con fuerza y movilidad en las caderas.    Lo harás completando una serie de ejercicios y una sesión de cardio como se describe. Este programa comienza con sesiones de cardio de caminata, pero el objetivo es aumentar gradualmente la intensidad y el ritmo de trabajo para completar con éxito un trote de 30 minutos al final del período de 3 meses.    La progresión de los ejercicios de entrenamiento del núcleo coincide con la progresión de los ejercicios cardiovasculares para ayudar a que el trote sea cómodo y manejable durante las duraciones indicadas.

Plan de entrenamiento en el gimnasio

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo que es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Planificador de ejercicios

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Saber por dónde empezar es un reto si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores, como su edad, su nivel de condición física, sus objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.

Un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayuden a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con las ganas.

Dependiendo de sus objetivos, un programa de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días distintos. El descanso activo es esencial en los días en que no se realiza un entrenamiento más intenso.

Nerd fitness cómo construir tu propia rutina de ejercicios

Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y su autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.

Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:

Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.

Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.