Modificaciones de Pilates Roll Up

El Roll Up de Pilates es un ejercicio beneficioso y desafiante para todo el cuerpo.    Es especialmente exigente para los clientes que adoptan una postura hiperlordótica con flexores de la cadera y extensores lumbares cortos (lo que se conoce como síndrome cruzado inferior).    Ciertas fases del ejercicio de roll up también pueden ser un reto para quienes tienen acortados los músculos dorsales debido a su tirón de extensión sobre la columna vertebral y a la necesidad de flexionar los hombros para completar el ejercicio.

Conociendo los numerosos desafíos del ejercicio de roll up debido a las limitaciones posturales, se puede adivinar que existen riesgos potenciales al realizar este ejercicio de forma incorrecta.    Es importante que el roll up se realice lentamente con control y respiración para asegurar el compromiso de los músculos oblicuos externos para proteger la columna de la fuerza de corte de los flexores de la cadera.    El movimiento de enrollamiento requiere la contracción abdominal durante los primeros 30 grados y luego los últimos 70 grados son realizados completamente por los músculos flexores de la cadera.    Si los músculos abdominales no mantienen la columna en flexión, el tirón de los flexores de la cadera extenderá partes de la columna lumbar causando un efecto de corte en las vértebras, lo que provocaría lesiones por traumatismo acumulativo en el disco intervertebral.      Puede saber si su cliente mantiene los 30 grados de flexión lumbar controlando el ASIS (espina ilíaca anterior) mientras se enrolla.    Si el ASIS salta hacia arriba en una inclinación anterior mientras el cliente rueda hacia arriba, entonces está realizando el ejercicio incorrectamente.    El ASIS debe permanecer en la misma posición o, mejor aún, caer ligeramente hacia la colchoneta mientras la pelvis se inclina hacia atrás por la contracción del oblicuo externo.

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Pilates rodando como una pelota

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El roll up es uno de los ejercicios clásicos de la esterilla de Pilates. El roll up es un gran desafío para los músculos abdominales y es bien conocido como uno de los ejercicios de Pilates para abdominales planos. Se ha dicho que un roll up de Pilates equivale a seis abdominales normales y es mucho mejor que los abdominales para crear un vientre plano.

Respira profundamente mientras compruebas tu alineación y sintonizas con tu cuerpo. Cuando estés preparado, deja la escápula anclada en la espalda y las costillas hacia abajo mientras llevas los brazos rectos hacia arriba por encima de la cabeza y la espalda, de modo que las puntas de los dedos apunten a la pared detrás de ti. Esta será tu posición inicial. Este primer movimiento es el rollo de brazos de Pilates.

Con el giro hacia arriba, movilizas la columna vertebral y fortaleces los músculos abdominales, sometiéndolos a una amplia gama de movimientos. Con un ritmo lento y atento, practicas el control que es una de las piedras angulares de Pilates.

Cisne pilates

Sorpresa: Hacer abdominales todos los días no es probablemente la forma más eficaz de conseguir ese “six-pack”. En su lugar, prueba los ejercicios de Pilates, que podrían ser hasta un 30% más efectivos que los abdominales para formar un “six-pack”. Todo lo que necesitas es una esterilla y la actitud adecuada.

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Túmbate de espaldas, con las piernas planas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos rectos, llévalos hacia delante y encorva la parte superior del cuerpo hasta que los dedos toquen los dedos de los pies. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial, utilizando los glúteos para controlar el descenso. Repite de 8 a 10 veces para una serie.

Al igual que los abdominales, los roll-ups hacen trabajar los músculos abdominales y son un gran ejercicio para el tronco. Promueven la respiración profunda, lo que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación. Las flexiones también ayudan a fortalecer la columna vertebral, aumentando su flexibilidad y alineación. Además, estiran los músculos de las pantorrillas, el cuello y las axilas, así como los isquiotibiales. Puedes hacer series de roll-ups antes de empezar tu entrenamiento para mantenerte ágil y flexible.

Beneficios del roll up de Pilates

Cómo hacer el roll up de Pilates3 de abril de 2020El roll up de Pilates es un 30% más eficaz que el crunch estándar a la hora de trabajar el recto abdominal. En términos coloquiales, este músculo suele llamarse “six-pack”. Como el movimiento desafía a los abdominales a través de un rango de movimiento más amplio, recluta más fibras musculares. Este ejercicio tiene como objetivo promover la estabilidad y la fuerza de toda la región abdominal. También promueve la movilidad y la fuerza de la columna vertebral y los músculos de la espalda.

Túmbate en posición supina sobre la esterilla. Asegúrese de que las piernas estén paralelas, extendidas y aducidas. Los brazos deben estar por encima de los hombros y sobre la cabeza. Además, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el techo.

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Exhala y comienza a rodar todo el cuerpo hacia arriba, articulando vértebra por vértebra. Este movimiento empieza por las vértebras cervicales (que son las que están más cerca de la cabeza) a través de todas las regiones de la columna vertebral. Recuerda articular una vértebra cada vez. Mantén los abdominales estabilizados y conectados mientras flexionas la columna hacia delante sobre las piernas.