Un buen programa de ejercicios

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a otras obligaciones. No dejes que una agenda muy apretada te detenga; el ejercicio puede hacerse en incrementos de diez minutos si no puedes dedicar más tiempo. Una vez que encuentres el tiempo, sólo tienes que decidir dónde y cómo vas a hacer ejercicio. Alterne sus rutinas y tenga en cuenta también lo que come y bebe.

Resumen del artículoPara hacer un plan de entrenamiento, empieza por mirar tu horario y encontrar algún tiempo libre que puedas utilizar para hacer ejercicio. A continuación, determina cuáles son tus objetivos, como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, y busca en Internet un régimen de ejercicios que se ajuste a esos objetivos. En general, intente hacer unas 2 horas de ejercicio cardiovascular junto con algo de entrenamiento con pesas cada semana. Además, alterna los tipos de ejercicios que haces cada día para que tus entrenamientos sean motivadores y divertidos. Por ejemplo, prueba a hacer una clase de kickboxing un día y a nadar al día siguiente. Si quieres conocer los consejos de nuestro revisor de fitness sobre cómo desarrollar tu resistencia cuando empiezas a hacer ejercicio, sigue leyendo.

Nerd fitness cómo construir tu propia rutina de ejercicios

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).

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De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que, antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.

Plan de entrenamiento de cardio y fuerza

2. Escuchar música Todo el mundo sabe que sus canciones favoritas pueden animarle a hacer ejercicio, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (especialmente música lenta) después de su entrenamiento se recuperaron más rápido que los que no la escucharon. “La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación”, dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira la mejor manera de motivarte con la música:

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5. Haz intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.

Programa de entrenamiento para mujeres

¿Ha recibido de su médico unos resultados alarmantes que quiere cambiar? ¿Está en una misión para perder 20 libras? ¿Su objetivo es ganar músculo y aumentar sus niveles de energía? ¿Simplemente quieres estar guapa desnuda?

“Una de las cosas más importantes a la hora de iniciar el camino es saber el ‘por qué'”, dice Lynne Johnson, entrenadora principal de salud y bienestar del Centro de Vida Saludable Dan Abraham de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

Comprender tu motivación -el propósito principal para comenzar una rutina de ejercicios- te ayudará a mantenerte en el camino cuando las barreras inesperadas te hagan pensar en abandonar. Averigüe cuál de las muchas razones para hacer ejercicio es la más importante para usted. A continuación, manténgalo en mente a medida que avanza en su viaje de fitness y recuérdese a sí mismo por qué empezó si alguna vez siente el impulso de dejarlo.Más motivación¿Necesita ayuda para elegir su “por qué”? Los estudios han demostrado que éstas son sólo algunas de las muchas razones importantes para hacer ejercicio.

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El problema es que la mayoría de la gente no dispone de las estrategias adecuadas para seguir un programa cuando las barreras se interponen en el camino, afirma James Annesi, vicepresidente de investigación y evaluación de la YMCA de Metro Atlanta y profesor de promoción de la salud en la Universidad Estatal de Kennesaw (Georgia). En sus investigaciones, el Dr. Annesi ha descubierto que una de las formas más poderosas de garantizar la adhesión a una rutina de ejercicios es establecer objetivos muy específicos. “Con la fijación de objetivos, la tendencia natural es establecer una meta muy elevada, y luego te decepcionas cuando no la obtienes rápidamente”, dijo. Eso puede hacer descarrilar tu progreso a largo plazo. “Hay que encontrar la manera de superar esas barreras”, dice el Dr. Annesi. Así que aquí tienes algunas estrategias que funcionan.