Puente de glúteos
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Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido alguna vez el recurso para un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido para las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más fuerte. “Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido”, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. “Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior”.
Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los glúteos?
¿Es el entrenamiento de glúteos y los ejercicios de glúteos para conseguir unos glúteos grandes un pilar en tu régimen de entrenamiento? Ya lo creo. Una investigación de la MIT Sloan School of Management descubrió que las rutinas de fitness están fuertemente influenciadas por la gente con la que nos rodeamos, tanto física como digitalmente, así que teniendo en cuenta el hecho de que varios influencers y entrenadores de IG publican constantemente actualizaciones sobre su búsqueda de un trasero más bonito, es probable que quieras hacer lo mismo. Seremos los primeros en decirte que no sirve de nada comparar tu viaje de fitness con el de ellas, sobre todo si sólo tienes en cuenta la estética de un trasero grande. Pero, dejando de lado la apariencia y pensando en la forma física, es más importante que nunca incluir una sesión de ejercicios para los glúteos en tu lista semanal (que, a juzgar por la última foto en bikini de Michelle Keegan, es exactamente lo que ha estado haciendo).
Porque (y esto es aún más importante si actualmente estás más sentada que de pie) estar sentada en tu escritorio/mesa de cocina/oficina/sofá puede mantener tu carrera en marcha, pero en realidad está enviando los músculos de tu trasero a dormir. Esto no es una buena noticia. Sigue leyendo para saber cómo despertarlos, cómo fortalecer los músculos de los glúteos con un entrenamiento efectivo para los glúteos y los ejercicios para los glúteos que necesitas para correr más rápido los 5K.
Cómo conseguir unas caderas más grandes
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Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.
Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.
Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.
Cómo hacer crecer los glúteos rápidamente en el gimnasio
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna. Paso 2: Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja tus caderas hacia el techo tan alto como puedas. Haga una pausa, luego baje hasta que sus nalgas queden justo por encima del suelo, y repita sin tocar el suelo para completar una repetición.2. Hidrantes con extensión de piernas
Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego extienda la pierna levantada hacia el lado. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y llevar la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
Paso 1: Empiece a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Con la punta del pie en punta, extienda la pierna derecha y extienda el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna hasta tocar el suelo. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna de vuelta a la posición inicial, y luego baje la pierna para golpear el suelo aproximadamente un pie a la izquierda de su pie arrodillado. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición. 4. Zancadas con curvas