Un buen programa de entrenamiento
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Por supuesto, puedes construir músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
Programa de entrenamiento para mujeres
Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a otras obligaciones. No dejes que tu apretada agenda te detenga; el ejercicio puede realizarse en incrementos de diez minutos si no puedes reservar más tiempo. Una vez que encuentres el tiempo, sólo tienes que decidir dónde y cómo vas a hacer ejercicio. Alterne sus rutinas y tenga en cuenta también lo que come y bebe.
Resumen del artículoPara hacer un plan de entrenamiento, empieza por mirar tu horario y encontrar algún tiempo libre que puedas utilizar para hacer ejercicio. A continuación, determina cuáles son tus objetivos, como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, y busca en Internet un régimen de ejercicios que se ajuste a esos objetivos. En general, intente hacer unas 2 horas de ejercicio cardiovascular junto con algo de entrenamiento con pesas cada semana. Además, alterna los tipos de ejercicios que haces cada día para que tus entrenamientos sean motivadores y divertidos. Por ejemplo, prueba a hacer una clase de kickboxing un día y a nadar al día siguiente. Si quieres conocer los consejos de nuestro revisor de fitness sobre cómo desarrollar tu resistencia cuando empiezas a hacer ejercicio, sigue leyendo.
Plan de entrenamiento para ganar músculo
Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.
Cómo establecer un plan de entrenamiento
Hacer ejercicio todos los días definitivamente no es algo que todo el mundo pueda hacer O deba hacer, pero si has trabajado para poder hacer una alta frecuencia de 7 días a la semana y simplemente te encanta hacer ejercicio y/o estar en el gimnasio, entonces un plan de entrenamiento de 7 días puede funcionar para ti.
En este artículo, vamos a decirte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de 7 días a la semana y cuáles son tus mejores opciones en términos de divisiones de entrenamiento. Después de repasar toda la información pertinente, le proporcionaremos tres planes de entrenamiento de 7 días diferentes basados en varias divisiones y rutinas, niveles de fitness y objetivos generales.
El beneficio de utilizar una división de entrenamiento, en lugar de entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento, es que puede mitigar la fatiga y optimizar la recuperación. Básicamente, puedes trabajar ciertos grupos musculares mientras otros se recuperan.
Las divisiones también le permiten aumentar el volumen de trabajo (repeticiones, series, ejercicios) para cada grupo muscular y, por lo general, ofrecen más variedad en su entrenamiento. Dependiendo de su división, el volumen por entrenamiento será diferente, al igual que la frecuencia de las veces a la semana que golpee sus músculos.