Cómo hacer sentadillas con barra

Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Tus piernas se doblan y se enderezan para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras las piernas se mueven. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.

La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.

Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.

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Cómo hacer sentadillas

Las sentadillas pueden parecer sencillas, pero en realidad son increíblemente técnicas y fáciles de estropear. Carolyn Parker, instructora de Gym Jones y fundadora del Ripple Effect Athlete Training Center en Carbondale, Colorado, estima que el 90 por ciento de las personas que entran en su gimnasio, tanto atletas recreativos como profesionales, podrían necesitar una ayuda seria con sus sentadillas.

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“Los atletas al aire libre no suelen tener una base de gimnasio y nunca se les ha enseñado a hacer sentadillas correctamente”, dice. “Simplemente mueven su cuerpo en la montaña de la forma que les resulta más fácil”. Cuando preferimos jugar al aire libre en lugar de ir al gimnasio, normalmente nos excedemos y descuidamos el trabajo de fuerza, estiramientos y movilidad. “Ahí es donde empezamos a ver la mala forma y las lesiones”, dice Parker.

Cuando se hace correctamente, la sentadilla es el ejercicio definitivo para desarrollar fuerza, potencia y movilidad en las piernas. En todas las variantes de la sentadilla, los principales músculos implicados son el cuádriceps, el glúteo mayor y los grandes aductores de la cadera en la parte interna del muslo. Aunque estos son los principales motores, otros grupos musculares actúan como estabilizadores, como los gemelos, los isquiotibiales, los erectores de la columna vertebral (espalda), el núcleo y los oblicuos, dependiendo del tipo de sentadilla y de cómo se cargue el peso.

Ejercicio de sentadilla

Si quieres aumentar el volumen de la parte inferior del cuerpo, sólo hay una forma de hacerlo: ir a la jaula de sentadillas. Con todo ese ruido de hierros y testosterona, la jaula puede ser intimidante para los principiantes, pero no te preocupes. Nuestra guía está a mano para que pases de ser un flaco a un poderoso pasador en un abrir y cerrar de ojos.

– Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote hacia atrás con las caderas.- Baja todo lo que puedas y rápidamente invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.

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Antes de cambiar la plancha, tienes que aprender a moverte. La sentadilla con el peso del cuerpo es tu primer paso en el día de las piernas, así que aquí tienes la oportunidad de formar buenos hábitos antes de poner una barra sobre tu espalda. Primera pregunta: ¿cuánto hay que bajar?

“Fisiológicamente, no todo el mundo puede tocar fondo”, dice el fisioterapeuta profesional y fundador de Muscle Evo, Christian Finn, “pero alguien con cuencas de cadera muy poco profundas encontrará relativamente fácil realizar una sentadilla profunda sin comprometer su técnica”. Para los que tienen articulaciones más profundas o problemas de movilidad, bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados es el estándar de oro de las ganancias.

Sentadillas de espalda

Una parte inferior del cuerpo fuerte potencia la zancada y evita las lesiones. Incorporar movimientos de resistencia como las sentadillas a tu rutina de entrenamiento de fuerza es una forma esencial y sencilla de completar tu entrenamiento. Las sentadillas son un ejercicio funcional que beneficia a la salud de las articulaciones y los músculos, así como a la postura, todo lo cual es importante para mejorar la forma y la velocidad al correr, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Pero hay algunas cosas sobre cómo hacer una sentadilla que necesitas saber antes de hacer repeticiones rápidamente en tu próximo día de entrenamiento de fuerza. Sacrificar la forma puede conducir a una lesión y hará que el movimiento sea ineficaz. Los errores más comunes que Tamir observa son los siguientes: Para evitar estos errores, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas de forma correcta. Y, una vez que hayas dominado una sentadilla, prueba una de las progresiones que aparecen a continuación. Cómo hacer una sentadilla correcta:

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¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas? Depende de cuál sea tu objetivo, dice Tamir. Si lo que buscas es aumentar la resistencia, deberías hacer de 3 a 4 series de al menos 12 repeticiones. Si lo que quieres es definir el músculo, deberás ajustar las repeticiones por serie, y si lo que quieres es desarrollar la fuerza máxima, no hagas más de 6 repeticiones con un peso elevado.