Planificador de ejercicios
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Los programas de ejercicio y los entrenadores personales tienen dos cosas en común: son buenos para ponerte en forma y para acabar con tu cartera. Si tienes poco dinero, las cuotas de los gimnasios tampoco son necesariamente mejores. Incluso las cadenas de gimnasios de todo el país cobran cuotas mensuales que pueden aumentar rápidamente, especialmente si haces ejercicio con tu pareja o tu familia.
Por suerte, puedes ejercitarte sin necesidad de ser miembro de un gimnasio y utilizar ejercicios caseros sin equipamiento para ponerte en forma. Utiliza tu creatividad y los elementos que ya tienes en casa para conseguir un buen entrenamiento. Además, utiliza programas de ejercicio gratuitos en línea para personalizar un programa de entrenamiento único según tus intereses, habilidades y lo que tengas a mano.
Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan combinar el entrenamiento de fuerza con la actividad aeróbica para mejorar la salud. Pero, por desgracia, la mayoría de la gente se olvida de la parte del entrenamiento de fuerza de esta ecuación. Aunque no es necesario para perder peso, el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante, ya que ofrece muchos beneficios relacionados con la salud, como el fortalecimiento de los huesos, la reducción del riesgo de enfermedad y la ayuda para mantener la masa muscular.
Cómo establecer un plan de entrenamiento
Tal vez te aburras de tu circuito, o tal vez busques un tipo diferente de ejercicio en casa. Ahí también te tenemos cubierto. El blog de MyHealth Matters está lleno de ideas de ejercicios. Pruebe esta sesión de ejercicios de escritorio de 10 minutos que puede hacer en su escritorio o en la oficina de su casa si necesita un descanso rápido durante la jornada laboral. También puedes ver este divertido reto Tabata.
Los gimnasios domésticos y los equipos para el hogar se han hecho cada vez más populares en los últimos años. Con tantas opciones, es difícil saber cuál puede ser el adecuado para usted. El blog MyHealth Matters de UPMC tiene varios artículos que le ayudarán a tomar su decisión. Echa un vistazo a nuestras reseñas sobre Peloton, Tonal y el entrenamiento Mirror. En última instancia, tú sabes qué es lo que mejor se adapta a tu estilo de vida y a tus preferencias de fitness, y el futuro de los gimnasios y las clases de fitness en casa, que está en constante evolución, hace que sea más fácil y más accesible para ti ponerte en forma.
Las aplicaciones y las comunidades de ejercicio en línea también hacen que los entrenamientos en casa sean un poco más fáciles de incluir en tu rutina con un equipo mínimo. Aplicaciones como Peloton (sin necesidad de equipo), Daily Burn y Mirror suelen incluir una prueba gratuita de 30 a 90 días con sus servicios. Otras aplicaciones, como la de Nike Training, Freeletics, Seven Minute Workout, Daily Yoga y FitOn, incluyen entrenamientos gratuitos que van desde el HIIT hasta el running, pasando por el power walking, el entrenamiento de fuerza o el yoga, dirigidos por profesionales del fitness. Prueba cada una de estas aplicaciones para saber cuál te gusta más y variar tu rutina de fitness en casa. Es posible que tu teléfono inteligente tenga incorporadas funciones de salud y bienestar, así que prueba a explorar una nueva faceta de tu tecnología.
Plan de entrenamiento para ganar músculo
¿Estás planeando un nuevo programa de entrenamiento? Descarga una plantilla de plan de entrenamiento en Excel antes de ir al gimnasio o a la sala de entrenamiento. Enumera el calentamiento, las actividades de fuerza y cardio, y los objetivos en tu plantilla de plan de entrenamiento, y luego haz un seguimiento de tu progreso por semana. El planificador de ejercicios calcula automáticamente la diferencia entre tu objetivo y las repeticiones y pesos reales de cada ejercicio para que puedas ver dónde necesitas aumentar tus esfuerzos. Actualice los ejercicios enumerados en la plantilla del plan de entrenamiento en Excel a medida que gane fuerza y agilidad. Esta plantilla de plan de entrenamiento es una gran herramienta para los planes de entrenamiento de mujeres y hombres, y también para los entrenadores personales. Se trata de una plantilla accesible.
Programa de entrenamiento para mujeres
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que estás haciendo. Si bien es probable que recibas algunos consejos observando a otras personas en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), estás en una especie de sala de estar sola.
Guía paso a paso de todos los ejercicios del plan de fitnessMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos… Crunch de mariposa: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.
Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.
Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.