Cómo levantar una barra por encima de la cabeza
Índice de Contenidos
Aunque parezca que las pesas de mano sólo afectan a la parte superior del cuerpo, lo cierto es que pueden hacer trabajar los glúteos a lo grande. Cuando se utilizan correctamente, las pesas pueden fortalecer los músculos de los glúteos que dan forma a tu trasero para que parezca más alto y redondo.
Empieza con una barra recubierta de goma (10 libras es un buen punto de partida) o con una barra desnuda (sí, parecerá un poco cutre sin las placas, pero sólo hasta que la levantes, ya que algunas pueden pesar más de 50 libras).
Cómo hacerlo: Comienza con la barra a tus pies. Sujétala con las manos separadas a la anchura de los hombros utilizando un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia abajo y los pulgares debajo de la barra). Dobla las rodillas y levanta la barra por encima de la cabeza, llevándola con cuidado por detrás de la misma y apoyándola en los hombros. Manteniendo la barra paralela al suelo y a la altura del pecho, pisa el pie izquierdo en diagonal hacia atrás y dobla ambas rodillas 90 grados. Presiona con el talón delantero para volver a la posición inicial, y luego repite en el lado opuesto para completar una repetición.
Cómo hacerlo: Comienza con la barra en posición de estocada en curva (apoyada en tus hombros con un agarre por encima de la mano) y tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Manteniendo el pecho alto y la barra paralela al suelo, dobla ambas rodillas para sentar las caderas en cuclillas. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, extiende las piernas para ponerte de pie, levantando el talón izquierdo del suelo y extendiéndolo hacia delante en una patada controlada. Vuelve a la postura inicial y completa otra sentadilla, esta vez pateando con la pierna contraria. Eso es una repetición.
Cómo levantar una barra desde el suelo
El press de banca es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Es el que más trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Es el ejercicio más eficaz para ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, ya que es el ejercicio de la parte superior del cuerpo en el que más peso se levanta (más que el press de cabeza). Cuanto más grande sea tu banco, más grande será tu pecho.
Para evitar el dolor de hombros, mete los codos a 75º cuando bajes la barra. No intentes estirar el pecho abriendo los codos 90º. Si la parte superior de los brazos está perpendicular al torso en la parte inferior, te dolerán los hombros. Mete los codos 75° para hacer Bench Press sin dolor.
A diferencia de la sentadilla o el Deadlift, la barra no se mueve en línea vertical cuando haces Bench Press con la forma adecuada. Se mueve en diagonal desde la mitad del pecho sobre los hombros. Esta es la forma más segura de hacer Bench Press para tus hombros. También es la forma más efectiva de hacer Bench Press pesado.
Gratis: descarga mi lista de comprobación de Press de Banca para obtener los consejos más importantes para hacer Press de Banca con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre series y aumentarás tu Press de Banca sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Sólo tienes que hacer clic aquí.
Mecanismo de elevación de la barra
El inicio y el primer tirón de la arrancada y la limpieza pueden ser cualquier cosa, desde algo que un levantador nunca considera, hasta un desafío técnico que vuelve loco a un levantador durante años. Aunque seré el primero en señalar que es más desafiante técnicamente de lo que podría parecer a muchos observadores externos, también me inclino a argumentar que si estás realmente confundido, es más el resultado de ser demasiado complicado que su naturaleza real.
No todos los entrenadores están de acuerdo en cómo es una posición de salida adecuada, pero hay un rango bastante ajustado de posibilidades entre los entrenadores de halterofilia competentes y experimentados (vamos a ignorar a los que se salen de esta categoría porque es la mejor manera de conseguir que acaben desapareciendo).
De nuevo, estas son directrices -una pequeña variación está bien para acomodar cosas como proporciones inusuales o restricciones de movilidad (esto último debe ser corregido). Esta posición no tiene que ser cómoda en el sentido convencional de la palabra -nunca va a ser una posición en la que quieras pasar el rato- así que no busques la comodidad. Cuanto más cómodo te sientas, más te equivocas (por ejemplo, si empiezas con las caderas demasiado altas).
Cómo levantar pesas
Esto es vergonzoso, soy demasiado débil para levantar la barra vacía en un rack de sentadillas. La barra es de las habituales de 44 metros, pero alguien me ayudó (gracias a Dios). La barra es la típica barra olímpica de 44 libras. ¿Qué debo hacer? ¿Debo dejar el rack de sentadillas por ahora, o debo pedir ayuda cuando quiera usarlo? Además, ¿es esto normal? Parece que incluso otros principiantes no son tan débiles como yo89 comentarioscompartirinformar96% votadosEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarRegistrarseOrganizar por: mejor