Del sofá al maratón

Paso 1. Comprométete No te limites a decir que vas a correr un maratón. Cualquiera puede decirlo. Comprométete de verdad, y apúntate a una carrera. Por si no lo sabías, las inscripciones a las carreras son caras (y se encarecen aún más si viajas), así que será mucho más difícil echarse atrás una vez que te hayas apuntado. Inscríbete aunque no tengas a nadie con quien correr. Puedes encontrar un compañero para rendir cuentas más tarde, o correr solo y deleitarte con tu maldad.    Cuando elijas tu carrera, asegúrate de buscar eventos que no requieran tiempos de clasificación previos. Como se trata de tu primer maratón, no podrás optar a una carrera que sí lo requiera. Apúntate a una carrera con varios meses de antelación para motivarte a empezar a entrenar.

Paso 2. Sé sincero contigo mismo sobre tu estado de forma Si nunca has corrido un maratón antes, no esperes que puedas ir a correr un maratón sin más: 26,2 millas es una distancia larga incluso para las personas que tienen algo de experiencia corriendo. Correr un maratón sin estar preparado ni entrenado suele acabar con dolor y sufrimiento, así que sé sincero sobre el tiempo que necesitarás para entrenar, incluso si no estás orgulloso de tu estado de forma actual. Por otro lado, no dejes que la distancia te asuste. Como dice King: “Cualquiera puede correr un maratón si lo desea. Con un poco de corazón, determinación y algo de entrenamiento, es posible que cualquiera, incluso el corredor novato, corra un maratón”. Más información: Cómo correr tu primera Spartan Race Paso 3. Un plan de entrenamiento típico para un maratón oscila entre las 12 y las 26 semanas (de tres a seis meses), más o menos en función de la forma física de cada corredor. Si tienes poca o ninguna experiencia en el mundo del running, te conviene mantenerte en el extremo superior de ese rango, permitiéndote al menos 18 semanas (cuatro meses) para entrenar. Esto te permitirá familiarizarte con diferentes tipos de carreras y dejar tiempo para el entrenamiento cruzado y los días de descanso para un programa de entrenamiento completo. Si quieres estar realmente seguro, opta por seis meses. Unas buenas zapatillas para correr son muy útiles.

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Cómo entrenar para un maratón cuando no se corre

Correr un maratón comienza meses antes del día de la carrera. Entrenar, alimentarse bien y conseguir el equipo adecuado con antelación te preparará para el éxito, pero ¿por dónde empezar? No te preocupes: hemos elaborado la guía definitiva para entrenar tu primer maratón, que te guiará por todo lo que necesitas saber antes de ponerte en la línea de salida.

Resumen del artículoPara preparar tu primer maratón, normalmente necesitarás al menos entre 16 y 24 semanas de entrenamiento. Un buen objetivo es hacer una carrera larga a la semana, empezando por una de 16 kilómetros y aumentando el número de kilómetros cada semana hasta el maratón. También deberías intentar hacer 1-2 carreras cortas (3-4 millas) y 1 carrera media (7-8 millas) a la semana. Algunos días de la semana en los que no corras, intenta hacer algunos ejercicios de bajo impacto, como yoga, pilates o levantamiento de pesas. Sin embargo, no es necesario que hagas ejercicio todos los días: date un par de días de descanso a la semana para que tengas tiempo de recuperarte. Para obtener más consejos de expertos sobre el maratón, consulte el artículo completo a continuación. Para obtener más consejos de expertos sobre el maratón, consulte el artículo completo a continuación.

Cómo preparar un maratón para principiantes

Aunque algunos valientes lo han hecho, no es aconsejable intentar correr un maratón sin un entrenamiento adecuado. Aunque sólo sean 3-4 meses, es esencial seguir un plan de entrenamiento para el maratón para evitar lesiones el día de la carrera.

“Para tu primera carrera, uno de esos cuatro días de carrera será una carrera larga, mientras que los corredores de nivel intermedio o experto pueden correr hasta cinco días por semana”, dice Graciano. “Yo entreno siguiendo la distancia, por lo que cada día será un determinado tipo de carrera (ya sea de tempo o de velocidad) completada para una determinada distancia. Hay algunos planes y entrenadores que prefieren hacer un seguimiento por tiempo y ambos son correctos.”

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“Si estás entrenando para un maratón, tu carrera de entrenamiento más larga será de 32 a 32 kilómetros”, dice Graciano. “No hacemos los 26 completos porque te imaginas que la adrenalina y el impulso te ayudarán a terminar los últimos seis kilómetros durante la carrera real”.

En cuanto a mezclar el entrenamiento de fuerza y la carrera, Graciano dice que puedes seguir haciendo tu rutina actual de levantamiento de pesas, pero si te desgastas al añadirle la carrera, entonces puede que tengas que sacrificar algo de tiempo de plancha.

Plan de entrenamiento para el maratón

Incluso si es demasiado modesto para permitirse autoidentificarse como corredor a pesar de correr aquí y allá para ponerse en forma, o si ni siquiera ha corrido más que unos pocos pasos para coger el metro, cruzar una carretera o cuando es arrastrado por su perro en busca de una ardilla, es probable que haya oído hablar del maratón. Al fin y al cabo, la famosa distancia de la carrera se abre paso en la cultura popular al menos una vez al año, cuando se celebra el maratón de Boston, y a menudo en otras muchas ocasiones durante el año. Si usted es un corredor experimentado o tiene amigos que lo son, tal vez incluso haya coqueteado con la idea de emprender la impresionante hazaña de la resistencia física usted mismo, o tal vez se haya ganado su codiciado carné de miembro del exclusivo “Marathon Finisher’s Club”, habiendo completado un maratón usted mismo y sintiendo la gloria de tener una medalla de finisher colgada sobre su cuello y una brillante manta de calor envolviendo su cuerpo exhausto.

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El maratón se ha ganado el atractivo que tiene entre los corredores novatos y experimentados porque es una verdadera prueba de resistencia física y mental, una distancia que hay que respetar y que hace que el corredor se gane el respeto a cambio. Los maratones tienen una longitud de 26,2 millas y hasta los corredores más rápidos tardan más de un par de horas de esfuerzo ininterrumpido en completarlos. Dado que no es una hazaña fácil, terminar un maratón sólo es posible si se entrena con dedicación y se sigue un plan de entrenamiento inteligente. Un buen plan de entrenamiento no sólo te preparará para alcanzar tus objetivos en el maratón -ya sea terminar la carrera, alcanzar una marca personal o clasificarte para otra carrera- sino que también te permitirá llegar a la línea de salida y de meta sano y fuerte.